Ужин
300 мл воды
Брокколи на пару 5 средних по размеру соцветий + кунжут 10 г (посыпать семечками при приготовлении) + 5 больших королевских креветок (сварить).
День 2
Завтрак
300 мл воды
Йогурт натуральный 200 г + 2 ст. ложки овсяных хлопьев (перемешать, дать 10 минут хлопьям разбухнуть) + тертое печеное яблоко (добавить в йогурт). Горячий напиток без сахара.
Перекус
300 мл воды
Вареная свекла средняя по размеру + питьевой натуральный йогурт 200 мл + 1 ст. ложка льняной каши (вмешать в йогурт с корицей).
Обед
300 мл воды
Микс овощей (потушить или запечь в духовке) кабачок, цукини, тыква 1:1:1 на 350 г всего + ледяная рыба на пару 200 г.
Перекус 2
300 мл воды
Овощная нарезка (половина красного перца, 1 сельдерей, 1 небольшой огурец и 5 черри) + 5 больших вареных креветок.
Ужин
300 мл воды
5 средних соцветий цветной капусты (сварить, вилкой размять в пюре и добавить ч/л оливкового масла) + омлет из 3-х белков (приготовить на пару), добавить свежий укроп.
День 3
Завтрак
300 мл воды
200 г рассыпчатой гречневой каши (можно с ночи залить водой до готовности) + ч/л оливкового масла (в кашу) + 100 мл натурального йогурта (добавить в кашу). Горячий напиток без сахара.
Перекус
300 мл воды
5 ягод чернослива (натуральный, без сиропа) или большое запеченное яблоко + запеченый творожный сырник (творог Благода 1,8 % + 1 яйцо + корица + 5 рубленых ягод кураги, запечь в формочках в духовке) – на весь объем половина сырников, что получится в итоге.
Обед
300 мл воды
Пюре из цветной капусты и тыквы (1:1) сварить и размять вилкой, оливковое масло 1 ч/л + морской окунь или треска на пару 200 г.
Перекус 2
300 мл воды
Свекла вареная среднего размера (на терке потереть, с ч/л оливкового масла) + морской окунь с обеда (200 г).
Ужин
300 мл воды
Брокколи на пару 5 средних соцветий + половина спелого авокадо.
Попробуйте завтра, послезавтра и еще один день вперед пожить на таком питании. Комфортно, без фанатизма и только в рамках безопасных экспериментов.
Глава 11. Разгрузочные дни
Пошаговая инструкция
Разбираем разгрузочные дни. Звучит страшно – куда еще разгрузочнее после двух детоксов. Но есть и такая схема питания, и я обязана вам о ней рассказать, чтобы вы не впадали в иллюзии и знали, из чего состоит мир пищевой индустрии.
Некоторые техники и режимы питания, с одной стороны, управляют композитом тела, а с другой стороны, добавляют проблем. Рассмотрим разгрузочные дни, от самого щадящего до самого жесткого.
Выберите свои любимые продукты с условием, что в них будет не больше 5 % насыщенных жиров. Обязательное условие, чтобы в этих продуктах не было трансжиров и простых углеводов, сахаров и чтобы они были цельными. Список становится узким и ограниченным, не так ли? Далее из него составляйте 6–8 приемов пищи, чтобы вам было комфортно на этих продуктах продержаться 1–3 дня. Три дня – это максимальный срок, на который можно входить в стрессовые ситуации для организма в плане питания без последствий.
Как не сорваться на разгрузочном дне на сладкое, жирное и все ненужное нашему организму? Берем овощную нарезку – она всегда отлично работает. Не повышает гликемический индекс и хорошо насыщает за счет объема. К сырым овощам добавляйте грейпфрут, чтобы спастись от скачка сахара, добавляйте белок, например, это может быть творог жирностью 2–5 %. Попробуйте выбрать день и провести его на ягодах с творогом, например. Обязательно отслеживайте свое состояние на недостаток белка.
Самые безопасные эксперименты с питанием делаются на продуктах, которые не повышают гликемический индекс, не раздражают стенки ЖКТ и мягко принимаются организмом. В твердом детоксе на этот случай предлагаю свеклу – этот корнеплод можно смешать с легким молочным белком.
Такие разгрузочные дни дают понимание саморегуляции. Это полезный навык, когда вы точно знаете, как не переедать, когда вы сыты и когда нужен загруз. Навыки саморегуляции очень важны для контроля лишних килограммов и недопущения сладких качелей. Такой вариант разгрузочного дня помогает сдержать аппетит и понять, чего вам не хватает по физиологии.
Можно применять частичное голодание с ранними ужинами и кардионагрузками перед завтраком. Это большой промежуток времени, и во время него включается липолиз и очищение организма. Но его можно использовать только тогда, когда вы управляете своим пищевым днем и композитом тела. С большим весом пробовать голодание не стоит, потому что это все равно приведет к значительным откатам назад. И еще посмотрите как реагирует организм утром, будет ли у вас повышенный аппетит и переедание на завтрак. В этом случае нужно добавлять легкий ужин и не мучить себя.
Еще есть способ с голоданием в целом цикле, где можно пить или быть на сухом голодании. Обычно этот прием используют для набора веса, но ни в коем случае не для снижения. Если вы после дня голодания заметили уменьшение своих размеров, это ненадолго. Дальше последует неприятная ситуация с организмом. Фиброзы в теле будут жестко реагировать целлюлитом, также будет быстро уходить мышечная ткань и заменяться жировой для баланса. После голодания организм будет стараться сохранить каждую калорию впрок, чтобы подготовиться к следующему возможному голоданию и иметь запасы.
Из всех программ питания это самый неприятный эксперимент для вашего организма.
Меня часто спрашивают, можно ли похудеть за 2 недели?
Это зависит от изначальных показателей. От того, в каком состоянии ваше тело на стартовом этапе. Если у вас в организме 15 % жира и вы хотите снизить его до 14,7 %, то за 2 недели вполне возможно добиться такого результата. План примерно такой: включить белковые интервальные сессии в рацион и перейти во второй половине дня на белковое питание с клетчаткой. Долгие углеводы только с утра, но тоже с белками. Нужно поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Не допускать сладких качелей.
Если у вас нет исходных 15 % подкожной жировой клетчатки, то я бы вообще не давала никаких советов, как похудеть за 2 недели. Вы можете это время прожить на легком сбалансированном меню и увидите, что композит тела начнет меняться. За это время объемы у вас уменьшатся. Существенная перестройка организма, конечно, потребует большего времени, не стоит строить иллюзий.
Что касается фитнеса, то двух недель, как в питании, точно недостаточно, на фитнес-интенсивах нужно работать хотя бы месяц. В такой срок будут запущены первые изменения и сформируются твердые привычки.
