Книга Триатлон для занятых людей, страница 86. Автор книги Мэт Диксон

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Триатлон для занятых людей»

Cтраница 86

Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 30–45 мин.
Основной сет: 30–45 мин. «закатка».
Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче.
Вариант с тренажером
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть:
3? 2 мин. спокойно, наращивая каденс каждые 30 сек. на 75, 85, 95, 105 об/мин,
30 сек. перерыв между интервалами.
Основная часть:
3? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. от низкого до высокого.
2 мин. очень легко между интервалами.
Добавочная: 5 мин. легко с высоким каденсом.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее.
Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. с высокими оборотами на легкой передаче или проплывите свободно 1–2 км.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Техническая, подготовка, 70 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть:
3 мин., наращивая каденс от зоны 1 до 3/4,
3 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого,
3 мин., наращивая каденс от зоны 1 до 3/4,
3 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого.
Основная часть:
4? 2 мин. наращивайте усилие каждые 30 сек. до зоны 4+,
90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами,
3? 1 мин. наращивайте усилие каждые 20 сек. до зоны 5,
90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами,
2? 30 сек. наращивайте усилие каждые 10 сек. до зоны 5+,
90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами.
Затем 10 мин. спокойно в зоне 2.
Бег после велосипеда
3 мин. наращивайте усилие до IM 70.3,
2 мин. в зоне 2 легко,
30 сек. наращивайте до высокого, по ощущениям, усилия,
2 мин. в зоне 2 легко,
30 сек. наращивайте до высокого усилия,
2 мин. в зоне 2 легко,
30 сек. наращивайте до очень высокого усилия.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 2? 3 мин. Затем в основной части сделайте по два круга в каждой части.
Сокращение тренировки (усталость): уберите основную часть, но добавьте 15 мин., наращивая усилие по 5 мин., чтобы в последние 5 мин. чувствовать себя уравновешенно и открыто.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, строительство, 1700–2100 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. спокойно.
Подготовительная часть: на руках 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м; увеличивайте усилие до 80–85 %.
Основная часть: 8? 100–150 м, наращивая усилие каждые два интервала, чтобы последние два были с соревновательным усилием.
Везде отдых по 30 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите подготовительную часть, начните со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов по схеме: 1 на 65 %, 1 на 70 %, 1 на 75 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %, 1 на 90 %.
Сокращение тренировки (усталость): сократите подготовительную часть, начните со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов с усилием только 85 %.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Техническая, подготовка, 20–30 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основной сет: 10–20 мин. с низкой нагрузкой.
Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Техническая, подготовка, 1250–1500 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть:
5? 150–200 м, постепенно наращивая усилие от 1-го до 5-го интервала до 80 %,
12? 25 м, сделайте 3 круга по схеме: легко, наращивая усилие, быстро, быстро.
Затем 200 м легко.
В открытой воде
Разминка 10 мин. спокойно.
Подготовительная часть: 5? 90 сек., постепенно наращивая усилие от 1-го до 5-го интервала до 80 %.
Добавочная: 4–6? 30 сек. ускорений, между усилиями 1 мин. легко.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): пропустите заплыв, если устали.
Вторая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, восстановление, 30–60 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Основная часть: 30–60 мин. спокойно на выносливость.
Не делайте ничего сложного.
Добавочная: небольшая пробежка на 20–30 мин., чтобы прийти в себя после велозаезда.
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите на свое усмотрение, но можно просто пройтись пешком, если нет времени.
Сокращение тренировки (усталость): сходите на прогулку, чтобы подвигаться и разогнать кровь.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед + бег
Техническая, подготовка, 40 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 15 мин. спокойно.
Подготовительная часть: 3? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зон 3+/4.
Основная часть — 6 мин. по схеме:
2 мин. спокойно,
2 мин., наращивая усилие,
2 мин. с усилием IM 70.3.
Спокойно домой в комфортном режиме.
Бег после велосипеда
10 мин. спокойно по схеме:
5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3,
5 мин. бег с хорошей техникой.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Техническая, подготовка, 20 мин.
Тренировка в открытой воде на дистанции гонки.
Основная часть: 10 мин. для разминки.
4? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. до 90 %.
Затем сделайте несколько коротких взрывных ускорений, если хотите немного встряхнуться.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение; вы сами выбираете режим, чтобы быть в форме завтра.
Сокращение тренировки (усталость): не требуется.
Вторая тренировка
Ключевая, велосипед
Техническая, отработка, 10–20 мин.
Основная часть: 10–20 мин. спокойно на выносливость.
Добавьте 3? 30–45 сек., наращивая усилие до высокого, но не слишком усердствуйте.
3–4 мин. между интервалами.
Следуйте схеме прошлых недель и хорошо покатайтесь. Запомните: это ваша последняя возможность проверить велосипед перед гонкой.
Сокращение тренировки (нехватка времени): не требуется.
Сокращение тренировки (усталость): не требуется.
Воскресенье
IRONMAN 70.3
Словарь терминов

Для каждой дисциплины существует четыре основные категории тренировок; здесь также даны описания, определяющие цель отдельных занятий. Вам необходимо знать основной предмет и приоритеты каждой, чтобы, просматривая недельный график, вы быстро поняли, зачем нужны та или иная тренировка и упражнение. Вот пример.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация