Ключевая, велосипед
Повторная, силовая выносливость, 1,5–2 часа
Приоритет: независимо от дисциплины, если тренировка обозначена как «ключевая», пропускать ее нельзя.
Категория: повторные тренировки ориентированы на увеличение каденса, обычно от очень низкого до очень высокого, начиная с умеренного усилия и заканчивая очень большим.
Цель: указание «силовая выносливость» означает, что тренировка направлена на развитие мышечной выносливости и устойчивости к нагрузкам, поэтому будьте готовы крутить педали с очень низким каденсом.
Вот пример совсем другой тренировки.
Поддерживающая, бег
Техническая отработка, 50–70 мин.
Приоритет: поддерживающие занятия нужны для подготовки. Включите их в свой график, если есть возможность, однако эти тренировки — первый кандидат, если вы думаете сократить время или пропустить их, если заняты или слишком устали. (В плане подготовки есть замечания, как правильно сокращать тренировки в случае нехватки времени или при усталости.)
Категория: технические тренировки оказывают меньшую физическую нагрузку на организм. Это хорошая возможность поработать над техникой или навыками.
Цель: основная цель этих тренировок — восстановление; они дают возможность разгрузиться после предыдущих, более тяжелых занятий.
Вы увидите, как с помощью этих терминов можно объяснить цель и направленность любой тренировки. Приступим!
Тренировки по плаванию, технические
Эти тренировки ориентированы на восстановление, развитие техники и навыков или подготовку к ближайшим тренировкам или гонке.
Восстановление: восстановительные тренировки с низкой физической нагрузкой, что дает возможность сконцентрироваться на технике выполнения и общефизическом развитии.
Техника: тренировки с низкой нагрузкой, на которых нужно обращать внимание на положение тела, тяговые движения и синхронизацию. Обычно для отработки конкретных движений используется различный инвентарь, например ласты, лопатки или колобашки.
Скорость и мощность: лучше всего работу на этих тренировках описывает термин «мышечное перенапряжение», которое также используется в описании технических тренировок по плаванию. Сюда включают в том числе и быстрое плавание, которое проводят, чтобы убедиться: организм работает с полной отдачей.
Подготовительная: планируется в качестве подготовки к следующим тренировкам или гонке, включает развивающую работу, но при этом не вызывает сильного переутомления.
Тренировки по плаванию, выносливость
Участие в гонках на открытых водоемах требует высокого уровня выносливости сердечно-сосудистой и мышечной систем. Эти тренировки развивают способность поддерживать определенные усилия в открытой воде.
Короткие интервалы: все внимание уделяется ключевому критерию производительности — поддержанию техники в состоянии усталости. Проплывайте каждый интервал с хорошей техникой и поддерживайте ее всю тренировку.
Строительство: эти занятия тренируют раскладываться по дистанции и управлять темпом. В основном используются интервальный метод и прогрессивное плавание, которое обучает искусству управления скоростью на дистанции.
Тренировка на длинных отрезках: такая тренировка готовит сознание и организм к тому, чтобы справиться с дистанцией гонки и со всем последующим. Используйте эти занятия, чтобы преобразовать выносливость, выработанную на коротких интервалах, в работу на длительных отрезках.
Тренировки по плаванию, интервальные
Поднимают устойчивый максимальный предел производительности и развивают способность противостоять утомлению. Интервалы часто выполняются в максимально устойчивом темпе, но отнюдь не ценой ухудшения техники, уменьшения длины гребка и прочего. Никогда не боритесь с водой, даже на интервальных тренировках.
Высокоинтенсивные: способствуют адаптации синхронизации, мощности и эффективности гребка, а также способности генерировать продвигающую силу. Для повышения скорости или усиления «мышечного перенапряжения» используется дополнительный инвентарь.
Строительство: это тяжелая интервальная работа с прогрессивной интенсивностью. В отличие от развивающих тренировок с акцентом на развитие выносливости, в основном это достаточно короткие отрезки с наращиванием к концу основной серии как мощности гребка, так и скорости.
Тренировки по плаванию на соревновательной скорости
Разработаны специально для подготовки к гонке, в частности с учетом требований к плаванию в открытой воде. Необходимо использовать эти физические и психологические навыки в старте.
Пирамида: прогрессивные по расстоянию отрезки с акцентом на хорошую технику, поскольку части становятся длиннее и сложнее. Имитирует чувство усталости и трудности поддержания правильной техники в гонке.
Пороговые тренировки: жесткое и сложное упражнение. Если выполнено правильно, позволит укрепить способность выдерживать очень серьезные усилия. Часто включает навыки плавания в открытой воде, такие как зрительное ориентирование, но решающее значение имеет тренировка поддержания техники вопреки усталости.
Имитация гонки: воссоздает в бассейне специфические условия, свойственные открытым водоемам: начало гонки, плавание в группе, повороты на буйках, установление ритма, волны и другие колебания воды, финиш и прочее.
В открытой воде: у многих спортсменов доступ к водоемам ограничен. Чтобы узнать, где и как можно посетить тренировку в открытом водоеме, зайдите на сайт клуба Purple Patch.
Велотренировки, технические
Это тренировки с низкой нагрузкой, ориентированные на технику, навыки езды, подготовку к гонке и восстановление через физическое напряжение или нагрузку. Обычно эти занятия довольно легки по ощущениям, и спортсмены склонны совершать ошибку — отключать голову. Однако необходимо развивать велосипедные навыки, научиться ориентироваться на рельефе и проходить дистанцию так, чтобы достигать наилучшей производительности с минимальной затратой физических сил.
Подготовка: возможность физически и психологически подготовиться к предстоящей работе. Поскольку эта тренировка работает как восстановительная, может предшествовать гонке или ключевому занятию. Поймите, что именно вам нравится и от чего вы чувствуете себя лучше.
Восстановление: полное восстановление с минимальной нагрузкой или вообще без нее. Цель: разогнать кровь, чтобы устранить любые болезненные ощущения или усталость. Это возможность почувствовать себя комфортно на велосипеде, попробовать новые навыки управления и хорошо покататься, соблюдая правильную технику педалирования.
Отработка техники: более легкие тренировки, включающие в себя короткие, интенсивные усилия. Здесь вы простимулируете мышцы и навыки катания, необходимые на будущих занятиях. Эти тренировки не должны сильно утомлять, несмотря на несколько более высокую интенсивность.
