| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 20–45 мин. очень легко. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Можно делать как на тренажере, так и на велосипеде. Но если вы на улице, то отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл разогнать кровь, если не для развития тренированности, то для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 40–60 мин. |
| Разминка: на свое усмотрение. |
| Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием: |
| 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, |
| 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, |
| 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, |
| 40 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, |
| 50 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, |
| 60 сек. с максимальным усилием, |
| 10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, |
| 20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, |
| 30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, |
| 40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, |
| 50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, |
| 7 мин. легко между кругами. |
| Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин. |
| Заминка 5–15 мин. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 5 мин. с усилием IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите спринтерские забеги с максимальным усилием и замените их на легкую велосипедную тренировку. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2400–3800 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — с лопатками: 50–90? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом 2–5 сек. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): немного уменьшите длительность разминки и сделайте меньше кругов в подготовительной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): поменяйте основную часть — 30? 25 м с усилием 80 % с отдыхом 5 сек., затем 2 круга по схеме 8? 25 м (нечетные спокойно, четные с максимальным усилием с отдыхом 10 сек.); между интервалами по 25 м — по 50 м легко. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие выше зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Интервальная, строительство, 2200 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 50 м легко, не напрягаясь, с хорошей техникой, |
| 50 м быстро с лопатками, |
| 2? 25 м легко. |
| Основная часть: упражнение на развитие темпа, поэтому увеличивайте скорость за счет качества гребка, а не за счет частоты. |
| Ориентируйтесь визуально три раза за бассейн. |
| 8? 100 м по схеме: |
| 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых 30 сек. |
| 8? 75 м по схеме: |
| 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых 20 сек. |
| 8? 50 м по схеме: |
| 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): поменяйте на схему: 5? 100 м, 5? 75 м, |
| 5? 50 м, всего 1 с усилием 70 %, 1 с усилием 80 %, 1 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Сокращение тренировки (усталость): вместо акцента на развитии большой мощности гребка в основной части тренировки обратите внимание на удержание правильной техники, равномерно отработайте на выносливость. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–75 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 2–3 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 1 мин. с большой мощностью, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10 мин. легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, набирая каждую минуту обороты до высоких. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Уберите нейромышечные ускорения с высоким каденсом, если необходимо. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого, |
| 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, но вам поможет немного подвигаться. Сделайте что-то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, строительство, 150–170 мин. |
| Разминка 60 мин. |
| Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической позиции на 60 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и произвольным каденсом. |
| 10 мин. спокойно на выносливость, |
| 2–3? 5 мин. с мощным усилием на > 90 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и произвольным каденсом. |
| 10 мин. спокойно на выносливость, |
| 10 мин. в темпе IM 70.3. |
| В комфортном режиме с хорошей техникой. |
| Спокойно в темпе на выносливость домой, обращая внимание на посадку и технику педалирования. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая темп до целевого на IM 70.3, |
| 5 мин. в темпе IM 70.3. |
| На заминку 5 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с интервалами 3? 6 мин. спокойно, с наращиванием усилия от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не нужно доходить до очень высокой мощности. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2300–4200 м. |
| Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %. |
| Основная часть — постепенно наращивая усилие со средними по продолжительности заплывами: средние по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием — 1500 м с переменным темпом. |
| Везде отдых по 15 сек., а затем интервал на технику. |
| 150 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 125 м мощно с усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м на максимуме, сохраняя высокое положение тела и баланс в воде, без суеты, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м мощно с усилием 90 %, |
| 100 м и на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м умеренно с усилием 85 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %. |
| Спокойно 400 м в конце с отдыхом 2 мин., затем повторить круг, если чувствуете себя нормально. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду по схеме: 100, 75, 50, 75, 100 и 100 м, увеличивая усилия по схеме: высокое, очень высокое, максимальное. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте 1500–2000 м, с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 50–70 мин. с низкой нагрузкой на выносливость по разнообразному рельефу. |
| Добавьте работу на скорость — фартлек, до 2 кругов по схеме: |
| 45–30–15 сек., 90 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Не стремитесь набрать тренированность. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите забег. |
Направленность: теперь мы заканчиваем предсоревновательный блок подготовки и еще потренируем в бассейне навыки, необходимые для плавания в открытой воде (визуальное ориентирование). Плюс проведем несколько беговых и велосипедных тренировок на соревновательной скорости. У нас остается немного работы на силовую выносливость, но этого достаточно, чтобы напоминать организму о нагрузке. Мы переходим к более быстрой езде на велосипеде по более ровной поверхности. Во время ключевых тренировок пейте и питайтесь так, как будете это делать на гонке.
