Когда я доплелась до второго интервью, Евгений Греков, уролог-андролог, сообщил, что многим пациентам, которые приходят к нему с разными деликатными проблемами, он выписывает витамин D. Делает он так, потому что на самом деле это вещество больше похоже не на витамины B или С, а на тестостерон и относится к жирорастворимым стероидным гормонам. Мужчина принимает волшебную пилюлю и… становится веселым, энергичным, уравновешенным, уверенно принимает решения. И да, у него улучшаются потенция и способность к зачатию. Также Греков поведал мне, что витамин D отвечает за попадание кальция в яйцеклетку, а значит, принципиально важен женщинам, планирующим беременность. А еще без него случается депрессия, ожирение, мышечная слабость, кости становятся хрупкими и сердечко бьется тревожно.
Согласно данным ВОЗ, риск заболеть диабетом первого типа у ребенка из Китая и Венесуэлы в 400 раз ниже, чем у финского. Этот факт очень взволновал финнов. В их северной стране мало солнца, а значит, высоки шансы «недобрать» витамина D, так что они провели масштабное исследование – 30 лет отслеживали влияние этого вещества на младенцев. В 2001 году Intake of Vitamin D and Risk of Type 1 Diabetes: a Birth-cohort Study (Прием витамина D и риск диабета первого типа: когортное исследование) было опубликовано в The Lancet. Ученые установили: риск заболеть диабетом первого типа снижается, если поддерживать нужный уровень витамина D.
В Harvard School of Public Health выяснили, что если поддерживать правильный уровень витамина D в молодом возрасте, то вероятность заболеть диабетом первого типа сокращается на 50 процентов. Кассандра Мюнгер, автор работы Preclinical Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Risk of Type 1 Diabetes in a Cohort of US Military Personnel (Доклинические уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и риск развития диабета 1 типа в группе военного персонала США), сама не может поверить: «Удивительно, что столь серьезная проблема, возможно, решается таким простым и безопасным средством».
Ожирение и связанный с ним диабет второго типа тоже идет в крепкой связке с витамином D. Тот же большой мета-анализ британцев показал, что прием витамина D на 51 процент снижает распространенность инсулинорезистентного (метаболического) синдрома, а также в рассмотренных работах высокий уровень витамина D уменьшал вероятность заболеть диабетом в семи случаях из девяти.
Есть также работы, которые говорят об обратном: именно ожирение ведет к дефициту витамина D. Например, об этом можно почитать в гарвардском метаанализе Causal Relationship Between Obesity and Vitamin D Status: BiDirectional Mendelian Randomization Analysis of Multiple Cohorts (Причинно-следственная связь между ожирением и уровнем витамина D: двунаправленный анализ множественных когорт методом рандомизации Менделя). Но даже если и так, и восполнение недостатка витамина D не поможет вам снизить вес, знать о его уровне крайне важно для общего здоровья.
Анализ на витамин D в наших широтах есть смысл сдавать примерно всем раз в полгода. Референсные значения нормы – от 30 до 100 нг/мл. Но врач-эндокринолог Олеся Бруслик предупреждает: «Витамины работают по принципу приоритетности. Основная функция витамина D – отвечать за фосфорно-кальциевый обмен. Если уровень витамина D низкий, он весь уходит на эту задачу. А если вы хотите, чтобы наш герой работал еще и на иммунитет, проводил защиту от онкологии и т. д., уровень должен быть выше. Проанализировав большое количество исследований, я пришла к выводу, что идеальный диапазон 70–90 нг/мл. Большие значения могут увеличить сердечно-сосудистые риски. Диапазон одинаков для людей обоих полов и всех возрастов».
Самый простой способ получить витамин D – регулярно бывать на солнце (но не загорать). Правда, выше Сочи этот вариант труднореализуем. Мы можем получать витамин с пищей, но, как правило, этого недостаточно.
При дефиците витамина D худеть, чувствовать прилив энергии кетоза будет очень сложно. Поэтому сдайте анализ, при недостаточности – включите в свой план витамин D в таблетках или каплях. И обязательно пересдавайте кровь раз в полгода. Переизбыток этого вещества также вредит здоровью.
Шаг 2: отрегулируйте сон
Огромное количество исследований находит связь недостатка сна и ожирения. Например, можно почитать работу The Role of Sleep in the Control of Food Intake (Роль сна в контроле приема пищи), опубликованную в American Journal of Lifestyle Medicine. Авторы объясняют, что недосып ведет к перееданию, нарушает равновесие гормонов голода и насыщения и даже влияет на центр удовольствия, заставляя компенсировать недостаток сна едой.
При этом здоровый сон, когда все гормоны работают, как надо, – это отбой до 23.00, а лучше до 22.00. В идеальном мире за час до этого надо выключить все электронные приборы. Нереально? Как минимум поставьте на телефоне ночной режим, который приглушает свет экрана и делает его желтоватым – голубой свет мониторов разрушает выработку мелатонина, важнейшего гормона сна.
Чтобы его сберечь, можно обзавестись умными лампочками и настроить их на желтый, а еще лучше – красный свет вечером. Есть специальные очки, которые блокируют голубой свет техники, благодаря чему гормоны начинают работать в соответствии с природными циклами. В рамках исследования Blue Blocker Glasses as a Countermeasure for Alerting Effects of Evening Light-Emitting Diode Screen Exposure in Male Teenagers (Очки Blue Blocker в качестве меры противодействия бодрящих эффектов вечернего воздействия светодиодных экранов на мужчин-подростков), опубликованного в журнале Journal of Adolescent Health, мальчиков-подростков заставляли за пару часов до сна пялиться в экраны телефонов в оранжевых очках. И те чувствовали себя гораздо более сонными, чем их товарищи, которым в смартфоны разрешали смотреть, как обычно.
И самое главное: организуйте пространство так, чтобы спать в темноте. В кромешной темноте. Это значит, что ни сообщения телефона, ни крошечная лампочка зарядки, ни точка на телевизоре – ничего не должно светиться. И уж тем более лампа уличного фонаря не должна бить в глаз. Используйте маску для сна, а в идеале – очень плотные шторы (блэкаут-шторы), потому что не только сетчатка восприимчива к свету.
Шаг 3: расслабьтесь
Легко сказать. И все же, если вы стали на путь похудения, оздоровления и биохакинга (всего вместе или хотя бы чего-то одного), без эффективного для вас способа снятия стресса не обойтись. О взаимосвязи стресса и набора веса можно написать отдельную книгу. Как минимум – сахар воздействует на зоны удовольствия. Наша самая первая еда, материнское молоко, – и еда, и способ успокоиться. Это один из редких продуктов, который и очень сладкий, и очень жирный. И когда в жизни трудная полоса, пища – самый простой и понятный способ утешения и награды, бьющий точно в цель.
Когда речь заходит о практиках расслабления, в голову первой приходит медитация. Но вовсе не обязательно вам поможет именно она. «Запад требует от медитации быть продуктивной, и если такого не наблюдается, то от такой медитации больше вреда, чем пользы, ибо потраченное на медитацию время – это невосполнимый ресурс», – считает психиатр Александр Толмачев. Если вам от фразы «Сконцентрируйтесь на дыхании» хочется плакать, а вот вязание вас расслабляет – вяжите. Лепите. Ходите на рыбалку. По грибы. На «Грибы». На танцы. Гуляйте. Занимайтесь спортом (не на результат, а именно для удовольствия). Умеете молиться? Отлично! Молитва позволяет задействовать зоны мозга, отвечающие за расслабление и хорошее самочувствие, переключиться из состояния «бей или беги» в восстанавливающий режим.
