В этой книге мы подробно, шаг за шагом рассмотрим все самые популярные программы питания. Вы могли их уже практиковать и, возможно, разочароваться в них. Но, прочитав разбор, сможете сделать работу над ошибками, по-новому взглянуть на пройденный опыт. Вы сможете использовать те же самые диеты, но уже на пользу.
Белковые диеты, веганство, вегетарианство, кетодиета, различные разгрузочные и загрузочные дни – все это мы будем разбирать. А также детоксы и щелочную программу питания. Они не так популярны, но мне лично очень нравится такой рацион.
Питание в идеале должно быть ровным. Если вы чувствуете свою физиологию, оно таким ровным и остается. Но бывают случаи, когда стоит попробовать безопасно включить пищевые эксперименты в нашу жизнь. Например, белковое питание в идеале должно происходить каждый вечер. Те, кто грамотно питается, знают, что на ужин максимум, что можно есть, это легкая, хорошо усваиваемая клетчатка и легкий белок. И никаких углеводов – это железное правило, которое будет работать всегда, для человека любого возраста и состояния, желающего снизить жировой процент подкожного и висцерального жира.
Вообще было бы хорошо нам всем распределить 50 на 50 животный и растительный белок в своем рационе. С таким соотношением легче создать баланс и сформировать рацион в соответствии с понятием “здоровое питание”. Но и на полном отказе от животного белка никаких проблем с телом не возникнет. Главное – разнообразная, качественная пища и верное комбинирование растительных белков. На это стоит обратить внимание всем, кто перестраивает свой рацион в пользу отказа от животных продуктов.
Важно также понимать, что такое правильные жиры. С жирами придется разбираться отдельно. Популярные диетические продукты, урбечи, авокадо, орехи и семечки хороши для растительного рациона, но также очень калорийны, и есть риск, что фигура может «поплыть» при неправильном потреблении.
Меня часто спрашивают, как питаться, чтобы так хорошо выглядеть и чувствовать себя. Мое питание – базовое. Оно само по себе прекрасно, я на нем живу. Это бессрочный план. Но даже если вы будете в точности повторять мое меню, это не даст вам такого же результата, который получаю я.
Каждый должен выстраивать свое питание с учетом композита тела. Мне ближе всего избирательное всеядничество. По большому счету, мы все должны стать орторексиками, если хотим по-настоящему разбираться в качестве продуктов и пищевых приемах. Орторексия – это педантичная разборчивость в еде.
Еще лет пять назад считалось, что вычитывание этикеток на продуктах питания и отказ от покупки из-за одного непонятного ингредиента – это отклонение от нормы. Перечитывать Е-компоненты, разбирать состав продуктов считалось чудачеством. А сейчас это жизненная необходимость. Если мы хотим иметь здоровое тело, то обязаны понимать, что находится внутри упаковки.
В России совсем недавно стали применять маркировку с раскладкой по суточным нормам. Но нормы по 2000 ккал в день не имеют никакого отношения к реальной жизни. Потому что рассчитаны на несуществующего человека, непонятно какого пола. На самом деле, нормы у всех индивидуальные. Понимая, что написано на упаковке, можно спокойно выбирать и составлять рацион как нутрициологи-практики. Это важно, потому что в современных условиях обычному человеку сложно использовать исключительно чистые продукты. Быстрый темп жизни требует оптимизации времени, и нам на помощь приходит пищевая промышленность. Вы понимаете, что это не совсем полезная пища и для того, чтобы она не нанесла непоправимый вред здоровью, стоит познакомиться ближе с нутрициологией. Тогда вы будете знать, как еда усваивается и влияет на организм, как организовать себе питание, которое оздоравливает.
Чтобы было понятнее, объясню на примерах с конкретными продуктами и на историях из моей практики.
Сочетание белков
Мне нередко встречались случаи, когда полезные на первый взгляд продукты люди умудрялись превращать во вредные и даже опасные для здоровья блюда.
Не стоит употреблять мясо, рыбу, сыр, семечки, орехи и яйца одновременно. Белки нужно разделять. Конечно, учитывая их количество. Порция белка на один раз должна быть размером визуально не более ладони без пальцев. Это в среднем. Для мужчины с хорошей мышечной массой нужно 30 граммов белка в один прием. Для женщины достаточно 15–20, в зависимости от состава тела.
В каждый прием пищи лучше съедать разные белки, чтобы питание было разнообразным. Но потреблять разные животные белки вместе не надо. Они очень плохо уживаются друг с другом. Есть такое понятие, как белковое отравление, – это когда вы смешиваете рыбу и мясо в одном блюде. Белки требуют серьезной ферментации и ферменты должны быть разные. Смешивание перегружает пищеварительный тракт и выводящие системы. А разграничение позволяет выстроиться всем аминокислотам и вы чувствуете себя легко после еды.
Яйца и сыр требуют отдельного сопровождения. Сам по себе яичный белок – это самый легкоусвояемый белок животного происхождения. У него высокая биологическая ценность по скорости встраивания в клетки и по аминокислотному профилю. Усваивается на 80 %, это максимум из всего списка животного белка. Если после тренировки съесть его с углеводами, то перекус сработает на пользу. Углевод хороший проводник, а горячие мышцы как губка будут встраивать в себя аминокислоты.
А вот растительные белки смешивать можно. Смело добавляйте семечки и орехи в мюсли или гранолу. Главное, не забывайте следить за объемами.
Разберем популярный салат “Нисуаз”.
В нем присутствует большое количество зелени, что очень хорошо. Клетчатка отлично сопровождает все процессы пищеварения, если она у вас изначально хорошо усваивается. Также в этот салат входят картофель, рыба и вареное яйцо – это пример сложного блюда. Хотя мы привыкли считать, что салат – это что-то несущественное, и добавлять к нему дополнительно суп, второе блюдо и компот. На самом деле, им можно закрыть потребность во всех нутриентах за один прием пищи. Опять же, смотря какая концентрация и какие будут порции. Такой салат может превратиться в хорошее сытное блюдо или в тяжело усвояемое, в зависимости от объема ингредиентов.
Еще один пример сытного блюда – урбеч. Это паста из семян и орехов. Есть разные варианты: кокосовые, льняные, конопляные и прочие. Важно знать, что находится в составе вашего урбеча. Варианты встречаются самые разные, и они по-разному потребляются.
Если кешью, то это большая порция жиров. Такая паста будет сладковатой на вкус. Ее можно есть не позже 16 часов. Урбеч из кешью подойдет для второго перекуса.
Если кокосовый – это насыщенный и растительный жир. Лучше есть его на завтрак и на первый перекус. Жиров нужно съедать максимум 60 граммов в день. Это верхняя граница, и в нее мы заходим, например, чтобы поправить иммунную систему или когда нужно восстановиться после тяжелых тренировок. Поэтому лучше держать среднее значение – 40–50 граммов в день, и жить на таком балансе. Если вы съедаете кокосовый урбеч на перекус, стоит примерно подсчитать, сколько у вас жиров приходится на день в другие приемы пищи. С получившимся значением дозировать порции кокосового урбеча.
