| Первая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 40–60 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 30–50 мин. очень легко. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие при увеличении частоты бегового шага, обращайте внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для тренировки ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, замените на велотренировку 30–45 мин. на высокой частоте с периодическими спринтами или несложную тренировку в плавании на 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 2400–3700 м. |
| Разминка: 600–800 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Основная часть — 12? 150–200 м, сделайте 3 круга по схеме: |
| 1 с усилием 70 % с отдыхом 30 сек., |
| 1 с усилием 80 % с отдыхом 20 сек., |
| 2 с усилием 90–95 % с отдыхом 10 сек. |
| Добавочная — 20? 25 с лопатками (или плавательным парашютом) сделайте 5 кругов по схеме: 3 — быстро, 1 — без напряжения. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 12? 100 м и пропустите добавочное упражнение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 % 2 круга по схеме: 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 40–70 мин. МТТ, спокойно. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. Контролируйте усилие при увеличении частоты бегового шага, обращайте внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или выпады для тренировки ягодичной мышцы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, скорость, 1–1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга: |
| 3 мин. спокойно, 30 сек. легко, |
| 2 мин. умеренно, 30 сек. легко, |
| 1 мин. с большим усилием, 30 сек. легко. |
| Основная часть: |
| 6–8? 1 км со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–6 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3, |
| 90 сек. отдыха между интервалами, |
| 10 мин. спокойно на выносливость, с хорошей техникой, домой. |
| Вечерняя пробежка по желанию |
| 20–40 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): оставьте интервалы по 1 км, но сократите их количество. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте спокойную пробежку на наращивание усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки, но выполняйте упражнения на гибкость хотя бы 5–10 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2550–3550 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Каждый бассейн три раза поднимайте глаза, чтобы сориентироваться. |
| Добавочная: 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только 3–5 сек. Чтобы поддерживать ритм и повышать темп, уберите визуальное ориентирование. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): оставьте тренировку, но сделайте все заплывы на 50 м с усилием 80 % и уберите интервалы по 25 м в конце. Пропустите круги 2? 25 м, 50 м, 50 м, 2? 25 м в подготовительной части. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, отработка, 2–3 ч. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 2–3 ч., заезд на выносливость. |
| Добавьте 5 кругов: |
| 20 сек. с максимальным усилием, |
| 2 мин. умеренно в зоне 3, |
| 5 мин. легко в зоне 1. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере, увеличивая усилие от легкого до умеренного. |
| Основная часть — 5 кругов: |
| 20 сек. с максимальным усилием, |
| 2 мин. умеренно в зоне 3, |
| 5 мин. легко в зоне 1. |
| Добавочная: 15 мин. в зоне 2 спокойно. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность, но пусть фокусом тренировки останется восстановление. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 45–90 мин. спокойно. |
| Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие по минуте до зоны 5, но не слишком передавливайте. |
| 3–4 мин. отдых между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но вам нужно подвигаться. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Имитационная тренировка на соревновательной скорости, 150–175 мин. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме: |
| 3 мин. умеренно в зоне 2, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. умеренно в зоне 3, 1 мин. в зоне 1, |
| 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. |
| Основная часть: |
| 10 мин. равномерно на выносливость с произвольным каденсом (примерно в зоне 3), |
| 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием: |
| 1 мин. с каденсом 80 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 90 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 100+ об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 90 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 80 об/мин, |
| 5 мин. легко. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 10 мин. равномерно на выносливость с произвольным каденсом (примерно в зоне 3), |
| 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием: |
| 1 мин. с каденсом 70 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 60 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 50 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 60 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 70 об/мин, |
| 5 мин. легко. |
| Затем 10 мин. равномерно на выносливость с произвольным каденсом. |
| 5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием: |
| 1 мин. с каденсом 80 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 90 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 100+ об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 90 об/мин, |
| 1 мин. с каденсом 80 об/мин, |
| 5 мин. легко. |
| Домой в темпе на выносливость. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая усилие до IM 70.3 или выше, |
| 5 мин. с усилием IM 70.3, |
| 5 мин. спокойно на выносливость, |
| 10 мин. с усилием IM 70.3. |
| 5 мин. легко на заминку |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и поменяйте основную часть: 2? 30 мин. с усилием IM, последние 10 мин. каждого интервала с усилием выше IM. |
| Сокращение тренировки (усталость): замените на велотренировку в комфортном темпе на выносливость. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 3900–5100 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 3? 500 м: |
| первые 500 м спокойно, |
| вторые 500 м каждые третьи 25 м быстро, |
| третьи 500 м каждые вторые 25 м быстро. |
| Основная часть — 2–3 круга, визуально ориентируясь три раза за бассейн: |
| 400 м с усилием 80–85 % с отдыхом 30 сек., |
| 4? 100 м с усилием 85–90 % с отдыхом 10 сек., |
| 200 м с усилием 80–85 % с отдыхом 30 сек., |
| 4? 50 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 3? 300 м; основную до 300 м, 3? 100 м, 150 м, 3? 100 м и сделайте как можно больше кругов. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до 3? 300 м. Основная: 400, 300, 200, 100 м, по 1 мин. отдыха между интервалами. Увеличивайте усилие до высокого на 100 м, затем закончите. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–80 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. |
| Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Переходите на шаг на 20–40 сек., если нужно поправить технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, на которое вы способны. Весь забег должен быть не более 60 мин. |
Направленность: основные элементы включают мощный брик в середине недели как подводящую работу, а в выходные дни преобладают тренировки по бегу и велотренировка на выносливость. Не забывайте на ключевых занятиях питаться и пить в том же режиме, в котором собираетесь делать это на гонке.
