| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 20–45 мин. |
| Основная часть: 20–45 мин. с очень низкой нагрузкой. |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Можно на тренажере или велосипеде. Если заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать машину. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): все равно стоит тренироваться, если не для развития тренированности, то для восстановления и адаптации. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 50–75 мин. |
| Разминка: на свое усмотрение. |
| Основная часть — до 2 кругов спринт по схеме с максимальным усилием: |
| 10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. легко, |
| 20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. легко, |
| 30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. легко, |
| 40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. легко, |
| 50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. легко, |
| 60 сек. с максимальным усилием, |
| 10 сек. легко, 50 сек. с максимальным усилием, |
| 20 сек. легко, 40 сек. с максимальным усилием, |
| 30 сек. легко, 30 сек. с максимальным усилием, |
| 40 сек. легко, 20 сек. с максимальным усилием, |
| 50 сек. легко, 10 сек. с максимальным усилием, |
| 7 мин. «закатывайтесь» между кругами. |
| Максимальное усилие — лучшее с каденсом > 90 об/мин. |
| Используйте одну и ту же передачу во время ускорений. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. |
| Крутите 5–15 мин. для заминки. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая усилие по ощущениям до IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой, |
| 5 мин. с усилием по ощущениям IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку, но это и так очень короткая тренировка. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и замените на заезд без напряжения. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2150–2950 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., |
| 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., |
| 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. |
| Затем 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основной сет — с лопатками: |
| 40–60? 25 м на 85–90 % с отдыхом по 2–5 сек. между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть: 20–40? 25 м, но с усилием только 80 % и без лопаток. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, восстановление, 40–50 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основная часть: 30–40 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие в зоне 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Интервальная, строительство, 2200 м. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 2 круга по схеме: |
| 2? 25 м с максимальным усилием с лопатками, |
| 50 м легко, не напрягаясь, с хорошей техникой, |
| 50 м быстро с лопатками, |
| 2? 25 м легко. |
| Основная часть: это упражнение на развитие темпа, развивайте скорость за счет увеличения мощности гребка. |
| Ориентируйтесь визуально три раза за бассейн. |
| 8? 100 м по схеме: |
| 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых 30 сек. |
| 8? 75 м по схеме: |
| 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых 20 сек. |
| 8? 50 м по схеме: |
| 2 с усилием 70 %, 2 с усилием 80 %, 2 с усилием 90 %, 2 с очень большим усилием. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): снизьте количество повторов в основной части с 8 до 4, поддерживайте темп и усилие. |
| Сокращение тренировки (усталость): вместо развития очень большой мощности во время основной работы сконцентрируйтесь на технике при выполнении коротких интервалов, поплавайте равномерно на выносливость. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–75 мин. |
| Разминка 30 мин. спокойно. |
| Основная часть — 3–4 круга: |
| 5 мин. спокойно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 3 мин. умеренно, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче, |
| 1 мин. с большим усилием, |
| 2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 10 мин. |
| Подготовительная часть: 5? 3 мин. спокойно, набирая каждую минуту обороты до высоких. |
| Затем сделайте основную часть, расписанную выше. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Уберите нейромышечную работу с высоким каденсом, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Сделайте тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас. |
| Основная часть: |
| 45–90 мин. спокойно. |
| Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого, |
| 3–4 мин. в зоне 2 между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, вместе с тем вам неплохо немного подвигаться. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, строительство, 145–165 мин. |
| Разминка 60 мин. |
| Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической позиции на 60 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с качественным педалированием и произвольными оборотами. |
| 10 мин. спокойно на выносливость. |
| 2–3? 5 мин. с мощным усилием на > 90 об/мин. |
| Между интервалами по 5 мин. с качественным педалированием и произвольными оборотами. |
| 10 мин. спокойно на выносливость. |
| Затем 10 мин. с усилием в темпе IM 70.3. Комфортно, с хорошей техникой. |
| В конце спокойный заезд до дома на выносливость в правильной посадке и с качественным педалированием. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая темп до IM 70.3, |
| 5 мин. в темпе IM 70.3, |
| 5 мин. легко на заминку. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите тренировку до 1,5–2 ч.: разомнитесь 25–45 мин. и сделайте только один круг основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость 1,5–2 ч.; первые и последние 10 мин. — с высоким каденсом. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2000–3550 м. |
| Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %. |
| Основная часть — короткие по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием — 1175 м с переменным темпом: |
| 100 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 75 м с большим усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 50 м с очень большим усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, |
| 25 м на максимуме, хорошо и аккуратно держась на воде (без паники), |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 50 м с очень большим усилием 95 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 75 м с большим усилием 90 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м умеренно с усилием 85 %, |
| 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| 400 м на руках спокойно, отдых 2 мин., затем повторить круг, если нормально себя чувствуете. |
| Легко в конце. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 50 м на технику в зоне 2 между более высокими усилиями. |
| Сокращение тренировки (усталость): сделайте примерно 1500–2000 м с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 50–70 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. |
| Добавьте работу на скорость — фартлек, на 2 круга по схеме: |
| 45–30–15 сек. быстро, между усилиями 1 мин. легкого бега. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не нужно стремиться набрать больше тренированности. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку. |
Направленность: пришла торжественная неделя, и пора перестать спрашивать себя: «А если?..» То, как вы сейчас себя чувствуете, не имеет никакого отношения к гонке, поэтому задайте правильный настрой: ешьте здоровую пищу, как можно больше отдыхайте, думайте, как пройдет гонка, предвкушайте. Продемонстрируйте на гонке все, что сделали во время тренировок, проявите себя на гонке.
