Книга Триатлон для занятых людей, страница 81. Автор книги Мэт Диксон

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»

Cтраница 81

Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, бег
Техническая, восстановление, 30–50 мин.
Эта тренировка по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть: 20–40 мин. очень легко.
Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие с помощью изменения частоты бегового шага, обратите внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для отработки ягодичной мышцы.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее.
Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, замените на велотренировку 30–45 мин. со спринтами на легкой передаче или несложную тренировку в плавании на 1–2 км.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2150–3600 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой:
300 м с усилием 70 %, обращая внимание на то, чтобы рука была линией, продолжающей плечо, с отдыхом по 30 сек.,
3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилие и частоту гребков каждые 50 м; с отдыхом по 10 сек.
Основная часть: 50–70? 25 с усилием 85–90 %, с отдыхом по 2–3 сек.
С хорошим ритмом и темпом. Если вы теряете темп, увеличьте отдых на 15–20 сек., чтобы перенастроиться.
Добавочная — 2 круга на мощность:
4? 25 м с максимальным усилием с лопатками,
150 м плавание на технику, ощущая связь между движениями.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Уберите дополнительные упражнения на мощность, сократите количество интервалов по 25 м на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на развитие мощности. Сделайте 5-й интервал по 25 м легко на спине с отдыхом 15 сек. Урежьте подготовительную часть до одного круга.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой.
Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 45–90 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Основная часть: 45–90 мин. заезд с низкой нагрузкой по желанию.
Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования.
Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5.
3–4 мин. легко крутите педали между интервалами по 30 сек.
Вариант с тренажером
Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1.
Подготовительная часть:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,
30 сек. легко между интервалами.
Основная часть — 4–6 кругов:
30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5,
3 мин. в зоне 1 легко крутите педали между интервалами по 30 сек.
Добавочная:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,
30 сек. легко между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что вам нравится.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м.
Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть:
100 м спокойно,
2? 75 м увеличение темпа до быстрого,
3? 50 м увеличение темпа до быстрого,
4? 25 м быстро.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть:
100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %,
300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %,
100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов).
Везде отдых 1 мин. между интервалами.
На основных отрезках смотрите вперед три раза за заплыв.
Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывами на 600 или 800 м, на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 600 м.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Интервальная, сила, 70 мин.
Разминка 10–15 мин. легко.
Подготовительная часть: 3? 2 мин., наращивая по 30 сек. до комфортного быстрого темпа.
Основная часть — 3 круга:
2? 3 мин. на уклоне 4 %, с очень высоким усилием и постоянной мощностью,
вниз по склону с хорошей техникой, с высокой частотой бегового шага,
30 сек. отдыха у подножья холма.
Далее второй интервал:
6 мин. в темпе IM 70.3 по равнине,
4–5 мин. легко на выносливость.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество кругов, однако придерживайтесь заданного ритма и задачи, а также продолжительности интервалов. Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 60–75 мин.
Эта тренировка по желанию.
Разминка 30 мин. спокойно.
Основная часть — 2–3 круга:
5 мин. спокойно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
3 мин. умеренно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
1 мин. с большим усилием,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче.
Вариант с тренажером
Разминка 10 мин.
Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого.
Затем сделайте основную часть, расписанную выше.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Также, при необходимости, уберите нейромышечную работу с высоким каденсом.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, силовая выносливость, 160–205 мин.
Разминка — 30–45 мин. спокойно.
Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме:
3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1,
2 мин. в зоне 3 умеренно, 1 мин. в зоне 1,
1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1.
Основная часть: 6? 8–10 мин. повторы на уклоне 4–6 %, с большим устойчивым усилием.
Нечетные части: < 65 об/мин.
Четные части: поддерживая > 95 об/мин.
Крутите педали для восстановления хотя бы 5–6 мин. между интервалами.
Домой заезд на выносливость, где последние 10 мин. в зоне 3 + или с усилием IM 70.3.
Бег после велосипеда
5 мин. быстро, наращивая темп выше IM 70.3,
5 мин. в темпе IM 70.3,
5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой,
10 мин. в темпе IM 70.3,
5 мин. легко на заминку.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность, но все равно бегайте по холмистой местности.
Сокращение тренировки (усталость): заезд на выносливость 2–3 ч. По холмистой местности. Или спокойно наращивая усилие 20 мин. бегом в зоне 3.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 3500–4550 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.
Затем 2 круга по схеме:
2? 25 м быстро,
50 м легко, 50 м быстро,
2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть:
3–5? 150 м быстро и сразу 125 м в том же режиме,
300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха,
3–5? 125 м быстро, и сразу 100 м в том же режиме,
300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха,
3–5? 100 м быстро, и сразу 75 м в том же режиме,
300 м на руках спокойно для заминки.
Проплывите легко в конце.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 3 круга — 200 м спокойно с усилием 70 %, 150 м, наращивая усилие 50–85 %, 50 м быстро с усилием 95 %, с отдыхом 15–20 сек.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 80–120 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть: 70–110 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.
Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Переходите на шаг на 20–40 сек., если нужно поправить технику.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, которое вам легко дается. Вся тренировка не больше часа.
НЕДЕЛЯ 10

Направленность: передохните немного перед высокоинтенсивными мощными тренировками в выходные. Эти два дня — отличная возможность попробовать пройти спринтерскую, олимпийскую дистанцию или даже 70.3. Если это получится, в начале следующей недели облегчите тренировки. Протестируйте свою стратегию питания на этой репетиции гонки.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация