А что насчет ПМС? В двойном слепом рандомизированном исследовании, в котором участвовали 70 пациенток с ПМС, половина принимала рыбий жир, а половина крилевый. У женщин, принимавших крилевый жир, значительно улучшились симптомы дисменореи (болезненных менструаций), а также перепадов настроения, связанных с ПМС. Им требовалось меньше обезболивающих, чем женщинам, принимавшим рыбий жир. Другое исследование подтвердило эти данные, показав, что крилевый жир эффективнее рыбьего для смягчения не только эмоциональных симптомов предменструального синдрома (ПМС), но и чувствительности груди и болей в суставах. Авторы исследования отметили, что эти полезные свойства, возможно, объясняются тем, что кислоты омега-3 противодействуют (или, по крайней мере, не дают усиливаться) воспалению, которое вызывается веществами, переработанными из жиров омега-646. Так что если вы женщина и страдаете от тяжелых, болезненных менструаций, препараты омега-3 (особенно с крилевым жиром) могут вам помочь – равно как и ограничение кислот омега-6 в рационе.
Крилевый жир полезен при артрите, он помогает больным суставам работать более гладко, действуя как смазка.
В качестве поддерживающей дозы – если вы уже здоровы и хотите такими же и остаться – мы рекомендуем 500 мг крилевого жира в день. В качестве терапевтической дозы – если у вас болезнь, проявления которой может уменьшить усвоение кислот омега-3, – принимайте от 1 до 3 граммов.
Гамма-линоленовая кислота
Мы потратили немалую часть этой книги, предупреждая вас об опасности употребления слишком большого количества жирных кислот омега-6, которые вы в основном получаете из промышленных растительных масел, использующихся при изготовлении полуфабрикатов и для готовки. Но вместе с тем мы упомянули, что линолевая кислота, «родительская» кислота омега-6, является незаменимой жирной кислотой. Вам она нужна в определенных количествах. И, что еще важнее, вам необходимы процессы переработки, которые превращают линолевую кислоту в ее метаболиты, чтобы организм нормально функционировал. Организм не тратит драгоценную энергию на то, что ему не нужно. Если он прилагает усилия, чтобы переводить линолевую кислоту в другие вещества, значит, эти другие вещества вам тоже необходимы. Даже стимулирующие воспаление молекулы, которые вырабатываются из кислот омега-6, тоже необходимы; они превращаются в проблему только после того, как их становится слишком много.
Одно из веществ, которое получается при переработке кислот омега-6, – гамма-линоленовая кислота (ГЛК). Сама ГЛК перерабатывается в другой вид жира, дигомо-гамма-линоленовую кислоту (ДГЛК). И ГЛК, и ДГЛК в основном содержатся в ваших клеточных мембранах, а не находятся в организме в свободном доступе. Помните, что мы говорили об этих клеточных мембранах: если они работают неправильно, то и вы работаете неправильно. Если говорить о пищевых добавках, то гамма-линоленовую кислоту можно найти в масле огуречника (20–27 процентов ГЛК), масле семян черной смородины (15–20 процентов ГЛК), масле энотеры (7–14 процентов ГЛК) или конопляном масле (1,7 процента ГЛК). Если дельта-6-десатураза (Д6Д), первый фермент в переработочном цикле, работает плохо, то вам, возможно, придется получать гамма-линоленовую кислоту непосредственно из пищи, потому что организм будет производить ее в малом количестве. Что мешает работе Д6Д? Главные факторы – пожилой возраст, злоупотребление алкоголем, курение, инсулинорезистентность, употребление в пищу трансжиров и частично гидрогенизированных масел, а также недостаток цинка, магния, витаминов C, E, B6 и B347.
Дигомо-гамма-линоленовая кислота омега-6 способствует расширению кровеносных сосудов и защищает от формирования опасных тромбов.
Как мы уже обсуждали, кислоты омега-3 обычно являются строительными материалами для противовоспалительных веществ, а кислоты омега-6 – для тех, которые вызывают воспаление. Но это не всегда так: некоторые кислоты омега-6 могут подавать полезные противовоспалительные сигналы, и одна из таких кислот – дигомо-гамма-линоленовая кислота. ДГЛК, как считается, способствует расширению кровеносных сосудов и защищает от формирования опасных тромбов – точно так же, как кислоты омега-348.
Не все кислоты омега-6 вредны для здоровья. Некоторые из них защищают наши сосуды от формирования опасных тромбов, как и омега-3.
Другие свидетельства о ГЛК как о противовоспалительной жирной кислоте омега-3 поступают из исследований пациентов, больных ревматоидным артритом. Одно исследование показало, что прием ГЛК из масла огуречника (1,4 грамма ежедневно в течение 6 месяцев) значительно снижает симптомы излишней чувствительности суставов, воспаление и боль; хлопковое масло, богатое кислотами омега-6 (его использовали как плацебо), не дало никаких полезных результатов49. Похожие результаты обнаружились в другом исследовании, в котором больные ревматоидным артритом получали 2,8 грамма ГЛК в день в течение 12 месяцев, и у 16 из 21 пациентов состояние заметно улучшилось50; наконец, в сравнении с соевым маслом 6 месяцев ежедневного приема 2 граммов гамма-линоленовой кислоты из масла семян черной смородины уменьшило излишнюю чувствительность суставов у 34 пациентов с ревматоидным артритом51,52.
ГЛК, возможно, особенно полезна для здоровья кожи; именно поэтому некоторые косметические продукты – особенно те, в рекламе которых упирают на то, что они восстанавливают здоровый блеск кожи – содержат масло огуречника, энотеры или семян смородины. У пациентов с атопическим дерматитом отмечается более низкий уровень переработки линолевой кислоты в гамма-линоленовую53, а масло энотеры оказалось полезным для пациентов с атопическим дерматитом или экземой54. Младенцам, особенно на искусственном вскармливании, тоже могут быть полезны препараты ГЛК или ДГЛК. Грудное молоко содержит эти специализированные жиры, а коммерческие молочные смеси – нет, а на ранних стадиях жизни дельта-6-десатураза еще недостаточно активна, так что детям, которых выкармливают смесями, может недоставать этих жиров55. Среди симптомов дефицита гамма-линоленовой и дигомо-гамма-линоленовой кислот – сухая, плотная кожа, высыпания, напоминающие экзему, и недостаточный набор веса с возрастом56.
Заболевания, при которых может помочь прием гамма-линоленовой кислоты (с дополнительными препаратами эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот или без них)
• Атопический дерматит, экзема.
• Предменструальный синдром (ПМС).
• Аутоиммунные заболевания (особенно ревматоидный артрит).
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности
• Остеопороз57.
• Синдром сухого глаза58.
Аргановое масло
Противовоспалительный эффект ГЛК наблюдается и при других заболеваниях. Препараты гамма-линоленовой и эйкозапентаеновой кислот помогают пациентам со слабой и умеренной формами астмы, снижая их зависимость от лекарств и улучшая субъективное качество жизни59. У женщин с предменструальным синдромом наблюдались проблемы с переработкой линолевой кислоты в гамма-линоленовую, и при ПМС может быть полезным прием масла энотеры60. Масло энотеры также помогало больным СДВГ с низким уровнем цинка. Дефицит цинка нарушает процесс переработки линолевой кислоты в ГЛК; ученые предполагают, что прием ГЛК, возможно, компенсировал низкий уровень цинка61.
