Глобально за сон отвечают два гормона – инсулин и кортизол. Точнее даже один кортизол, но он реагирует на инсулин. Связка их для разговора о сне имеет очень опосредованное значение, но все-таки немножко имеет.
Высокий кортизол (низкий инсулин) бодрое состояние. Низкий кортизол (высокий инсулин) сонное состояние. Так, скажем, желание поспать после обеда связано с падением кортизола (на фоне повышения инсулина). Утром же происходит обратная ситуация – кортизол просыпается и поднимается, а инсулин падает, поэтому утром хочется есть. Ночной жор связан с этим же: сосет под ложечкой, не могу уснуть – то есть инсулин упал, кортизол не дает спать. Если поесть, инсулин поднимется, кортизол упадет до такого состояния, чтобы уснуть.
Это очень упрощенные схемы, но они дают понимание того, что происходит. Вечно уставшее состояние может быть на фоне низкого кортизола, переизбыток бодрости может быть тоже следствием высокого кортизола.
Однако кортизол работает не только в связке с инсулином, он реагирует на ритмы. Например, утром, когда светло после ночной тьмы, после завтрака вас не тянет еще поспать, хотя инсулин вы подняли. Потому что у организма наступило утро, а значит время бодрствовать.
Чтобы кортизол плавненько снизился до ночного сна, ему нужно показывать, что настал вечер. А это а) снижение активности (очень похоже на подготовку ко сну у детей), б) приглушение света везде и в) выключение компьютеров, включая выход из рабочего состояния.
В идеальном мире вечер настает с сумерками, ночь с закатом. Ну в реальном мире в условиях зимы – это, конечно, нереально. Не будем же мы спать на работе. Но приглушать свет и отключаться от активности вполне можно. Так организм и будет узнавать, что начался вечер. За 2 часа до предполагаемого времени сна.
Понятно, очень желательно ложиться до 12, а еще желательнее до 11. Сейчас я могу затянуть песнь о сне красоты, о том, что после полуночи нет ничего, что вы не можете узнать утром и бла бла бла. Все так, но в мире реальных живых женщин есть еще время для себя. И да, так случается, что оно приходится на засиживание до ночи. Не потому, что мы хотим что-то там узнать особенное, а потому, что это личное время: посмотреть сериал, почитать книжку, сделать маску, поговорить с мужем (другом/бойфрендом), поскроллить соцсети. В условиях современной многозадачности – это необходимость.
Перестройка режима для себя скорее всего повлечет перестройку режима всей семьи. Раньше укладывать, может быть меньше смотреть сериалы, может быть меньше скроллить. Представьте, если вы будете легко просыпаться в 6 утра, сколько там интересного можно наскроллить и насмотреть. Так что да, это реально (сказала работающая мать двоих детей), но да, это требует усилий.
Что вы получите в результате? Легкость, бодрость, энергию. Высокую работоспособность, снижение раздражительности. Если вы будете ложиться до 23 (ну хотя бы до полуночи), вставать в 6—7 утра, вы почувствуете разницу.
Есть только еще один нюанс: спать желательно в полной темноте. Чтобы даже светящиеся огоньки не мигали. И телефон. И фонарь с улицы. И для того все в спальне можно заклеивать, а можно спать в светонепроницаемой маске для сна (те, которые в самолете).
Если вы заснули до 11, встали в 6 утра, ночью вас никто не дергает (мааам! мамааа!), то вот это и есть тот самый сон красоты. Причем, красота тут – дело вообще десятое, намного важнее, что вы будете вставать отдохнувшей, действительно отдохнувшей.
Надо ли пить воду?
Знаете, вот это замечательное 30 мл воды на 1 кг веса? В этом нет подтвержденной науки. Ну то есть пить воду прекрасно, но как-то специально себя заставлять? Чтобы что?
Нормально пить воду, когда хочется пить. Ненормально «пить воду», когда хочется есть. (Знаете, да? Вы хотите есть? Попейте. Это поможет контролировать голод.)
Нет. Мы чай не голодающие, голод наш контролировать. Хочется есть? Поешь. А пить все-таки, когда хочется пить. И сколько хочется, а не по расписанию и не со счетчиком.
С другой стороны этого водяного заговора («заговора»)) стоят люди, которые может хотели бы пить, ну допустим, много, но у них почки, мочеполовая система, боязно типа. Вот вы представьте, что наше тело – не хрустальный сосуд. Если почки не справляются с водой, то как же они справятся со всем остальным?
Нет, я ни на что не намекаю. Совсем. Если действительно почки, то разговаривать тут надо со врачом. Этак в лоб у него спрашивать – можно ли, уважаемый доктор, пить мне столько, сколько хочется? И доктор ответит. А не наше тут с вами гадание на кофейной гуще.
Рацион, полезные витамины
Под диетой я понимаю определенный режим питания. И считаю, что человекам правильно режимов питания придерживаться. Не ради режима, а ради вообще понимания, что такое питание.
Я абсолютно и полностью за гедонистический образ жизни. За удовольствия из еды тоже «за». Хотя к диетам люди приходят обычно в борьбе с лишним весом (может ли вес быть лишним вообще? Лишним для чего?) Либо из-за заболеваний. Посему диеты в наших головах тесно связаны с именно ограничениями, лишениями, часто несут в себе идею «все, что вкусно – вредно». На самом деле это, конечно, не так. И полезное вкусное, и вредное бывает невкусным (хотя производители очень стараются, чтобы было не так).
Кроме того, понятия полезного и вредного все-таки меняются. Например, ранние рекламные кампания кока-колы говорили о том, что это прекрасный перекус. И было это не тыщу лет назад, как мы понимаем. Например, я всю сознательную жизнь прожила с представлением о том, что жир – это вредно, а углеводы нужны для поддержания энергии. А в последнее время избегаю углеводов, налегаю на жиры и мне не просто норм, мне отлично.
Так что, повторю, я считаю, что правильно на мой взгляд придерживаться режима питания. А каким он должен быть – это вопрос второй.
Правильно знать и понимать, что ты ешь. Правильно знать и понимать основные понятия, используемые для оценки энергетической ценности (ведь еда – это в первую очередь энергия). Правильно знать и понимать, какие процессы проходят в организме от всасывания и пищеварения до влияния гормонов и метаболизма.
И вовсе не призываю становиться заложниками еды. А просто говорю о том, что диета – это полезно. Диета – это не только и не столько про ограничения и запреты. Мало того, имея многолетний опыт ограничений в еде, я призываю всех этого избегать (не голодать, не ограничивать себя жестко, и не пытаться контролировать голод). Но взять режим под контроль – это не тоже самое, что «стараться похудеть».
Взять режим под контроль – это понимать, что ты питаешься сбалансированно. То есть еды у тебя достаточно, и в ней содержатся необходимые питательные вещества (вот вопрос для проверки: можете ли вы перечислить, какие питательные вещества вам необходимы?)
Витамины и микроэлементы
