Еще год назад мне было крайне тяжело ходить по несколько километров в день, подниматься высоко по лестнице, а теперь я полноценный человек: с легкостью хожу и по лестницам, и в горку, и с горки. В апрельском отпуске я сам себя удивил: когда друзья уже валились с ног, я был готов бежать дальше! Я вспомнил о крыльях за спиной, которые давно были сложены и покрывались пылью!
Невозможное возможно. Человек может изменить сам себя и ход своей жизни. Я в свои 35 лет это точно знаю!
Миф 7: кетодиета опасна для почек
Почки, кажется, попадают под раздачу автоматом. «Тут дюканщики потоком с отвалившимися почками приходили, сейчас начнут кетогенщики», – обычно говорят врачи. Так себе аргумент – это два совершенно разных диетологических подхода, жира и углеводов на диете Дюкана минимум, это высокобелковая диета. Кетодиета умеренно белковая, количество протеина на ней соответствует нормам и пирамиды «правильного питания», и установкам ВОЗ, и даже российским диетологическим рекомендациям. А исследования применения низкоуглеводной диеты у людей с нарушенной функцией почек не показывают ухудшения их состояния. Например, это можно найти в метаанализе Impact of Low-carbohydrate Diet on Renal Function: a Meta-analysis of Over 1 000 Individuals from Nine Randomised Controlled Trials (Влияние низкоуглеводной диеты на функцию почек: Мета-анализ более 1000 индивидуумов из 9 рандомизированных контролируемых исследований), который объединил девять клинических исследований на эту тему. Скорее наоборот, диабетическая нефропатия, заболевание, которое случается у людей с диабетом, может лечиться с помощью кетогенного рациона. Почитать об этом можно в работе Reversal of Diabetic Nephropathy by a Ketogenic Diet (Обращение вспять диабетической нефропатии с помощью кетогенной диеты), опубликованной в научном журнале PLOS ONE, который издает Public Library of Science.
Кетодиета: теория
Как же так может быть, что взрослый разумный человек с парой высших образований не может противостоять печеньке? Почему придерживаться строгой диеты и сознательно лишать себя еды можно только короткий отрезок времени? Почему похудеть и поддерживать постоянный вес, оставаясь при этом в здравом уме и хорошем состоянии здоровья, с помощью силы воли невозможно?
Дело в том, что эволюционно мы заточены жрать и откладывать на черный день. Откладывать на черный день и жрать. И легко переносить голод. Вы очень быстро в этом убедитесь, когда перейдете на кеторацион. Голод из страшного зверя, терзающего ваши внутренности и разум, превратится в союзника, приятного товарища.
Человек никогда не жил в условиях изобилия пищи. Отдельные группы в некоторые периоды ели досыта и даже переедали. Но в целом мы как вид всю свою историю голодаем. «Эволюция всех биологических систем протекала в условиях жесткой конкуренции в борьбе за ресурсы, в том числе и еду. На этом предельно жестоком пути практически не встречались условия избытка продуктов и, соответственно, не сформировались механизмы противодействия таковым. Генетически обусловленных механизмов противостояния хроническому перееданию у нас нет», – категорично заявляет мой папа, анестезиолог-реаниматолог Сергей Исламкин.
К счастью, кеторацион способен наш организм обмануть – в хорошем смысле. В этой части мы разберемся, благодаря чему это возможно и как этого достигнуть.
Кетоз и кетоны
Кетоны – вещества, которые организм получает из жиров и использует в качестве источника энергии на низкоуглеводной диете. Или когда вы голодаете. Кетоны производятся в печени и могут использоваться в качестве источника энергии всем организмом, включая мозг.
Когда мы очень сильно ограничиваем углеводы, то через некоторое время организм переключается на использование жиров (как тех, что поступают с пищей, так и собственных) и входит в кетоз.
Кетоз – это абсолютно естественное метаболическое состояние организма. Мы входим в него, когда голодаем. В кетозе бывают практически все женщины, даже на углеводном питании, в последние недели беременности. Материнское молоко содержит насыщенные жиры, которые распадаются на кетоны и нужны быстро развивающемуся мозгу новорожденного.
«У любого человека, помнящего школьные основы органической химии, при слове «кетоны» в сознании сразу всплывает бутылочка с резко пахнущей жидкостью с надписью «Ацетон», – ностальгирует невролог Тимур Садыков. – И что же, ацетон есть в организме и им можно питаться? На «правильном питании», когда в рационе содержится большое количество углеводов, содержание кетоновых тел в крови невелико (не больше 0,3 ммоль/л), при этом доля ацетона среди них не более двух процентов. Оставшуюся часть составляет бета-гидроксибутират и ацетоацетат. Именно данные вещества могут использоваться в качестве энергетического субстрата. Ацетон же выводится из организма с мочой в неизмененном виде».
Итак, организм расщепляет жиры:
– на ацетон (H3C–CO–CH3);
– ацетоацетат (ацетоуксусная кислота H3C–CO–CH2–COOH);
– бета-гидроксибутират (бета-оксимасляная кислота – H3C–CHOH–CH2–COOH).
Ацетон мы выдыхаем через легкие. А вот из двух оставшихся кетонов основным будет бета-гидроксибутират, ацетоацетат также пойдет на энергетические нужды, но в меньшем количестве.
На кетодиете вам больше не надо полагаться на силу воли по двум причинам.
1. Чтобы войти в кетоз, нужно значительно сократить количество углеводов – до 20–30 грамм в день. Благодаря этому стабилизируется уровень глюкозы крови (подробнее поговорим об этом в главе про дробное питание). А когда сахар крови не падает с запредельных высот резко вниз, то и сигнала «убить и съесть» не поступает. На кето, даже когда между приемами пищи проходит много времени, мучительных приступов голода нет. Вместо этого – приятное ощущение зарождающегося аппетита.
2. Бета-гидроксибутират сам по себе подавляет аппетит, так как влияет на выработку грелина – гормона голода – и холецистокинина – нейромедиатора, приносящего сигнал о насыщении.
Но на этом плюсы не заканчиваются. Когда мы постоянно употребляем углеводы, то мы словно используем «грязное» быстрое топливо. В результате его использования в клетках образуются активные формы кислорода, которые могут повреждать клетки и провоцировать воспаление в организме. На кетодиете углеводы сведены к минимуму, а быстрые – к нулю. А сам бета-гидроксибутират обладает противовоспалительным действием. То есть те повреждения, которые мы успели наесть, на жирном рационе устраняются.
И именно бета-гидроксибутират ответственен за скорость мыслительных процессов кетогенщиков и ощущение «светлой головы». Этот кетон легко проходит гематоэнцефалический барьер и попадает прямо в мозг, дает быстрый и качественный заряд энергии.
Бета-гидроксибутират также стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF). Это вещество активирует клетки мозга, стимулирует производить новые здоровые, что благотворно сказывается на когнитивных функциях.
