Простое соблюдение плана не гарантирует успеха. Когда ко мне приходят спортсмены, сбитые с толку отсутствием результатов при четком следовании расписанию, я немедленно подозреваю дисбаланс в нагрузках. Занятой атлет не сможет придерживаться жесткого графика тренировок при подготовке к Ironman или Ironman 70.3 — в какой-то момент напряжение обязательно польется через край. Я ценю, когда человеку нравится рутина, когда он чувствует контроль над ситуацией, четко соблюдает режим, однако реальность не всегда соответствует планам. На прошлой неделе у вас отлично получилось выполнить все, что задумали, а на этой — одни проблемы, причем по целому ряду параметров.
Если вы придерживаетесь гибкого графика, сможете всегда быть настроенным на тренировки. В начале каждой недели (или даже каждого дня), прежде чем приступать к выполнению плана, нужно хорошо обдумать текущее положение дел. Чего вы хотите достичь за предстоящую неделю? Важно настроиться на достижение целей для этой семидневки, принимая в расчет свое психологическое состояние — оно тоже повлияет на продолжительность занятий и нагрузки. Все это нужно делать, учитывая жизненную ситуацию и предполагаемые факторы стресса в конкретный промежуток времени. Обычно я говорю своим спортсменам, что нужно придерживаться заведенного порядка, при котором планирование по воскресеньям помогает настроиться на события предстоящей недели и структурировать ее.
Допустим, неделю вы были в отпуске, теперь вышли на работу, и, помимо привычных дел, впереди длительный перелет на деловую встречу. Плюс изменения в расписании детей: нужно отвозить их в школу и забирать в другое время, в связи с чем могут возникнуть даже семейные ссоры. И вот в этих условиях вы стараетесь повторить график предыдущей отпускной недели — а возможно ли в принципе тренироваться с той же интенсивностью и ожидать повторения результата? Совершенно точно — нет. И еще труднее пытаться найти инструмент, чтобы в таких условиях соответствующим образом отреагировать.
Обычно именно тут и случаются ошибки. Организм пытается справиться с джетлагом, нервотрепкой дома и недосыпом из-за командировки и срочной работы одновременно, плюс получает нагрузку на тренировках. В итоге общая нагрузка будет намного больше, и это скажется на гормональном ответе организма. Следовательно, адаптация не может быть такой же, как на расслабленной неделе отпуска.
Видеть цель
Даже спортсмены с хорошо продуманным планом подготовки часто придерживаются схемы тренировок, не соответствующей цели. Они не достигают желаемых результатов, потому что интенсивность занятий была выбрана неправильно. В большинстве случаев это означает, что спортсмен потратил слишком много сил на тренировке, рассчитанной на меньшую интенсивность. (Мы редко сталкиваемся с противоположной проблемой, поскольку триатлетам свойственно перегибать палку. Причина лени стайеров, как правило, другая.) Неправильное выполнение упражнений плохо вдвойне: оно снижает необходимую поляризацию интенсивности тренировок и часто приводит к недостаточному восстановлению.
Слишком усердствуя на легкой тренировке, вы не достигаете ее цели — аэробной нагрузки, работы над техническими аспектами формы или восстановления. Как следствие, в тот же день или на следующий вы не сможете работать интенсивнее во время ключевого занятия. Неправильная подготовка также может привести к состоянию, когда разрыв между «сложным» и «легким» виден очень нечетко и, что более важно, слабо распознается организмом. На этом этапе вы входите в состояние монотонности: подвергаетесь очень большим нагрузкам, к которым телу трудно приспособиться, потому что нет очевидного различия между упражнениями с точки зрения интенсивности и соответствующих нагрузок. Если усложнить простые тренировки, у вас останется смесь довольно тяжелых нагрузок. Это губительный вариант, потому что постоянно накапливается усталость и вам уже трудно быть эмоционально вовлеченным в интенсивную подготовку.
Увеличение интенсивности легких тренировок означает, что вы не восстанавливаетесь должным образом на занятиях, специально для этого предназначенных. Это делает ваше тело восприимчивым к повышенной структурной нагрузке на мышцы, сухожилия, связки и даже кости. Также вы ставите под угрозу восстановление гормонального фона. Оба фактора умножают вероятность травмы и накопления напряжения в течение всей недели. Более того, если слишком напрягаться в разгрузочные дни, это приводит к «накопительному» режиму, то есть успех будет зависеть от того, насколько удастся увеличить количество километров или часов.
Повторюсь: перетренированность не способствует нормальной адаптации, то есть ухудшает готовность к соревнованиям. Сокращение времени на восстановление ведет не только к неспособности работать на основных тренировках в полную силу — у вас еще и повышается уровень гормона стресса (кортизола). Это состояние становится хроническим, и организм начинает входить в неадекватное состояние, теряя умение приспосабливаться. На этом этапе вы часто замечаете вторичные симптомы увеличения общего напряжения и недостаточного восстановления. Нарушается сон, организм требует определенных продуктов (часто это сладости или другие быстрые углеводы), вы начинаете питаться неправильно. Здесь вы сталкиваетесь с низкими показателями физической работы, и «основы производительности» начинают рушиться. Вместо того чтобы поддерживать тренированность, они работают как факторы стресса. Чтобы не впасть в опасное состояние монотонности, нужно менять интенсивность тренировок в течение недели и подстраиваться под ситуацию.
Когда расписание очень напряженное, последствия могут быть аналогичными: мало времени на восстановление между интенсивными тренировками; отсутствие разнообразия, приводящее к монотонности; повышенный риск травмы и переутомления. Как тренер, могу сказать, что эта проблема особенно распространена среди пожилых спортсменов. Им приходится дольше восстанавливать гормональный уровень, к тому же они и не в состоянии нормально восстановиться перед высокоинтенсивными тренировками с большим объемом.
То же можно сказать про объем и продолжительность тренировок, особенно если вы очень заняты. Последствия очевидны: занятия становятся однообразными, вы не можете изменить график и подстроиться, кроме того, хуже восстанавливаетесь. При этом вам ясно, что не хватает времени, и тут тоже есть негативные аспекты. Свободное время, которое вы тратите на себя, очень ценно, а его отсутствие не только лишает возможности отдохнуть, но и добавляет переживаний, уменьшает запас энергии и не позволяет правильно определить приоритеты. В такой момент легко запланировать слишком много. При этом желание правильно спать и питаться отходит на второй план, поскольку все внимание занимают тренировки, и в состоянии подобной концентрации думать о чем-то еще невозможно.
Меры безопасности: сон и восстановление
Когда спортсмен теряет контроль над факторами стресса, он вынужден пожертвовать какими-то другими сферами жизни, и первой становится сон. Это распространенная реакция на любое ценное предложение: тренировки важны, равно как и семья, и дедлайн, и, чтобы все успеть, мы отказываемся от сна.
