300 мл воды. Горький какао на растительном молоке 300 мл.
22.00. Сон.
Среда
Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом.
300 мл воды. Бег/кардио на 45 минут, 10 максимальных ускорений с восстановлением.
8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.
300 мл воды. Цельнозерновой тост 70 г, сыр тофу 50 г, зеленый салат. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.
300 мл воды. Смузи из миндального молока 150 мл + 10 г чиа + половина банана.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г запеченной свеклы и картофеля с укропом и петрушкой.
16.00. Тренировка.
18.00. Ранний ужин.
300 мл воды. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой(заправка на оливковом масле). 300 г печеных овощей (тыква, батат).
Поздний перекус (если будет голод).
300 мл воды. Кокосовое молоко 200 мл.
22.00. Сон.
Четверг
Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.
300 мл воды, йога.
8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.
300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция овсяной каши 250 г, кунжут 20 г, ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.
300 мл воды. Смузи из рисового молока 200 мл + половина банана.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 250 г цельнозерновой пасты с шампиньонами.
18.00. Ранний ужин.
300 мл воды. Пиала зеленого салата с льняными семечками и заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г брокколи с кунжутом на пару.
Поздний перекус (если будет голод). 300 мл воды. Рисовое молоко 300 мл. 22.00. Ложимся спать.
Пятница
Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом.
300 мл воды, йога.
8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.
300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция булгура 250 г, миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт + белок.
300 мл воды. Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г гречки с льняными семечками, в количестве 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную или сварить зеленую.
18.00. Ранний ужин.
300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой и заправкой (кунжутное масло Trawa) или льняных семечек. 150 г бурого риса в готовом виде, 50 г морской капусты.
Поздний перекус (если будет голод).
300 мл воды. Сыр тофу 50 г + овощная нарезка 100 г.
22.00. Сон.
Суббота
Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.
300 мл воды, йога.
8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.
300 мл воды. Цельнозерновой тост 70 г, хумус 50 г или урбеч 3 ст. ложки, зеленый салат. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.
300 мл воды. Смузи из растительного молока 200 мл + чиа 10 г + замороженная черника 100 г.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 250 г красной чечевицы с зеленью (укроп и петрушка). 50 г морской капусты (вакаме или ламинария)
16.00. Тренировка.
18.00. Ранний ужин
300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г тушеной цветной капусты с кунжутом.
Поздний перекус (если будет голод).
300 мл воды. Смузи 2 ст. ложки льняной каши + рисовое молоко 300 мл.
22.00. Сон.
Воскресенье
8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.
300 мл воды. Порция пшеничной каши 250 г, семечки 20 г, ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.
300 мл воды. Смузи на соевом молоке 200 мл + чиа 20 г + среднее яблоко.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата (кунжутное масло Trawa). 250 г тушеных овощей (кабачки, баклажаны). Тушеные шампиньоны 100 г.
18.00. Ранний ужин.
300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa), тушеные цукини, баклажаны, тыква на 300 г.
22.00. Ложимся спать.
При таком питании и щадящем тренировочном режиме можно развить выносливость, силу, функциональность и укрепить общее здоровье. Сохранить метаболизм и помочь генетике.
Глава 7. Сыроедение
Испытания и награды – почему клетчатка не усваивается
Сыроедение – неоднозначная тема. Как видно из самого названия диеты, в пищу идут только цельные продукты, где максимум пользы. Где сохранен весь витаминно-минеральный состав. Все только натуральное. Перечень того, что можно есть в сыром виде, слишком короткий. Здесь нет глютеносодержащих продуктов. Например, бобовые и зерновые культуры исключаются. Хлеб, все варианты муки, большинство сладостей ненатурального происхождения, соответственно, тоже. Все вопросы, связанные с насыщенными жирами животного происхождения просто исчезают.
Как только вы начинаете есть по схеме сыроедения, отказываясь от значительной части обычных продуктов, вы, естественно, начинаете стремительно худеть.
Сыроедение имеет как хорошие стороны, так и влечет за собой неприятные последствия. В первую очередь из-за особенностей ферментации. Далеко не каждый человек, не каждый организм может выдержать потребление клетчатки в значительных объемах. На фоне недостатка аминокислот при переходе на сыроедение вам придется отказаться от большого количества белка.
Чечевица, которую мы с удовольствием ели на веганстве и вегетарианстве, уже не подходит. На первый план выходят проростки. Можно есть переработанный тофу, все варианты орехов и их производные. Например, молоко из орехов. Не обязательно покупать ореховое молоко или урбеч, которые продаются за большие деньги, все это готовится элементарно. Можно самостоятельно приготовить пасту из арахиса или сделать молоко на основе фундука. Замачиваете орехи на ночь обычной водой, утром перемалываете блендером, отжимаете твердый жмых, и остается отличное ореховое молоко. Очень вкусное молоко получается из грецких орехов.
