| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 30–50 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 20–40 мин. очень легко. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, при увеличении частоты бегового шага обращайте внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для тренировки ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. на высокой частоте с периодическими спринтами или проплывите без усилий 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 2250–3800 м. |
| Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах: |
| 50 м с усилием 75 %, |
| 50 м с усилием 85 %, |
| 50 м с усилием 95 %. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Основная часть: 9? 200–300 м. |
| Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала: |
| 1 и 2 с усилием 65 %, 3 и 4 с усилием 75 %, 5 и 6 с усилием 85 %, 7 и 8 с усилием 95 %, 9 с максимальным усилием. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Добавочная: 200 м на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 6 интервалов: 1 с усилием 65 %, 1 с усилием 75 %, 1 с усилием 85 %, 1 с усилием 95 %, 2 с максимальным усилием. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 120–160 мин. |
| Разминка 10 мин. |
| Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
| 4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 1 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 2 мин. в зоне 3, 4 мин. в зоне 4 с каденсом > 95 об/мин, |
| 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, |
| 4 мин. в зоне 4 с каденсом < 65 об/мин, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. в зоне 2, |
| 5 мин. в зоне 2 между кругами. |
| Бег после велосипеда |
| 4 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–6 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–10 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 10–15 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–10 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–6 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, 2 мин. легко. |
| В конце 5–8 мин. с усилием IM 70.3, по ощущениям, не смотря на часы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 2–3 кругов, затем сократите забег до 15 мин., наращивая усилие до очень высокого. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. |
| Уберите брик-тренировку и замените ее спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2550–3550 м. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Начните ориентироваться визуально по три раза за бассейн, не снижая ритма, темпа и не укорачивая гребок. |
| 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только 3–5 сек. |
| Если нужно сконцентрироваться на поддержании ритма и увеличить темп (и не сбиться ни на одном гребке за бассейн), перестаньте ориентироваться визуально. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите тренировку, но сделайте все заплывы по 50 м с усилием 80 % и уберите все заплывы на 25 м в конце. В подготовительной части пропустите 2 круга 2? 25 м, 50 м, 50 м, 2? 25 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Техническая, подготовка, 70–90 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–80 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. |
| Добавьте 9? 20 сек. ускорений (мягко, но быстро), между ускорениями по 90 сек. легкого бега на технику. |
| Переходите на шаг на 20–40 сек. на свое усмотрение для восстановления. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите длительность, но оставьте упражнение на скорость 9? 20 сек. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните очень легко и уменьшите длительность, но не убирайте упражнение на скорость 9? 20 сек. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Основная часть: 45–90 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., наращивайте усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, |
| 3 мин. легко в зоне 1 между интервалами. |
| Добавочная: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 1–1,5 ч. |
| Разминка: 10–15 мин. легко и равномерно. |
| Подготовительная часть — до 3 кругов, пока вы не почувствуете, что готовы работать: |
| 90 сек. чуть быстрее, 30 сек. легко, |
| 1 мин. в среднем темпе, 30 сек. легко, |
| 30 сек. быстро, 30 сек. легко. |
| Основная часть — 3 круга по холмистой местности: |
| 3–4 мин. ровно с хорошей техникой в темпе на выносливость (в зонах 2/3), |
| 3 мин. на уклоне 4 %, с очень высоким усилием и постоянной мощностью, также с хорошей техникой (акцент на вынос бедра), |
| 30 сек. с максимальным усилием на крутом склоне (5–8 %) до конца подъема, |
| 3 мин. вниз по склону на небольшом уклоне (3–5 %), разгоняйтесь вниз, увеличьте скорость бегового шага. |
| Не втыкайтесь. Вам должно быть очень сложно. Если не можете найти подходящий рельеф, тренируйтесь на беговой дорожке. Для ровной поверхности 1 %, для спуска — 0 %. |
| После кругов: 15–30 мин. в темповой зоне 3, бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки или уберите последние 20 мин. основной части. Сегодня бег по холмистой местности — основа тренировки. Сокращение тренировки (усталость): пробегите 50–75 мин. на выносливость в комфортном темпе по холмистому рельефу. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Техническая, скорость и мощность, 2450–3500 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть — с лопатками, трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть — 2–4 круга: |
| 4? 25 м с максимальным усилием (подойдут резинка для связывания ног, лопатки или плавательный парашют), |
| 20–30 сек. отдыха между интервалами, |
| 150 м спокойно с усилием 70 % с лопатками, |
| 1 мин. отдыха между кругами. |
| Затем 5–20? 50 м с усилием 80–85 % с отдыхом 5 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность подготовительной части, чтобы начать со 150 м, и сократите количество кругов в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите интервалы 4? 25 м с максимальным усилием в основной части и снизьте усилие на интервалах 50 м до 75–80 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–80 мин. с хорошей техникой по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 30–50 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 30–50 мин. |
Направленность: этот блок работы важен для развития силы и выносливости. Главная отличительная черта недели — повторная тренировка на велосипеде. Воспринимайте эту неделю как основу, которая поможет вам полностью раскрыться в работе с низким и высоким каденсом по мере приближения к гонке.
