Врач интегративной медицины доктор Али, который лечит Сильвестра Сталлоне, Кейт Мосс и членов британской короны, когда-то поделился со мной простейшим дыхательным упражнением: вдох на шесть счетов, задержка дыхания на шесть счетов и выдох на шесть счетов. Несколько циклов – и мозг успокаивается.
Это только кажется, что расслабляющую практику некуда вставить в ваш плотный график. Я, например, использую приложение Inside Timer, где собраны тысячи прекрасных медитаций, в том числе и те, для которых не надо замирать в одной позе.
Моя медитация на ходу
Вдох. Поднять ногу, осознать, что она зависла в пространстве. Поставить ногу. Уворачиваюсь от сосульки, она свистит где-то у уха. Выдох. Другая нога зависает в воздухе. Ставлю. Скольжу. Радуюсь, что держусь за коляску.
Выдох. Шаг. Черт, как замерзли большие пальцы рук! Идеально было бы сейчас гулять по тропическому саду. Отгоняю мысль и концентрируюсь. Вдох, выдох, шаг. Коляска упирается в сугроб. Выдох.
Поднажать. Медленно поднять ногу, осознать, поставить. Меня обгоняют слева, справа и, кажется, под зависшей в пространстве ногой тоже кто-то прошмыгнул. Я отгоняю все мысли и концентрируюсь на шагах. Вдох. Выдох.
В этом году я решила ввести несколько обязательных практик в свою жизнь.
Контрастный душ я сделала ежедневным ритуалом даже чуть раньше, уже научилась получать от него удовольствие и первого января без криков «Ой, ешкин кот!» в –15 прошлась после бани в купальнике по снегу и обтерлась им. План постоять под холодным душем каждый день выполняю процентов на 98.
Фитнес. Пока присутствует в формате «Возьмите в руки 9-килограммового ребенка, приготовьте ужин». #яжмать. Понимаю, что надо взять в руки не только Зою, но и себя, и выкроить хоть 15 минут в день на физкультуру. Но нет.
Для медитаций я нашла идеальную практику во время ходьбы. Увы, для нее не идеален наш климат и качество работы коммунальных служб. С другой стороны, где гарантия, что в тропическом саду меня не донимали бы москиты, кричащие летучие лисицы, жара, влажность – вот это все? Главное, сконцентрироваться и продолжать. Вдох. Выдох. Поднять ногу.
Шаг 4: сдайте анализы
Факультативный шаг. Мы обсудили выше, что противопоказаний и ограничений к кето немного. Поэтому можно сдать анализы, чтобы отслеживать свой прогресс (некоторых юных биохакеров это вдохновляет) или чтобы иметь на руках аргументы, что вы не губите здоровье, а, наоборот, улучшаете.
Если вы не знаете свой гормональный статус, сдайте гормоны щитовидной железы. Возможно, кроме кеторациона, вам понадобятся БАДы, витамины и даже гормоны для поддержания ее работы.
Список анализов для начинающих биохакеров:
– липидный профиль;
– гликированный гемоглобин;
– инсулин и глюкоза;
– витамин D, который мы обсудили выше.
Шаг 5: запаситесь витаминами и минералами
Кетопитание часто называют несбалансированным рационом еще и потому, что все специалисты рекомендуют переходить на него при поддержке БАДов и витаминов. Как вы помните, я случайно открыла высокожировое низкоуглеводное питание. К тому моменты я принимала только витамин D, никаких неприятных ощущений при переключении на жирное топливо у меня не было. Возможно, и у вас еще достаточно резервов организма и получится прекрасно жить без добавок. Или вам сказочно повезло, и у вас собственное хозяйство – куры, козы, кейл – все дела, и все необходимые вещества вы получаете с пищей. Это идеальный сценарий. Но маловероятный. На самом деле, БАДы и витамины современному человеку нужны на любом рационе.
Я уже рассказывала выше про мой горячо любимый витамин D – наесть его очень сложно, получить с солнцем в наших широтах невозможно, и при этом он критически необходим для здоровья организма и снижения веса. Недостаток магния испытывают очень многие – он активно расходуется при стрессе, а его содержание в воде и продуктах настолько снизилось за последнюю сотню лет, что он не поступает в нужном количестве. Долгие годы на высокоуглеводной диете часто наносят организму серьезный урон – многие витамины и минералы просто перестают усваиваться. А раз уж вы взялись за свое здоровье и перестраиваете питание, стоит позаботиться и о микроэлементах.
Еще один важный момент: углеводы задерживают воду. Точнее, на высокоуглеводном питании постоянно выделяется инсулин, он приводит к реабсорбции натрия в почках, поэтому вода и задерживается. При переходе на кетодиету вода быстро уйдет, а инсулин начнет постепенно приходить к нормальным значениям. А значит, вы будете терять электролиты, которые стоит компенсировать.
Ну и все кетогенщики – немного биохакеры и хотят добиться максимального результата не только в похудении, но и оздоровлении и повышении своей эффективности.
Даже если вы ограничены в бюджете, постарайтесь обзавестись следующими средствами:
– витамин D – если в анализах меньше 70 нг/мл (дозировка будет зависеть от того, насколько вы далеки от целевого значения, посоветуйтесь с эндокринологом или с педиатром своего ребенка – они отлично разбираются в витамине D);
– магний – 400 мг в день;
– омега-3 в форме ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот) – 1200–2400 мг.
Если у вас остался бюджет, лишними не будут:
– мелатонин в спрее – если у вас проблемы со сном;
– пробиотики (в идеале индивидуально подобранные, но обычные аптечные тоже неплохо для начала);
– пиколинат хрома и цинк помогут пережить тягу к сладкому, которая на этапе перехода может даже усилиться;
– L-карнитин – 1–2 г в день для сохранения высокого уровня энергии;
– кофермент Q10 – 60–120 мг в день для борьбы с усталостью и поддержания нормального уровня метаболизма.
Продукты на кетодиете: разрешенные и запрещенные
Йуху! Кажется, мы подбираемся к самому главному: что и как есть. Перед вами два списка. От продуктов из первого надо избавиться и больше никогда не покупать.
Прежде чем начать новую жизнь, проведите ревизию холодильника, шкафов, кладовки и офисного ящика. Не оставляйте конфеты и печенье для гостей и домочадцев – купите или приготовьте для них низкоуглеводные десерты. Иначе в минуту душевной слабости что-нибудь сахарно-глютеновое непременно выскочит и набросится на вас.
Избавляемся от лишнего
× Крупы: рис, перловка, овсянка, пшенка, полба – вообще все. Да, и гречка. И киноа. И булгур. Кускус тоже.
× Хлеб, хлебцы, даже цельнозерновые, «фито», с «повышенным содержание клетчатки», «7 злаков» и т. д.
× Мука: пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, амарантовая, нутовая. Оставить можно только кокосовую и миндальную.
