• 45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал
• 50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал
• 55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал
• 60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал
• 65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 2000 ккал
• 75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал
• 80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал
Правила, которые всегда работают, и их необходимо соблюдать:
1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
2) Спать не меньше 7 часов в ночное время. Обязательно постепенно выровнять режим сна. Недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.
3) Пить чистую воду. 1,5–2 литра в день. В идеале щелочная вода, равными частями на протяжении всего дня, перед каждым приемом пищи.
4) Не пропускать приемы пищи. Носите еду с собой. Сразу напишу список продуктов для комбинирования. Это ваш вишлист для покупок в супермаркете.
Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста.
Заправка для всех салатов готовится из ст. ложки оливкового масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перца, соли и пряностей по вкусу. Поэтому положите в корзину эти продукты.
Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, сырая морковь.
Источники углеводов. Запеченный в кожуре картофель и морковь, батат, свекла. Берите эти овощи для последующего приготовления.
Гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа.
Источники белков. Белое мясо птицы, постная говядина и телятина, индейка, нежирная морская рыба, морепродукты, сыр тофу, бобовые, яйца, грибы, йогурт из кешью, хумус.
Дополнительно: минеральная вода, магний B6 в дозировке от 400 мг в день, можно карнитин в дозировке 800 мг перед утренней тренировкой. Но посоветуйтесь с врачом.
Далее расписан режим, тренировки и питание на время детокса.
Понедельник
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. Воду пьем с утра и перед каждым приемом пищи.
40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Завтрак. Он должен состоять из углеводов и белка, можно сладкое.
300 мл воды, омлет: 1 яйцо + 70 мл воды, горячий напиток без сахара, гречневая каша 200 г в готовом виде, с льняным маслом.
11.00. Перекус. Это может быть фрукт и растительный белок.
Пример: 300 мл воды, большое яблоко, горсть миндаля (15 шт. или 20 г).
14.00. Обед. На обед клетчатка, углеводы и белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 250 г овощей (кабачки/ цукини/ тыква/ батат), 200 г нежирной рыбы на пару. Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2
300 мл воды, тофу Ясо 200 г, черника, 1 яйцо. Все смешать, запечь как сырники.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом. Чечевица 200 г в готовом виде, половина авокадо. Горячий напиток без сахара.
22.00. Ложимся спать.
Вторник
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы/бега на улице, на беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Завтрак из углеводов и белка. Можно сладкое.
300 мл воды. Запеканка из тофу (150 г тофу Ясо, 2 яйца, 50 г манки, 30 г изюма, 30 г грецких орехов. Все перемешать и запечь в духовке). На этот прием пищи пойдет половина полученной порции со столовой ложкой меда. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.
300 мл воды. Половина помело, 2 ст. ложки арахисовой пасты или любого урбеча.
14.00. Обед. В составе клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала греческого зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 400 г красной чечевицы, 200 г тушеных овощей (брокколи, цв капуста, зеленая стручковая фасоль). Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.
300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобятся 2 квадрата, добавляем листья салата, 2 ст. ложки песто, нежирное мясо птицы или рыба на пару в количестве 150 г.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г тушеных овощей и 150 г морской рыбы. Горячий напиток без сахара.
22.00. Ложимся спать.
Среда
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту)
8.00. Завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.
300 мл воды. Омлет из 1 яйца, 100 мл растительного молока и 2 шт. рубленых томатов. Тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Тофу Ясо 200 г 1,8 % с большой горстью ягод (разморозить чернику/ вишню).
14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата с вялеными помидорами, заправленного оливковым маслом. 250 г цельнозерновой пасты с тушеными овощами (кабачки, цукини, баклажаны). Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2.
300 мл воды. Цельнозерновой хлеб, авокадо с зеленью.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. 200 г тушеных овощей, 150 г морского окуня или белое мясо индейки, приготовленное на пару. Горячий напиток без сахара.
22.00. Ложимся спать.
Четверг
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Условный завтрак. Углеводы и белок, можно сладкое.
300 мл воды. Порция пшеничной или гречневой каши, 200 г в готовом виде, добавить ст. ложку оливкового масла и 10 половинок грецких орехов. Горячий напиток без сахара.
