11.00. Перекус из фрукта и растительного белка.
300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба, понадобится 1 квадрат, листья салата с заправкой из йогурта и горчицы, куриная грудка 100 г, половина авокадо.
14.00. Обед из клетчатки, углеводов и белка.
300 мл воды. Пиала зеленого салата с половиной авокадо, заправленного оливковым маслом. 200 г булгура в готовом виде с оливковым маслом и 200 г тушеных овощей (кабачки, тыква, цукини). Горячий напиток без сахара.
17.00. Перекус 2. Белки и углеводы.
300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом 200 г.
19.30. Ужин. Клетчатка и белок.
Овощная нарезка микс (черри, огурцы, сельдерей и морковь свежие, без ограничений). Большие вареные креветки 10 шт.
22.00. Ложимся спать.
Пятница
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
8.00. Завтрак из углеводов и белка, можно сладкое.
300 мл воды. 350 г овсяных хлопьев в готовом виде, ст. ложка арахисовой пасты. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Большое яблоко, горсть миндаля 15 шт. или 20 г.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Крем из брокколи, 100 г гречневой каши, целый авокадо. Горячий напиток без сахара.
19.30. Ужин. Клетчатка и белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, 200 г тушеных овощей, 150 г морской рыбы (тунец, окунь, палтус). Горячий напиток без сахара.
22.00. Сон.
Суббота
Набрать 10 000 шагов за день.
8.00. Углеводы и белок, можно сладкое.
300 мл воды. Бутерброд из цельнозернового хлеба. 1 квадрат хлеба, листья салата, авокадо.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Половина помело или целый грейпфрут, йогурт из кешью 150 г 1,8 % с большой горстью ягод.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г запеченного картофеля (1 большой клубень), 150 г морской рыбы (палтус или тунец) на гриле. Горячий напиток без сахара.
19.30. Ужин из клетчатки и белка.
300 мл воды. Пиала греческого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г красной колотой чечевицы в готовом виде, хумус 2 ст. ложки, или урбеч любой. Горячий напиток без сахара.
Поздний перекус (если будет голод).
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г морепродуктов на гриле, приготовленных без кляра и жиров. Горячий напиток без сахара.
22.00. Сон.
Воскресенье
Кардиотренировка натощак.
300 мл воды. 40 минут быстрой ходьбы на улице/ беговой дорожке или эллипсоиде (чсс 120–140 ударов в минуту).
9.00. Завтрак с углеводами и белком, можно сладкое.
300 мл воды. Омлет из 1 яйца, листья салата, 1 тост из цельнозернового хлеба. Горячий напиток без сахара.
11.00. Перекус. Фрукт и растительный белок.
300 мл воды. Большая груша, 20 шт. миндаля.
15.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
300 мл воды. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 200 г цельнозернового хлеба, паста с томатным соусом, 150 г тушеных овощей и шампиньонов (добавить в пасту). Горячий напиток без сахара.
18.00. Ужин. Клетчатка и белок.
300 мл воды. Салат из вареной свеклы с оливковым маслом, 100 г куриной грудки или индейки на пару.
22.00. Ложимся спать.
Желаю вам хороших вкусовых экспериментов и безопасных детокс-дней! А далее поговорим о жидком и твердом детоксе отдельно.
Глава 9. Жидкий детокс
Правила и предостережения
В жидких детоксах, как и всегда во всех издержках по питанию, есть большие плюсы и большие минусы. Зачем делать такие детоксы и вообще нужно ли их делать?
Есть очень популярная схема Detox из бутылок. В них содержатся в основном овощные и фруктовые соки. Тема приятная, интересная и хорошая в плане того, что у вас систематизируется питание. На день у вас будет 5 или 6 готовых жидких приемов пищи.
Калорийность сразу падает, это значит, что теоретически процесс похудения будет запущен. Потому что худеем мы на дефиците калорий. Что бы мы ни делали, какую бы программу ни выбирали, худеть будем только за счет дефицита калорий и набирать вес за счет профицита калорий.
Важно обратить внимание на состав питания. Если вы будете на дефиците есть одни круассаны, вы будете худым человеком, потому что калорий будет меньше, но качество тела будет оставлять желать лучшего. Тело будет дряблое, висящее на костях как сдутый шарик, вы будете выглядеть как гусеничка в одежде.
На круассанах гораздо сложнее худеть, чем на большом количестве клетчатки с белком, потому что вы будете голодны, гликемический индекс будет постоянно зашкаливать. Вам будет хотеться есть все время. Организм будет требовать еду, сдерживать себя вы будете неимоверными усилиями. Поэтому и нет такой диеты – на круассанах, это сложно себе представить и вряд ли у кого-то получится. С таким подходом организм будет слишком раскормлен простым сахаром с инсулином и прочим.
Есть программы питания, которые помогают безопасно выходить на такой дефицит килокалорий. Детокс работает как бустер, и вы просто встряхиваете метаболизм, такая небольшая шоковая терапия. Будет работать как с целью набора веса, так и для похудения. Вы создаете жесткий дефицит калорий, затем 2–3 дня держите детокс или делаете разгрузочные дни. В общем, уходите в минус по калориям, и в следующие дни организм будет отлично все компенсировать.
Если у вас хорошая мышечная масса и вы давно работаете на набор веса, но вес вдруг встал, детоксы тоже можно применять, хотя их знают в основном как программу для похудения. Уверяю вас, если сделаете один детокс-день и на следующий день будете есть с профицитом хорошие долгие углеводы, качественный легкий белок, не перегружая себя, но по объему больше, с качественными насыщенными и ненасыщенными жирами, то вес на фоне нужных тренировок пойдет вверх. Вы избежите весового плато.
То же самое с похудением, если будете делать дефицит. Здесь важно сохранить дефицит калорий на следующие дни, желательно даже на пару месяцев вперед. Это очень тонкий момент, сложный, потому что часто ошибочно создают дефицит калорий больше 400–500 единиц. При средней норме в 2500 ккал делайте дефицит на 300. Съедая на 2200 ккал в день, вы будете худеть медленно, но верно, без откатов назад. А если еда будет еще и качественной, это вообще супер – живете сытно, дефицит в 300 ккал не особенно заметен по голоду. Если вы резко уходите вниз, то потом резко будете и возвращаться, организм требует свои калории и заставляет вас съедать больше. Но если в один день сделать дефицит и опуститься, например, до 2000 ккал, это будет критичная цифра. На следующий день планомерно выходите на свою цифру 2200. После детокса вам легче будет это сделать, потому что один день вы в системе побыли, желудок сразу отреагировал по объемам. Вы начнете чувствовать, где голод физиологический, а где просто эмоциональный.
