Поздний перекус (если будет голод).
Горький какао 300 мл.
23.00. Сон.
Пятница
Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом
Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.
8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.
Объем до 500 г. Порция овсянки в готовом виде 300 г, с лимонным соком и оливковым маслом 5 мл + миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.
Смузи кефир 1,8 % + яблоко 300 г.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г гречки с льняными семечками 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную, из обычной зеленой.
18.00. Ранний ужин.
Ужин, общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, добавить кунжутное масло Trawa. 200 г бурого риса в готовом виде, белое мясо птицы 150 г (без жиров).
Поздний перекус (если будет голод).
Горький какао 300 мл.
23.00. Сон.
Суббота
Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.
Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.
8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.
Завтрак до 500 г. Порция овсяной каши 300 г в готовом виде, кунжут 20 г или ст. ложка урбеча. Омлет из 2-х яиц (готовить без жиров). Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.
Смузи из рисового молока + половина банана 300 мл
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы и белок.
Ощий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa). 300 г бурого риса с томатами.
16.00. Тренировка.
18.00. Ранний ужин.
Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa). 200 г гречневой каши с укропом в готовом виде. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).
Поздний перекус (если будет голод)
2 яйца (белок)
23.00. Сон.
Воскресенье
8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.
Завтрак до 500 г. Цельнозерновой хлеб 2 ломтика + твердый сыр 50 г. Зеленый сала, хумус 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.
Яйцо пашот на цельнозерновом хлебе с листьями салата.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa) 300 г киноа с укропом (в конце варки добавить зелень).
18.00. Ранний ужин.
Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой(кунжутное масло Trawa), 300 г запеченных овощей, 150 г морской окунь (приготовить без жиров).
23.00. Сон.
В этой главе вы получили подробную информацию о еде, сне и физических нагрузках. Считаю, что это три кита, на которых держится наша красота и здоровье. Соблюдать описанные мной рекомендации несложно. Да, возможно, вам придется отказаться от каких-то привычек и приучиться к каким-то ограничениям. Но тот результат, что вы получите, с лихвой покроет эти незначительные неудобства. К тому же со временем они полностью потеряют для вас свою значимость. Ведь здоровые привычки на самом деле приятнее.
Эпилог
Напоследок хочу поделиться с вами лучшими рецептами полезных смузи.
Они из фруктов, овощей, семян, орехов, трав и специй, богатых витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. А на приготовление у вас уйдет не более 5 минут.
Смузи “Ускоритель метаболизма”
Вам потребуется:
1/2 авокадо
1 киви
1 стебель сельдерея
1 столовая ложка порошка из семян подсолнечника
Горсть листьев мяты
Несколько горошин черного перца свежего помола
Соль.
Как приготовить:
Извлеките ложкой мякоть авокадо и нарежьте ее на кубики среднего размера.
Очистите киви и поместите его вместе с кубиками авокадо в блендер.
Разрежьте стебель сельдерея пополам и бросьте в блендер. Добавьте горсть листьев мяты, столовую ложку порошка из семян подсолнечника и щепотку соли. Взбейте все ингредиенты в однородную массу.
Добавьте несколько горошин черного перца перед употреблением.
Польза. Авокадо богат антиоксидантами, такими как неоксантин, хризантемаксантин, лютеин, витамин Е и витамин С.
Фитонутриенты и витамины, присутствующие в киви, защищают ДНК от повреждений, удаляют вредные свободные радикалы, защищают от артрита, астмы, рака толстой кишки, макулярной дегенерации и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Сельдерей – источник антиоксидантов, которые защищают от желудочно-кишечного воспаления, атеросклероза и многих видов рака.
Мята богата витаминами A, C, комплексом витаминов B, а также минералами, такими как магний, железо и кальций. Она поддерживает пищеварительную систему и предотвращает развитие микробных инфекций и повреждение клеток.
Смузи улучшает метаболизм.
Смузи “Детокс клеток”
Вам потребуется:
4 небольших листа кудрявой капусты (капусты Кале)
1/2 чашки зеленого винограда
1/2 грейпфрута
1/2 стакана арбуза
Горсть листьев мяты
1/2 чайной ложки перца
Щепотка соли.
Как приготовить:
Вымойте все фрукты перед их нарезкой и выдавливанием сока. Измельчите в блендере листья капусты, арбуз, виноград и горсть листьев мяты.
Добавьте сок половины грейпфрута, щепотку соли, перец и хорошо перемешайте.
Польза. Кудрявая капуста – отличный источник витаминов А, С и К, меди, марганца, кальция, калия и пищевых волокон. Она помогает снизить уровень холестерина, способствует похудению, укрепляет сердечнососудистую систему и помогает бороться с раком.
Виноград является хорошим источником витаминов К, В2, С и меди. Ресвератрол, присутствующий в винограде, играет важную роль в увеличении продолжительности жизни. Виноград также регулирует уровень сахара в крови, улучшает когнитивные функции и защищает от микробных инфекций.
