| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: 20–45 мин. |
| С очень низкой нагрузкой на тренажере или велосипеде. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать машину. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться, не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–3600 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой: |
| 300 м с усилием 70 %, обращая внимание на то, чтобы рука была линией, продолжающей плечо, с отдыхом по 30 сек. |
| 3? 50 м плавание на технику, наращивая темп, усилие и частоту гребков каждые 50 м; с отдыхом по 10 сек. |
| Основная часть: 50–70? 25 м с усилием 85–90 %, с отдыхом по 2–3 сек. |
| С хорошим ритмом и темпом. Если вы теряете темп, увеличьте отдых на 15–20 сек., чтобы перенастроиться. |
| Добавочная — 2 круга на мощность: |
| 4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 150 м плавание на технику. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Уберите дополнительные упражнения на мощность, сократите количество интервалов по 25 м на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на развитие мощности. Сделайте 5-й интервал по 25 м легко на спине с отдыхом 15 сек. Урежьте подготовительную часть до одного круга. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 40–70 мин. |
| Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 100–140 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть: 2? 4 мин. наращивайте усилие до зон 3/4, затем легко крутите педали. |
| Основная часть — 2–4 круга: |
| 2 мин. в зоне 3, |
| 4 мин. в зонах 3+/4 на > 95 об/мин, |
| 1 мин. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, |
| 4 мин. в зонах 3+/4 на < 70 об/мин, |
| 1 мин. в зоне 1; 2 мин. в зоне 2. |
| Затем 5 мин. в зоне 1, после чего: |
| 15 мин. с усилием IM 70.3 (от зоны 3 к зоне 3+) с произвольным каденсом. |
| Бег после велосипеда |
| Эта тренировка готовит вас к скорости гонки, поэтому стремитесь выполнить упражнения с хорошей техникой и посадкой. |
| 4 мин., наращивая темп до IM 70.3 (или до зон 3/3+), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–4 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 4), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 4–6 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 4+), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–10 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 5), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 4–6 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 4+), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, |
| 2 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–4 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 4), |
| 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость. |
| В конце 5–8 мин. в темпе IM 70.3, не обращая внимания на часы. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте количество кругов в основной части, но стремитесь, чтобы хотя бы 7 мин. работать с усилием IM 70.3 в конце части с произвольным каденсом. Брик-тренировка сокращается до 5 мин. с наращиванием усилия от 70.3, затем 5 мин. с усилием выше IM 70.3. |
| 5 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого на каждом интервале. Уберите брик-тренировку и замените спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, строительство, 2750–5200 м. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 3–5 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 12–18? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. (если можете поддерживать частоту гребков, возьмите лопатки), |
| 10–14? 25 м на 90–95 % с отдыхом 3–5 сек. |
| 100 м легко с отдыхом по 45 сек. между кругами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части, уменьшив количество кругов или интервалов в круге. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть на 30–60? 25 м, но с усилием только 80 %, без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, темп, 75 мин. |
| Основная часть — 75 мин. умеренно и спокойно, наращивая усилие по схеме: |
| 30 мин. легко и с низкой нагрузкой (примерно как в зоне 2), |
| 20 мин. с умеренным усилием (ниже, чем в зоне 3), |
| 15 мин. довольно большое усилие, чуть выше IM (в зоне 3), |
| 10 мин. большое усилие (в зоне 3+). |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длину пробежки, но оставьте те же темп и усилие, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин. |
| Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 45–90 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 в последние 10 сек. каждого интервала. |
| 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с высоким каденсом, |
| 30 сек. крутите легко между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек. наращивайте усилие по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| Между интервалами 3 мин. крутите легко в зоне 1. |
| Добавочная: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, скорость, 1–1,5 ч. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга, пока вы не будете готовы работать дальше: |
| 3 мин. спокойно, 30 сек. легко, |
| 2 мин. умеренно, 30 сек. легко, |
| 1 мин. с большим усилием, 30 сек. легко. |
| Основная часть: 6–8? 1 км, обеспечивающий прохождение 1 км на 6 сек. быстрее, чем в темпе IM 70.3 (или в зоне 3+). |
| 2 мин. отдыха между интервалами. |
| Затем 10 мин. спокойно, на выносливость, с хорошей техникой. |
| Вечерняя пробежка по желанию |
| 20–40 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): оставьте интервалы по 1 км, но уменьшите количество. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте спокойную пробежку на наращивание усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали (независимо от того, насколько слабым получается усилие). |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 4650–6000 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: |
| 3–5? 150 м быстро и сразу 125 м, режим отдыха = времени работы на 125 м, |
| 300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха, |
| 3–5? 125 м быстро и сразу 100 м, режим отдыха = времени работы на 100 м, |
| 300 м на руках спокойно и сразу 1 мин. отдыха, |
| 3–5? 100 м быстро и сразу 75 м режим отдыха = времени работы на 75 м. |
| 300 м на руках спокойно для заминки. |
| Проплывите легко в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 3 круга — 200 м спокойно с усилием 70 %, 150 м, наращивая усилие 50–85 %, 50 м быстро с усилием 95 %, с отдыхом 15–20 сек. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: 2–4 ч. на выносливость по разнообразному рельефу. |
| Добавьте 5 кругов: |
| 20 сек. с максимальным усилием, |
| 2 мин. в зонах 2/3, |
| 5 мин. в зоне 1. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 30 мин. на степпере, постепенно повышая усилие от очень легкого до умеренного. |
| Основная часть — 4 круга: |
| 4 мин. в зонах 1/2 легко, с произвольным каденсом, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 3 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 2 мин. в зонах 2/3 спокойно с произвольным каденсом, |
| 30 сек. в зоне 1 легко, |
| 1 мин. умеренно в зоне 3, наращивая каденс до высокого, |
| 30 сек. в зоне 1 легко. |
| Добавочная: 20 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, каждую 4-ю мин., наращивая каденс до максимального. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность разминки до 15 мин. на степпере. Сократите количество кругов основной части на ваше усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите длительность разминки до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга. Уберите дополнительную часть. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Направленность: начинаются серьезные подвижки в вашем восприятии процесса разумом — на этом этапе вы уже не можете увеличить тренированность, но должны уверенно контролировать свою программу. Идет спокойная работа, чтобы отточить навыки и почувствовать себя комфортно. В ближайшие дни вы можете испытать уныние, но задача — не переутомляясь и не сравнивая показатели, делать то, что нравится и что у вас получается. Если сомневаетесь, выполняйте меньше и особо не напрягайтесь.
