| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 30–50 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, поддерживая частоту бегового шага, следите за активным выносом бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для лучшей работы ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. на легких передачах с высокой частотой или проплывите без усилий 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 50–80 мин. |
| Разминка: на свое усмотрение, несколько раз увеличьте текущую мощность до высокой, чтобы выбрать подходящую передачу для работы в основной части. |
| Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием: |
| 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, |
| 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, |
| 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, |
| 40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, |
| 50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, |
| 60 сек. с максимальным усилием, |
| 10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, |
| 20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, |
| 30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, |
| 40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, |
| 50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, |
| 7 мин. легко между кругами. |
| Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Начинайте каждый интервал с максимальным усилием, на протяжении каждого мощность должна снижаться. |
| Для заминки легко крутите педали 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 5 мин. с усилием IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и замените на легкий заезд. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть с лопатками: 40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом 2–5 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте первую подготовительную часть до 3 кругов, а вторую — до одного. На свое усмотрение подкорректируйте основную часть. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Интервальная, строительство, 2200 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 50 м легко, не напрягаясь, с хорошей техникой, |
| 50 м быстро с лопатками, |
| 2? 25 м легко. |
| Основная часть: тренировка на темп, вместе с усилием увеличивайте скорость. |
| Ориентируйтесь визуально три раза за бассейн. |
| 8? 100 м по схеме: |
| 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| 8? 75 м по схеме: |
| 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 20 сек. |
| 8? 50 м по схеме: |
| 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество повторов в основной части с 8 до 4, поддерживайте темп и усилие. |
| Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте работу с очень большим усилием в основной части, сделайте короткие интервалы на технику и выносливость. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 60–75 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 2–3 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 1 мин. с большим усилием, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 10 мин. |
| Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также, если нужно, уберите нейромышечную работу с высоким каденсом. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие до 1 мин. до высокого, но не слишком. |
| 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, строительство, 2,5–3,75 ч. |
| Разминка: 30–60 мин. |
| Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической посадке на 60 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом в комфортном режиме. |
| 10 мин. спокойно на выносливость, |
| 2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом в комфортном режиме. |
| 10 мин. спокойно на выносливость. |
| 1–2? 20 мин. с усилием в темпе IM. Комфортно, с хорошей техникой. |
| 5 мин. легко между интервалами. |
| Закончите спокойно в темпе на выносливость до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. быстро, наращивая темп до целевого на IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 10 мин. в темпе выше IM 70.3, |
| 5 мин. легко на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с интервалами 3? 6 мин. в спокойном темпе, наращивая усилие от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не нужно доходить до очень высокой мощности. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2650 м. |
| Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %. |
| Основная часть — постепенно наращивая усилие со средними по продолжительности заплывами: средние по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием — 1850 м с переменным темпом. |
| Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику. |
| 200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 150 м мощно с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, с высоким положением тела на воде, сохраняя баланс (без суеты), |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м с очень большим усилием 95 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м мощно с усилием 90 %, |
| 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %, |
| спокойно 400 м в конце на руках. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду по схеме 100, 75, 50, 75, 100 и 100 м, увеличивая усилие по схеме: высокое, очень высокое, максимальное. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте 1500–2000 м с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, строительство, 1–1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть — 50–80 мин. с низкой нагрузкой на выносливость на разнообразном рельефе. |
| Добавьте 20 мин. по схеме: |
| 5 мин. с усилием IM 70.3, |
| 5 мин. с усилием выше IM 70.3, |
| 10 мин. с усилием IM 70.3. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Не стремитесь стать более тренированным на этом этапе. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите забег полностью. |
Направленность: все, что вы будете делать на силовую выносливость, уже вам знакомо. Этот комплекс упражнений вы делали на пятой неделе. Теперь мы добавим работу с высоким каденсом и на скорость. В целом неделя будет сложной, особенно ключевая беговая тренировка в выходные, техническая тренировка в плавании и повторные тренировки на велосипеде.
