Радио Тайсо
Вы знаете, что каждое утро в Японии все делают зарядку, чтобы поддержать свое здоровье и получить заряд бодрости на весь день. Зарядка состоит из набора несложных упражнений, которые в Японии называют «Радио Тайсо» (в переводе с японского – «упражнения по радио»).
Впервые такая зарядка была представлена в связи с празднованием коронации императора Хирохито в 1928 году. Утреннюю зарядку применяли для улучшения здоровья японских солдат с 1930 по 1940 год, а затем и для обычных граждан. И до сих пор японцы все еще делают ее по утрам. Название происходит от ежедневной трансляции по японской национальной радиосистеме NHK, которую многие настраивают у себя дома или на работе. Сегодня все желающие могут найти комплекс упражнений «Радио Тайсо» в интернете (на Youtube) и выполнять его самостоятельно в любое время дня.
Чем старше мы становимся, тем меньше мы проявляем физической активности из-за того, что ленимся, или из-за нехватки времени. Зарядка «Радио Тайсо» непродолжительная и занимает не более 10-15 минут, но при этом хорошо стимулирует органы дыхания, кровеносную систему, мышцы и сердечный ритм. Утренняя зарядка является стандартной, ее упражнения рассчитаны на разогрев и растяжение мышц, а также на улучшение циркуляции крови и лимфы. Разминка включает в себя приседания, прыжки и наклоны.
Многие пожилые японцы любят встать утром пораньше, чтобы присоединиться к своим друзьям в парке или общественном центре для утренней гимнастики. Зарядка, как правило, сопровождается командами через радиодинамики и звуками резких нот игры на пианино. Многие офисные служащие тоже часто начинают свой день с выполнения утренних упражнений на работе – под ободряющую речь начальника или коллег.
Простые 10-15 минут разогрева каждое утро могут изменить и ваш образ жизни.
Что такое +10
Нет, это не температура воздуха, а 10 или более минут физической активности в день. Такую рекомендацию опубликовало Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии и подкрепило результатами серьезного медицинского исследования. В руководстве по поддержанию здоровья говорится, что люди с большим количеством физической активности имеют более низкий риск подхватить неинфекционное заболевание. Результат исследования показал, что десять (и более) минут умеренной физической нагрузки в день способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, суставной скелетно-мышечной недостаточности и смертности. Также было выявлено, что 60,8 % населения Японии обычно сами добавляют в свою повседневную жизнь примерно десять минут физических упражнений. На основе этой информации и была сделана рекомендация «+10». Она вполне реалистична и эффективна для поддержания хорошего здоровья.
Ее причиной стал анализ того, насколько сильно снизилась физическая активность японцев из-за современного ритма жизни. Инициативой министерства стал план «Здоровая Япония 21», который будет действовать до 2022 года. Его цель – поддержать высокую продолжительность жизни японцев, ее активность и качество. Для этого правительство планирует создать еще больше возможностей для активного отдыха и занятий спортом.
Табата
Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая была разработана на основе исследований японского ученого Изуми Табата. Этот метод считается одним из самых эффективных в мире и основан на сочетании аэробных и анаэробных нагрузок на организм.
В 1996 году доктор и его команда исследователей хотели изучить, какие виды упражнений наиболее эффективны для повышения результативности конькобежцев. Для этого спортсменов разделили на две группы. Первая проводила высокоинтенсивную тренировку, используя аэробную и анаэробную виды нагрузки, а вторая – только аэробную, умеренной интенсивности. В результате лучшие показатели обеспечила первая группа, и таким образом ученый определил, что эффективной является интенсивная тренировка в течение двадцати секунд, которую сменяют десять секунд умеренной. Выполнение каждого упражнения предполагает восемь подходов и занимает не более четырех минут. Именно этот вид тренировки улучшил аэробные и анаэробные системы спортсменов.
В чем же разница между этими двумя видами нагрузок? Аэробным упражнениям свойственна достаточно низкая интенсивность, и их можно выполнять в течение длительного периода времени. Их главным источником энергии является кислород, который поддерживает мышечную двигательную деятельность. К числу аэробных упражнений относят ходьбу, бег, плавание, подъем вверх по лестнице, греблю, танцы, баскетбол и теннис. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное, потому что при его выполнении энергия вырабатывается без участия кислорода – только за счет быстрого химического распада веществ в мышцах. Механизм срабатывает моментально, но быстро истощает запасы энергии, поэтому для поддержания деятельности организм запускает аэробную выработку энергии. Основными видами анаэробных нагрузок являются интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций, отжимания. Таким образом, бег на дальние дистанции в среднем темпе – это аэробная нагрузка, а спринтерский бег на короткие дистанции – анаэробная.
Тренировки, основанные на этом методе, улучшают метаболизм, сжигают жировые отложения, тренируют сердечную мышцу, вырабатывают выносливость и кровообращение. Упражнения подбираются на усмотрение тренера. Важно, чтобы не нарушалась общая концепция. Нет какого-то стандартного набора упражнений для данного вида тренировки. Все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы человека, поэтому для интенсивности умеренного уровня можно использовать даже ходьбу. Общее правило включает соотношение 2:1 времени работы к периодам восстановления. Например, 30-40 секунд активного спринта, чередующегося с 15-20 секундами бега или ходьбы. Весь сеанс высоко интенсивной интервальной тренировки может длиться от четырех до тридцати минут. Это отличный способ максимизировать тренировку, ограниченную временем. Рекомендуется использовать часы или таймер, чтобы сохранить точное время, количество подходов и интенсивность.
Привычка ходить пешком
Отсутствие автомобиля может иметь положительную сторону. Например, необходимость ходить пешком хорошо сказывается на фигуре и на здоровье в целом. Прогулка – это простая, но эффективная форма упражнений, в которой могут участвовать практически все. Ежедневный образ жизни наших женщин очень динамичный и предполагает много движений, заменяющих хорошую тренировку. Японки в возрасте от 15 до 59 лет в среднем делают по 7140 шагов в день. Хотя этот показатель значительно ниже, чем был 15 лет назад, но он все еще остается довольно высоким.
Одна из причин того, почему мы так много ходим пешком, это слишком большие расходы на содержание и эксплуатацию автомобиля. В небольшой по территории стране, где дома так близко построены друг к другу, а квартиры очень маленькие, слишком большое количество автомобилей стало бы большой проблемой. Поэтому, чтобы сдерживать поток желающих их приобрести, в стране действуют высокие налоги, регистрационные сборы и высокая плата за парковку.
