| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 30–45 мин. |
| Основной сет: 30–45 мин. «закатка». |
| Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть: |
| 3? 2 мин. спокойно, наращивая каденс каждые 30 сек. на 75, 85, 95, 105 об/мин, |
| 30 сек. перерыв между интервалами. |
| Основная часть: |
| 3? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. от низкого до высокого. |
| 2 мин. очень легко между интервалами. |
| Добавочная: 5 мин. легко с высоким каденсом. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. |
| Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. с высокими оборотами на легкой передаче или проплывите свободно 1–2 км. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Техническая, подготовка, 70 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть: |
| 3 мин., наращивая каденс от зоны 1 до 3/4, |
| 3 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, |
| 3 мин., наращивая каденс от зоны 1 до 3/4, |
| 3 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого. |
| Основная часть: |
| 4? 2 мин. наращивайте усилие каждые 30 сек. до зоны 4+, |
| 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами, |
| 3? 1 мин. наращивайте усилие каждые 20 сек. до зоны 5, |
| 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами, |
| 2? 30 сек. наращивайте усилие каждые 10 сек. до зоны 5+, |
| 90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами. |
| Затем 10 мин. спокойно в зоне 2. |
| Бег после велосипеда |
| 3 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
| 2 мин. в зоне 2 легко, |
| 30 сек. наращивайте до высокого, по ощущениям, усилия, |
| 2 мин. в зоне 2 легко, |
| 30 сек. наращивайте до высокого усилия, |
| 2 мин. в зоне 2 легко, |
| 30 сек. наращивайте до очень высокого усилия. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 2? 3 мин. Затем в основной части сделайте по два круга в каждой части. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите основную часть, но добавьте 15 мин., наращивая усилие по 5 мин., чтобы в последние 5 мин. чувствовать себя уравновешенно и открыто. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, строительство, 1700–2100 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: на руках 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м; увеличивайте усилие до 80–85 %. |
| Основная часть: 8? 100–150 м, наращивая усилие каждые два интервала, чтобы последние два были с соревновательным усилием. |
| Везде отдых по 30 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите подготовительную часть, начните со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов по схеме: 1 на 65 %, 1 на 70 %, 1 на 75 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %, 1 на 90 %. |
| Сокращение тренировки (усталость): сократите подготовительную часть, начните со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов с усилием только 85 %. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Техническая, подготовка, 20–30 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Добавьте динамическую разминку, если возможно. |
| Основной сет: 10–20 мин. с низкой нагрузкой. |
| Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. |
| Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Техническая, подготовка, 1250–1500 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: |
| 5? 150–200 м, постепенно наращивая усилие от 1-го до 5-го интервала до 80 %, |
| 12? 25 м, сделайте 3 круга по схеме: легко, наращивая усилие, быстро, быстро. |
| Затем 200 м легко. |
| В открытой воде |
| Разминка 10 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: 5? 90 сек., постепенно наращивая усилие от 1-го до 5-го интервала до 80 %. |
| Добавочная: 4–6? 30 сек. ускорений, между усилиями 1 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите заплыв, если устали. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, восстановление, 30–60 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Основная часть: 30–60 мин. спокойно на выносливость. |
| Не делайте ничего сложного. |
| Добавочная: небольшая пробежка на 20–30 мин., чтобы прийти в себя после велозаезда. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите на свое усмотрение, но можно просто пройтись пешком, если нет времени. |
| Сокращение тренировки (усталость): сходите на прогулку, чтобы подвигаться и разогнать кровь. |
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед + бег |
| Техническая, подготовка, 40 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 15 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: 3? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зон 3+/4. |
| Основная часть — 6 мин. по схеме: |
| 2 мин. спокойно, |
| 2 мин., наращивая усилие, |
| 2 мин. с усилием IM 70.3. |
| Спокойно домой в комфортном режиме. |
| Бег после велосипеда |
| 10 мин. спокойно по схеме: |
| 5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3, |
| 5 мин. бег с хорошей техникой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Техническая, подготовка, 20 мин. |
| Тренировка в открытой воде на дистанции гонки. |
| Основная часть: 10 мин. для разминки. |
| 4? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. до 90 %. |
| Затем сделайте несколько коротких взрывных ускорений, если хотите немного встряхнуться. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение; вы сами выбираете режим, чтобы быть в форме завтра. |
| Сокращение тренировки (усталость): не требуется. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, велосипед |
| Техническая, отработка, 10–20 мин. |
| Основная часть: 10–20 мин. спокойно на выносливость. |
| Добавьте 3? 30–45 сек., наращивая усилие до высокого, но не слишком усердствуйте. |
| 3–4 мин. между интервалами. |
| Следуйте схеме прошлых недель и хорошо покатайтесь. Запомните: это ваша последняя возможность проверить велосипед перед гонкой. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): не требуется. |
| Сокращение тренировки (усталость): не требуется. |
Для каждой дисциплины существует четыре основные категории тренировок; здесь также даны описания, определяющие цель отдельных занятий. Вам необходимо знать основной предмет и приоритеты каждой, чтобы, просматривая недельный график, вы быстро поняли, зачем нужны та или иная тренировка и упражнение. Вот пример.
