| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 20–45 мин. очень легко. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов). |
| Везде отдых 1 мин. между интервалами. |
| В качестве доп. инвентаря используйте трубку и колобашку; для работы на силу / выносливость возьмите лопатки. На длинных отрезках смотрите вперед три раза за 50 м. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 или 800 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть и закончите заплывом на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 40–70 мин. с низкой нагрузкой. |
| Добавьте работу на скорость — фартлек, на 2–3 круга по схеме: |
| 10–20–30–20–10 сек. интервалов с набором скорости и хорошей техникой. |
| Между усилиями 1 мин. легкий бег. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на скорость или просто пропустите тренировку, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 1–2 ч. |
| Основная часть: 1–2 ч. |
| Бег с целью развития выносливости по мягкой поверхности с разнообразным рельефом. Если нужно сконцентрироваться на технике и снизить общий уровень усталости, можно иногда переходить на шаг. Если вы недавно тренируетесь, есть вероятность, что больше будете идти, а не бежать. |
| Вариант на беговой дорожке |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 4 круга: |
| 90 сек. шагом, уклон 5 %, |
| 3 мин. спокойный бег в зоне 2 на 1 %, |
| 30 сек. шагом, уклон 1 %. |
| Основная часть: спокойный бег на выносливость, каждые 3 мин. по 30 сек. по уклону 3 %. |
| Переходите на шаг, если нужно. |
| Вечерняя пробежка по желанию |
| 30–50 мин. с низкой нагрузкой, МТТ. |
| Снижайте усилие путем снижения каденса и уменьшения усилия при толчке, а также соблюдайте схему бега с переходом на шаг. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите длительность так, как вам требуется. |
| Сокращение тренировки (усталость): выберите более ровную поверхность и чаще переходите на шаг. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2900–3950 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м с усилием, |
| 50 м легко, 50 м с усилием, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: 35–50? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Три раза за бассейн ориентируйтесь визуально, не снижая ритма, темпа и не теряя гребка. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): постепенно развивайте основную часть, чтобы обращать внимание на технику, а не на усилие. Усилие снизьте до 70–75 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 1 ч. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 20 мин. легко. |
| Подготовительная часть: 6? 3 мин. в зоне 2. |
| Наращивайте каденс по минуте: 80, 90, 100. |
| 30 сек. отдых между интервалами. |
| Основная часть: |
| 4 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 3, |
| 2 мин. легко, |
| 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 3+, |
| 2 мин. легко, |
| 2 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 4, |
| 2 мин. легко, |
| 1 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 4+, |
| 2 мин. легко, |
| 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Это заезд в комфортном темпе, чтобы подготовиться к завтрашнему заезду. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку до 10 мин., затем сократите подготовительную часть до 3? 3 мин. А затем сделайте основную часть. Последние 5–10 мин. можно убрать. |
| Сокращение тренировки (усталость): наращивайте усилия до зоны 3. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Повторная, силовая выносливость, 75–100 мин. |
| Сегодня обе тренировки на тренажере. Если у вас есть время только на одну, то проведите эту. |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 6 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3, |
| 5 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого, |
| 4 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого, |
| 2 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3, |
| 1 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого. |
| Основная часть — 5 кругов: |
| 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 75 об/мин, |
| 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 55–65 об/мин, |
| 2 мин. в зоне 3+ с каденсом 45–55 об/мин, |
| 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 55–65 об/мин, |
| 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 75 об/мин, |
| 4 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом между кругами. |
| Добавочная: 15 мин. в зоне 3 умеренно, на выносливость, с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): снизьте усилия основной части до зоны 2 и наращивайте пирамиду от 75 до 95 об/мин. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 1 ч. |
| Основная часть: |
| 20 мин. в зоне 1 умеренно с произвольным каденсом, |
| 20 мин. в зоне 2 спокойно с произвольным каденсом, |
| 20 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность каждого этапа до 15 или 10 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): если устали, тренировку можно пропустить. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3,25–5,5 ч. |
| Основная часть: 3–5 ч. |
| Заезд по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Нет необходимости придерживаться какой-то определенной мощности или пульсовой зоны. Получите удовольствие от катания на велосипеде и от того, как развивается ваша выносливость. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: |
| 15 мин. в зоне 2, |
| 10 мин. в зонах 2/3, |
| 5 мин. в зоне 3. |
| Основная часть — 1–2 круга по схеме: |
| 6 мин., наращивая усилие по 2 мин. до зоны 3+, |
| 10 мин. умеренно в зоне 3 на < 70 об/мин, |
| 4 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 3+, |
| 8 мин. в зоне 2 (мощность) умеренно на > 90 об/мин, |
| 2 мин., наращивая усилие по 30 сек. до зоны 3+, |
| 6 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. |
| Бег после велосипеда |
| 15–30 мин. спокойного бега на выносливость с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. с легким уклоном, а затем сделайте только один круг основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): весь заезд в зоне 2 и не дольше 2 ч. на тренажере. Покататься на велосипеде в очень легком режиме до 3 ч. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. |
| Основная часть: 2–4 ч. |
| Еще один заезд по разнообразному рельефу, не поделенный на интервалы. Если нет возможности, сделайте только вариант с тренажером. Если у вас есть время на длинный заезд только раз в неделю, то пусть это будет суббота. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере. |
| Крутите педали без напряжения, постепенно увеличивая усилия до умеренных в зоне 3. |
| Основная часть — 55 мин. на степпере вверх: |
| 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. |
| Везде отдых по 30 сек. между интервалами. |
| Начните с 10 мин. в зоне 1 и постепенно каждую минуту наращивайте усилие с каждым интервалом, чтобы закончить в зоне 4. |
| Добавочная часть — 28 мин. на степпере вниз: |
| 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. |
| Начните умеренно в зоне 3 и снижайте усилие с каждой минутой, чтобы закончить в зоне 1. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите каждую часть на степпере (оба, вверх и вниз) до 15 мин. Придерживайтесь схемы 5, 4, 3, 2, 1 мин., но сохраняйте основную идею и развитие усилия. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в зоне 2. Покатайтесь на улице до 3 ч. в очень легком режиме. Не занимайтесь на тренажере дольше 2 ч. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Направленность: несколько дней отводим на то, чтобы снять нагрузку, накопленную на прошлой неделе тренировками на выносливость. Затем можно переходить к новому циклу работы на силовую выносливость. Я советую разбить неделю пополам, в первой части сосредоточиться на восстановлении, а во второй — на работе на силовую выносливость. Мы будем готовиться к последующей работе над силовой выносливостью, иногда используя включения на высоких оборотах.
