Книга Триатлон для занятых людей, страница 79. Автор книги Мэт Диксон

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»

Cтраница 79

Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть: 30–50 мин. с очень низкой нагрузкой.
Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, поддерживая частоту бегового шага, следите за активным выносом бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для лучшей работы ягодичной мышцы.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее.
Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. на легких передачах с высокой частотой или проплывите без усилий 1–2 км.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, высокий каденс, 50–80 мин.
Разминка: на свое усмотрение, несколько раз увеличьте текущую мощность до высокой, чтобы выбрать подходящую передачу для работы в основной части.
Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием:
10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко,
20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко,
30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко,
40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко,
50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко,
60 сек. с максимальным усилием,
10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием,
20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием,
30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием,
40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием,
50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием,
7 мин. легко между кругами.
Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин.
Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Начинайте каждый интервал с максимальным усилием, на протяжении каждого мощность должна снижаться.
Для заминки легко крутите педали 5–15 мин.
Бег после велосипеда
5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3,
5 мин. бег с хорошей техникой,
5 мин. с усилием IM 70.3,
5 мин. бег с хорошей техникой.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и замените на легкий заезд.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Среда
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.
Затем 2 круга по схеме:
2? 25 м быстро,
50 м легко, 50 м быстро,
2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть с лопатками: 40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом 2–5 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте первую подготовительную часть до 3 кругов, а вторую — до одного. На свое усмотрение подкорректируйте основную часть.
Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой.
Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Четверг
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Интервальная, строительство, 2200 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 2 круга по схеме:
2? 25 м с максимальным усилием с лопатками,
50 м легко, не напрягаясь, с хорошей техникой,
50 м быстро с лопатками,
2? 25 м легко.
Основная часть: тренировка на темп, вместе с усилием увеличивайте скорость.
Ориентируйтесь визуально три раза за бассейн.
8? 100 м по схеме:
2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 30 сек.
8? 75 м по схеме:
2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 20 сек.
8? 50 м по схеме:
2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество повторов в основной части с 8 до 4, поддерживайте темп и усилие.
Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте работу с очень большим усилием в основной части, сделайте короткие интервалы на технику и выносливость.
Вторая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 60–75 мин.
Эта тренировка по желанию.
Разминка 30 мин. спокойно.
Основная часть — 2–3 круга:
5 мин. спокойно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
3 мин. умеренно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
1 мин. с большим усилием,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче.
Вариант с тренажером
Разминка 10 мин.
Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого.
Затем сделайте основную часть, расписанную выше.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также, если нужно, уберите нейромышечную работу с высоким каденсом.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 45–90 мин.
Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас.
Основная часть: 45–90 мин. спокойно.
Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие до 1 мин. до высокого, но не слишком.
3–4 мин. в зоне 2 между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, строительство, 2,5–3,75 ч.
Разминка: 30–60 мин.
Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической посадке на 60 об/мин.
Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом в комфортном режиме.
10 мин. спокойно на выносливость,
2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин.
Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом в комфортном режиме.
10 мин. спокойно на выносливость.
1–2? 20 мин. с усилием в темпе IM. Комфортно, с хорошей техникой.
5 мин. легко между интервалами.
Закончите спокойно в темпе на выносливость до дома.
Бег после велосипеда
5 мин. быстро, наращивая темп до целевого на IM 70.3,
5 мин. бег с хорошей техникой,
10 мин. в темпе выше IM 70.3,
5 мин. легко на заминку.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с интервалами 3? 6 мин. в спокойном темпе, наращивая усилие от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не нужно доходить до очень высокой мощности.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2650 м.
Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %.
Основная часть — постепенно наращивая усилие со средними по продолжительности заплывами: средние по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием — 1850 м с переменным темпом.
Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику.
200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
150 м мощно с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
50 м на максимуме, с высоким положением тела на воде, сохраняя баланс (без суеты),
150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м с очень большим усилием 95 %,
150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м мощно с усилием 90 %,
150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %,
спокойно 400 м в конце на руках.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду по схеме 100, 75, 50, 75, 100 и 100 м, увеличивая усилие по схеме: высокое, очень высокое, максимальное.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте 1500–2000 м с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Тренировка на соревновательной скорости, строительство, 1–1,5 ч.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть — 50–80 мин. с низкой нагрузкой на выносливость на разнообразном рельефе.
Добавьте 20 мин. по схеме:
5 мин. с усилием IM 70.3,
5 мин. с усилием выше IM 70.3,
10 мин. с усилием IM 70.3.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Не стремитесь стать более тренированным на этом этапе.
Сокращение тренировки (усталость): пропустите забег полностью.
НЕДЕЛЯ 8

Направленность: все, что вы будете делать на силовую выносливость, уже вам знакомо. Этот комплекс упражнений вы делали на пятой неделе. Теперь мы добавим работу с высоким каденсом и на скорость. В целом неделя будет сложной, особенно ключевая беговая тренировка в выходные, техническая тренировка в плавании и повторные тренировки на велосипеде.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация