Обед
Запеченные красные перцы с начинкой из взбитого яйца с творогом и зеленью. Подготовить перцы – разрезать на половинки. Перемешать рассыпчатый творог 2 % с зеленью и куриным яйцом. Выложить перцы в форму, выложить в перцы начинку, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке при 180 °C.
Полдник
Конфеты из сухофруктов. Курага, чернослив, изюм, кешью, кокосовая стружка, сок лимона, вода питьевая, ванилин. Потушить нарезанные сухофрукты, смешать с дробленым кешью. Вымесить смесь мокрыми руками. Сформировать шарики, посыпать кокосовой стружкой.
Ужин
Люля-кебаб из курицы с запеченным красным перцем. Добавить в куриный фарш из белого мяса 1 куриное яйцо. Отжать фарш через марлю и сформировать котлетки. Надеть на шпажки и запечь в духовом шкафу вместе с дольками красного перца. Красный перец можно заменить на шампиньоны и цукини.
День 7
Завтрак
Омлет с творогом и зеленью. 2 куриных яйца, молоко
1,5 % 100 мл, петрушка и укроп свежие, рассыпчатый творог 2 %. Взбить яйца с молоком, вылить смесь на сковороду с толстым а/п дном, равномерно добавить 3 ст. ложки творога и довести до готовности под крышкой. В конце приготовления добавить зелень. Молоко коровье можно заменить на кокосовое и увеличить жирность творога.
Обед
Скумбрия на гриле с овощами. Красный перец, баклажаны и томаты, запеченная капуста брокколи с кунжутом. Очищенную целую скумбрию и нарезанные крупными сегментами овощи обжарить на гриле, овощи сбрызнуть оливковым маслом. Брокколи обмакнуть во взбитое куриное яйцо, выложить в стеклянную форму, накрыть крышкой, посыпать кунжутом и запечь 15 мин при 180 °C.
Полдник
Запеченный баклажан с яйцом и паприкой. Баклажан разрезать на 2 части, вырезать сердцевину и мелко порубить с томатом и зеленью. Ввести в смесь куриное яйцо, выложить в основу из баклажана, добавить сухую паприку, посыпать сверху тертым сыром и запечь в стеклянной форме под крышкой в духовке 15 минут при 180 °C.
Ужин
Рататуй из микса овощей с куриным филе. Кабачки, томаты, помидоры порубить, куриное филе нарезать одинаковыми сегментами. Посолить и поперчить готовые ингредиенты. Выложить в форму и запечь под крышкой при 180 °C 20 мин.
Глава 5. Вегетарианство
Где брать белок и как не уйти в дефицит по железу и витаминам группы В
Думаю, вы знаете, как примерно выглядит вегетарианское меню. Если это нестрогое вегетарианство, допустимы молочные продукты, в каком-то варианте можно употреблять морепродукты и рыбу. В целом это довольно разнообразное питание. И если переходить к нему осознанно и позаботиться о включении разных продуктов, то оно не принесет никаких проблем организму. Даже если употреблять только растительные белки, этого может быть вполне достаточно, опять же, с оговоркой о разнообразии. Булгур, чечевица разных цветов, нут, фасолевые, гречневая крупа, амарант – все это отличные продукты растительного происхождения, богатые питательными веществами. За счет их потребления возможно полностью покрывать аминокислотный профиль. Вы получаете максимум минералов, витаминов, полезных микроэлементов, и в целом питание становится здоровым.
При всем богатстве состава красное мясо – довольно тяжелый для усвоения продукт. Если исследовать биохимию, а не рассуждать на религиозные темы, то биохимия мяса в нашем организме расщепляется за 4–6 часов. Если это говядина или жирная баранина, то может потребоваться до 8 часов, чтобы его усвоить.
Я считаю, что мясные продукты не обязательно включать в рацион. Это не пропаганда вегетарианства, скорее склоняюсь к тому, что можно присмотреться к такому меню и не бояться его пробовать.
Хорошо, если вы делаете 3–4 вегетарианских приема пищи в день. Вы поймете, насколько это вкусное питание, если перейдете на него хотя бы на неделю. Удивитесь, насколько разнообразны вкусы, и наконец-то научитесь пользоваться приправами. Куркума, шафран и другие специи отлично дополняют любые блюда. Вкусовые рецепторы получают больше впечатлений и в итоге мы не переедаем. Плюс будет выполняться условие, что в обед нужно съедать пищу с различными вкусами: кислое, сладкое, горькое, соленое, вяжущее и все это вместе, в один прием. Это значит, что ужин можно делать максимально скромным по вкусу. И есть его вам, возможно, даже особо и не захочется.
Для примера вегетарианского блюда я выбрала чечевицу. Ее мало кто умеет готовить, у нас она не так широко применяется, как, например, гречка. Но с чечевицей можно и нужно подружиться. На ее основе можно делать разные супы, в том числе супы-пюре. Из нее получаются вкусные гарниры и даже самостоятельные блюда. Уверяю вас, блюда из чечевицы не требуют каких-либо дополнений. Вариаций приготовления множество, а самая большая ценность – богатый состав. У чечевицы отличный аминокислотный профиль, практически полностью закрывающий все наши потребности по белку.
На обед к чечевице можно добавить сладкие вкусы, например кукурузу. Это такой сплит – и растительный белок, и углеводы в одном комплекте, плюс еще очень много клетчатки. Даже салат не потребуется. Это может быть одно блюдо, заменяющее полноценный обед. Вечером тоже салат уже не требуется и можно спокойно съесть небольшую порцию чечевицы.
Чечевицу нужно доваривать до готовности, это не та крупа, которую можно подавать альденте. Все бобовые требуют особых ферментов, и если с ферментацией у вас не все в порядке, они могут просто не усвоиться. Поэтому доваривайте, не экономьте время. Добавляйте много специй, всевозможные сушеные травы, все, что найдете дома. Чечевица отлично принимает любой вкус.
Сама я предпочитаю колотую чечевицу красного и желтого цвета с бета-каротином в составе. Добавляю к ней льняное или оливковое масло, чтобы было вкусно, и миксую с разными овощами – и тушеными, и сушеными. Можно сделать заготовки самим или покупать уже готовые сушеные овощи. Это топпинги, наполнители в горячее блюдо. Они абсолютно без соли, без всяких добавок, уже подготовлены для кулинарии. Очень хорошо с чечевицей идут вяленые помидоры. Вы можете их приготовить у себя дома на год вперед. В сушеном состоянии, в пергаменте, помидоры будут храниться бесконечно долго, и они в разы полезнее и вкуснее, чем помидоры маринованные.
Нестрогое вегетарианство – самый комфортный режим из всех программ питания. Смотрите сами: насыщенные жиры мы убрали и уже не задумываемся, где там липопротеиды низкой плотности, как их комбинировать. В рационе очень много клетчатки. И самое главное, это разнообразное меню. Вы получаете самый полноценный спектр вкусовых ощущений. Стимулируете все вкусовые рецепторы и получаете удовольствие от пищи, а не ограничиваете себя в тех или иных нутриентах.
Если хотите перейти на эту программу питания, то нужно убрать из рациона все виды мяса. Потом, если вдруг вам не захочется есть рыбу, можете отказаться и от нее, оставляя частично морепродукты. Посмотрите, хорошо ли у вас после этого пойдут яйца. Просто для себя попробуйте, понравится вам такой режим питания или нет.
