| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 30–50 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 20–40 мин. очень легко. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие с помощью изменения частоты бегового шага, обратите внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для отработки ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, замените на велотренировку 30–45 мин. со спринтами на легкой передаче или несложную тренировку в плавании на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3600 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: |
| 300 м с усилием 70 %, обращая внимание на то, чтобы рука была линией, продолжающей плечо, с отдыхом по 30 сек., |
| 3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилие и частоту гребков каждые 50 м; с отдыхом по 10 сек. |
| Основная часть: 50–70? 25 с усилием 85–90 %, с отдыхом по 2–3 сек. |
| С хорошим ритмом и темпом. Если вы теряете темп, увеличьте отдых на 15–20 сек., чтобы перенастроиться. |
| Добавочная — 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 150 м плавание на технику, ощущая связь между движениями. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Уберите дополнительные упражнения на мощность, сократите количество интервалов по 25 м на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на развитие мощности. Сделайте 5-й интервал по 25 м легко на спине с отдыхом 15 сек. Урежьте подготовительную часть до одного круга. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: 45–90 мин. заезд с низкой нагрузкой по желанию. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5. |
| 3–4 мин. легко крутите педали между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5, |
| 3 мин. в зоне 1 легко крутите педали между интервалами по 30 сек. |
| Добавочная: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов). |
| Везде отдых 1 мин. между интервалами. |
| На основных отрезках смотрите вперед три раза за заплыв. |
| Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывами на 600 или 800 м, на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 70 мин. |
| Разминка 10–15 мин. легко. |
| Подготовительная часть: 3? 2 мин., наращивая по 30 сек. до комфортного быстрого темпа. |
| Основная часть — 3 круга: |
| 2? 3 мин. на уклоне 4 %, с очень высоким усилием и постоянной мощностью, |
| вниз по склону с хорошей техникой, с высокой частотой бегового шага, |
| 30 сек. отдыха у подножья холма. |
| Далее второй интервал: |
| 6 мин. в темпе IM 70.3 по равнине, |
| 4–5 мин. легко на выносливость. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество кругов, однако придерживайтесь заданного ритма и задачи, а также продолжительности интервалов. Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Отработка техники, 60–75 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 2–3 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 1 мин. с большим усилием, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 10 мин. |
| Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Также, при необходимости, уберите нейромышечную работу с высоким каденсом. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 160–205 мин. |
| Разминка — 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме: |
| 3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно, 1 мин. в зоне 1, |
| 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. |
| Основная часть: 6? 8–10 мин. повторы на уклоне 4–6 %, с большим устойчивым усилием. |
| Нечетные части: < 65 об/мин. |
| Четные части: поддерживая > 95 об/мин. |
| Крутите педали для восстановления хотя бы 5–6 мин. между интервалами. |
| Домой заезд на выносливость, где последние 10 мин. в зоне 3 + или с усилием IM 70.3. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. быстро, наращивая темп выше IM 70.3, |
| 5 мин. в темпе IM 70.3, |
| 5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой, |
| 10 мин. в темпе IM 70.3, |
| 5 мин. легко на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность, но все равно бегайте по холмистой местности. |
| Сокращение тренировки (усталость): заезд на выносливость 2–3 ч. По холмистой местности. Или спокойно наращивая усилие 20 мин. бегом в зоне 3. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 3500–4550 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: |
| 3–5? 150 м быстро и сразу 125 м в том же режиме, |
| 300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха, |
| 3–5? 125 м быстро, и сразу 100 м в том же режиме, |
| 300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха, |
| 3–5? 100 м быстро, и сразу 75 м в том же режиме, |
| 300 м на руках спокойно для заминки. |
| Проплывите легко в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 3 круга — 200 м спокойно с усилием 70 %, 150 м, наращивая усилие 50–85 %, 50 м быстро с усилием 95 %, с отдыхом 15–20 сек. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 80–120 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 70–110 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. |
| Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Переходите на шаг на 20–40 сек., если нужно поправить технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, которое вам легко дается. Вся тренировка не больше часа. |
Направленность: передохните немного перед высокоинтенсивными мощными тренировками в выходные. Эти два дня — отличная возможность попробовать пройти спринтерскую, олимпийскую дистанцию или даже 70.3. Если это получится, в начале следующей недели облегчите тренировки. Протестируйте свою стратегию питания на этой репетиции гонки.
