300 мл воды. Сыр тофу 50 г, овощная нарезка 100 г.
23.00. Сон.
Суббота
На 16.00 планируем тренировку. (перед ней съесть половину банана + БЦА).
Прогулка на свежем воздухе.
8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.
Общий объем до 300 г. 300 мл воды. Порция пшеничной каши 250 г, семечки 20 г или ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.
Целый гранат, миндаль 20 г, кофе несладкий.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата, заправленного оливковым маслом. 250 г красной чечевицы с зеленью (укроп и петрушка), 50 г морской капусты, запеченная свекла 150 г (можно батат, с оливковым маслом).
18.00. Ранний ужин.
Общий объем до 300 г. Пиала свежего салата с кунжутом, заправленного оливковым маслом. 300 г тушеной брокколи, тофу 150 г с зеленью.
Поздний перекус (если будет голод).
Растительное молоко 300 мл. 23.00. Сон.
Воскресенье
8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.
Общий объем до 300 г. Порция пшеничной каши 250 г, льняные семечки 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.
Смузи на соевом молоке 200 мл + шпинат две большие горсти + груша.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
Общий объем до 400 г. Пиала свежего сезонного зеленого салата, заправленного оливковым маслом. 250 г тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, шампиньоны), зеленая чечевица с оливковым маслом.
18.00. Ранний ужин.
Общий объем до 300 г. Пиала свежего зеленого салата, заправленного оливковым маслом. 150 г нута вареного со специями, тушеные цукини или баклажаны 150 г.
23.00. Сон.
Мы разобрали множество видов диет с ограничениями, давайте теперь остановимся на программе питания, где можно все!
Глава 13. Можно все!
Всеядничество. Выбор за вами
Как посчитать свой основной метаболизм и калории, которые мы тратим? Как вычислить оптимальный диапазон, чтобы вы точно знали, когда сделать либо профицит, либо дефицит? Первая мысль, которая должна успокоить, это знание о том, что если мы будем держать дефицит или профицит по энергозатратам, то практически в любом случае, независимо от плана питания, у вас будет результат.
Дальше встанет вопрос о шлифовке тела и качестве композита. Дефицит имеет большое значение при похудении, а профицит – при наборе качественного веса.
Проанализируйте свой обычный день: утром дошли до машины, сели, доехали до офиса, отработали, потом сходили на тренировку. Посчитайте расход энергозатрат за день, используя современные техники, например, приложение для смартфона со счетчиком активности. Можно использовать пульсометр и известные формулы подсчета расхода калорий. Всемирная организация здравоохранения и наш Минздрав дают формулы, по которым калораж получается больше. А спортивная формула дает самый жесткий допустимый минимум. Можете вывести для себя среднее значение.
Отправляйтесь, например, на пешую прогулку на целый час, посчитайте примерный расход калорий и ориентируйтесь, как можно варьировать нагрузки. Это очень творческий процесс. Поддерживать тело в хорошей, пластичной форме возможно, если по энергозатратам вы будете набирать больше этого коридора безопасности.
Такой подход, как рациональное питание, как раз и зависит от того, насколько вы попадаете в свой баланс по расходу энергозатрат. Если вы посчитаете свой калораж, то точно будете знать, ниже какой цифры нельзя опускаться, чтобы сохранить качество тела. Программа базового рационального питания научит вас питаться по сытости и интуитивно понимать, где вы недобрали или перебрали.
Как спланировать рацион в зависимости от комплекции? Подходит ли для людей крупных и активных норма в 20 граммов белка, 30 граммов жира и 50 граммов углеводов? На такой норматив мы ориентируемся, когда хотим изменить композит тела, а не поддерживать текущее состояние. Если человек весит 150 килограммов, он сумоист и ему надо поддержать свою физическую форму, то он, конечно, будет есть больше. А если это девушка с весом в 55 килограммов, ей нужно сохранить свою физическую форму, то она должна съедать меньше.
В каждой ситуации ориентируемся на задачи и потребности. Допустим, вы делаете раскладку по калориям и содержанию рациона по системе 20/30/50, но в какой-то момент чувствуете, что что-то идет не так. Сразу же начинайте увеличивать количество жиров, исключать углеводы, белки можете оставить на том же уровне, чтобы сохранить свою калорийность, но не потерять композит тела, к которому вы пришли. Пару дней восстанавливаетесь, а потом возвращаетесь обратно к базовому питанию. Это будет постоянный процесс, всегда можно что-то корректировать, ведь ситуация может измениться в любой момент. В нашей жизни происходит множество событий, которые сказываются на питании, на режиме.
Многие из нас вместо того, чтобы понять, как работает правильная система питания, просто живут в поиске новых вкусов, новых продуктов. Не думайте, что, исключив один нутриент из питания, вы решите проблему навсегда. Наоборот, вы накопите еще больше проблем. Запутаете себя, вгоните в пищевую истерию, когда непонятно, чем питаться и непонятно, что происходит с телом. А нужно-то, наоборот, расслабиться и принять факт, что все нутриенты нужны в тех или иных количествах.
Единственное, что будет работать в долгосрочной перспективе – это базовое меню. Что бы ни происходило, если вы чувствуете, что где-то сделали ошибку, то возвращайтесь спокойно к рациональному питанию. Максимальный срок, который можно провести на дефицитарном питании – две недели. Нужно понимать, что, переступив этот предел, вы рискуете получить очень серьезные проблемы и перестройку всего организма. Нельзя передерживать двухнедельный срок ограничения питания.
Каждый день вы будете из разных приемов пищи добирать то, в чем организм нуждается. С утра – жиров и углеводов, к вечеру побольше белка и клетчатки, желательно термообработанной, которая хорошо усваивается.
Ваш стиль питания зависит от многих факторов, в том числе и от климата, в котором вы живете. Если это южная страна, где много солнца, вы естественным образом начинаете есть меньше, маленькими порциями и насыщаетесь быстрее. А вот в условиях холодного климата это будет проблематично. Нужно считать белки, жиры и углеводы для того, чтобы получить полноценный рацион.
В целом правильное питание организовать несложно. Достаточное количество белка, долгие углеводы в первой половине дня, хорошие жиры. Что касается овощей, то на вечер лучше приготовить тушеные. Свежие тоже можно, если они у вас хорошо усваиваются, например, огурец, красный перец, листья молодого вкусного салата.
