Кроме того, у меня больше не возникает искушения проверить телефон посреди ночи. А это случалось чаще, чем мне хотелось бы признать (может, потому, что из-за вечернего сидения перед экраном я не очень крепко спала), и после такой проверки я часто уже не могла уснуть.
Никаких экранов по утрам
Сейчас мы с Беном пытаемся разгрузить от экранов утро – хотя бы часов до девяти. Это не всегда получается (иногда я рано просыпаюсь и иду писать, а иногда Бен начинает работу прежде, чем дети идут в школу), но, по крайней мере, мы помним об установленном правиле.
Минимум технических устройств в течение недели
Это касается в основном детей. Им не разрешается пользоваться планшетами и играть в видеоигры с вечера воскресенья до вечера пятницы, и единственное техническое устройство, к которому они имеют доступ, – это компьютер для выполнения домашних заданий. Ну, и немного ТВ в дождливый день. В остальное время мы плаваем, читаем, гуляем, работаем в саду или играем на свежем воздухе.
Устанавливать границы – это не просто провести на песке линию и сказать: «Дальше нельзя». Как же тогда быть с технологиями? Как избежать бездумного скроллинга?
Описанные здесь стратегии не всегда применимы, но в целом они очень помогли мне оптимизировать использование гаджетов, научиться обращать внимание на то, сколько я в них сижу, как после этого себя чувствую и как часто использую гаджеты, чтобы отвлечься от более важных дел. Они также помогли мне избавиться от привычки автоматически проверять почту и соцсети каждый раз, когда я беру в руки телефон.
На самом деле это очень простые идеи и многие из них, по иронии судьбы, используют современные технологии.
Единственная проблема состоит в том, что они кажутся довольно легкими и несерьезными, поэтому вы, как и я, можете их проигнорировать. Но когда я круто изменила собственную жизнь, всего-навсего расхламив свою сумку, то стала относиться к суперпростым идеям с меньшим предубеждением.
Отключите уведомления
Ничто не отвлекает так, как постоянное треньканье телефона, и исследования показывают, что после переключения внимания на новые письма или сообщения требуется в среднем 23 минуты, чтобы вернуться к первоначальной задаче.
Отключив на телефоне уведомления и проверяя его считанное количество раз в день (желательно в одно и то же время), мы избегаем искушения «просто посмотреть, кто это», которое неизбежно ведет к потере концентрации.
Уберите визуальные напоминания
Аналогичным образом, убрав визуальные индикаторы непрочитанных писем или уведомлений, мы предотвращаем постоянные хали-гали своего эндорфина, оттого что нас помнят, нас любят, лайкают и в нас нуждаются.
• Во время работы уберите телефон в стол.
• Закройте на компьютере диалоговое окно с почтой и проверяйте ее раз в час, а еще лучше – раз в два часа.
• Перенесите все приложения социальных медиа на последнюю страницу своего телефона, чтобы непрочитанные уведомления не маячили перед глазами.
Делайте регулярные перерывы
Установите себе обязательные «технологические перерывы» в течение дня. Регулярный отдых от экранов – даже если просто пройтись квартал-другой без телефона или убрать его в ящик стола на пару часов – помогает встроить в повседневную жизнь «буферные зоны».
Кроме того, постарайтесь каждую неделю делать 24-часовой перерыв от всех социальных медиа, почты и пользования телефоном (у нас он с обеда субботы до обеда воскресенья).
Заведите утренний ритуал пробуждения и вечерний ритуал отхода ко сну
Цель данной стратегии – сделать последний час перед сном и первый час после пробуждения временем, свободным от экранов. Установите будильник на один час раньше своего обычного времени отбоя и используйте его сигнал как напоминание о том, что пора выключать гаджеты.
Постарайтесь не пользоваться компьютером и телефоном, пока не оденетесь и не позавтракаете
Вечерний перерыв от гаджетов дает возможность спокойно почитать, принять ванну или поболтать с любимым человеком, а также качественно выспаться и отдохнуть. А свободное от технических устройств утро позволяет начать день «с той ноги» с минимальными потерями времени и без груза ненужной информации на плечах и в голове.
Проверяйте социальные медиа только на одном устройстве
Ограничив доступ к соцсетям одним устройством, вы автоматически сокращаете отвлекающие факторы. Решив проверять Facebook и Twitter только на компьютере, вы экономите время, которое обычно тратили на скроллинг этих медиа в смартфоне. К тому же такое ограничение создает определенные неудобства: нужно сесть за стол, включить компьютер и т. д., – что отбивает охоту постоянно заходить в соцсети и помогает избавиться от привычки спонтанного скроллинга. По крайней мере, мне помогло.
Проверяйте почту только тогда, когда у вас есть время на нее отвечать
Это очень простое нововведение, но оно очень эффективно. Раньше я каждую секунду проверяла почту, что вызывало у меня чувство собственной значимости и важности, но редко на нее отвечала.
По сути, почта была для меня просто бальзамом на душу, а не средством коммуникации как таковым, и, когда я это поняла, проблема исчезла. Так что сейчас я проверяю почту только тогда, когда у меня есть время или возможность на нее отвечать. Это простое изменение значительно улучшило состояние моего почтового ящика, качество переписки и эффективность использования времени.
Не носите телефон на себе
Я не люблю назидательные сравнения старшего поколения «Вот в наше время…». В моем детстве ни у кого не было мобильных телефонов, и, когда мы куда-то уходили, с нами нельзя было связаться. Поэтому мы заранее строили планы, договаривались о встречах и говорили людям, где нас можно будет найти в случае необходимости. Я рискую прослыть старой бабкой, но мне действительно этого не хватает.
Если вы собираетесь пробежаться по магазинам, посидеть где-нибудь за чашечкой кофе, поужинать или навестить друзей, оставьте телефон дома. Иногда мир может подождать.
Мы с Беном часто оставляем телефоны дома, когда идем выпить кофе, и я до сих пор удивляюсь, какой уязвимой – чуть ли не обнаженной – себя чувствую. Но это положительная уязвимость, потому что она позволяет полностью отключиться от виртуальности и вживую пообщаться с людьми, вместо того чтобы обновлять статус и просматривать уведомления. Грустно осознавать, насколько мы привыкли быть на связи.
Установите временны́е ограничения
Возьмите на вооружение закон Паркинсона (где на каждую задачу отводится определенное количество времени) и установите для себя ежедневный лимит времени на социальные сети. Сейчас есть масса всевозможных приложений и плагинов, с помощью которых можно ограничить время пребывания на конкретных сайтах (30 минут в день – отличный старт).
