Если отвечать чуть длиннее, есть два варианта перехода – плавный и резкий.
При первом вы постепенно сокращаете количество углеводов (крупы, картошку, макароны, хлеб и сладости убираете сразу), но про количество овощей не задумываетесь, едите их столько, сколько вам хочется, догоняетесь орешками, если голодно, и постепенно добавляете жиры. В один прекрасный день количество углеводов дойдет до 20–25 г в сутки.
Плюсы: ферментативные системы, отвыкшие от жира, перестраиваются постепенно. Вы не испытываете существенного дискомфорта при переходе.
Минусы: эффекты (как похудательные, так и приход энергии) наступают не сразу, можно весь запал по дороге растерять.
При резком переходе вы сразу сокращаете углеводы до 20–25 г в сутки, добавляете много жиров, дня три, а то и неделю страдаете от кетогриппа, и – йуху! – вы в кетозе.
Плюсы: из-за углеводной пищи организм удерживает воду. Как только вы их сократите, лишняя вода уйдет и вы потеряете несколько килограммов веса и сантиметров объема. Сразу увидеть результат рациона, пусть это пока и не совсем результат, приятно и помогает не бросить все.
Минусы: кетогрипп – особое состояние, которое реально похоже на грипп, только без температуры. В этот период легко сломаться, сорваться на сладкое и придется начинать все сначала.
Выбор подхода зависит исключительно от вашего темперамента. Если вы из тех, кто любит все запланировать и четко следовать намеченному шаг за шагом, переходите плавно и постепенно, к чему страдать зря? Если же вы «спринтер» – отлично решаете небольшие задачи, но все глобальное вас пугает, – резко обрубайте себе доступ к углеводам. А я расскажу, как сделать кетогрипп менее ужасным.
Кетогрипп: как его пережить
Противники кеторациона рассказывают про кетогрипп, как про сибирскую язву. Родить проще, чем кетогрипп пережить. Вас будут убеждать, что без него переход на кето невозможен. Это неправда.
Кетогрипп – этот состояние адаптации организма. Только подумайте: вы 20 (30, 50) лет ели высокоуглеводную пищу и минимум жиров. Ваш организм за ненадобностью отключил многие системы, теперь ему надо их «смазывать», «греть», «подключать» – словом, вспоминать, как что работает. Знаете истории про вегетарианцев, которые после нескольких лет на растительном рационе пробуют мясо, им становится плохо, и они обычно находят в этом подтверждение о том, что сделали правильный выбор? На самом деле ферменты, расщепляющие животные белки, у них со временем начинают выделяться в меньшем объеме, чем в мясоедский период. То же самое с жирами. Организм пока не вспомнил, как их использовать в качестве основного источника топлива, (не перешел с гликолиза на кетогенез), отсюда слабость, упадок сил. Уровень глюкозы крови может снизиться, в результате вы почувствуете симптомы гипогликемии – тошноту, дрожь.
Второй важный момент, про который я писала чуть выше: без углеводов организм меньше задерживает жидкость. Инсулин не только отвечает за то, чтобы глюкоза попала в клетку, но также дает сигнал почкам запасти воды. На кеторационе уровень инсулина снижается, следовательно, уменьшаются и запасы жидкости. А вместе с водой вы теряете электролиты. Отсюда учащенное сердцебиение, судороги в ногах. Поэтому на кеторационе важно пить – по жажде – и восполнять потерянные микроэлементы.
Высокоуглеводная пища стимулирует центр удовольствия в мозге и заставляет выделяться дофамин – нейромедиатор, отвечающий за ощущение, что все хорошо. Сахар не зря называют наркотиком, чем больше вы его едите, тем больше его с каждым разом нужно, чтобы «кайфануть». И ничего удивительного в том, что без сладкого организм испытывает «ломку». Отсюда перепады настроения.
При этом избежать кетогриппа можно даже при очень резком переходе. Например, если до кето вы питались не в рамках LCHF-диеты, но и не ели конфеты тоннами. А у некоторых адаптивные способности организма такие великолепные, что они откладывают конфету, откусывают от куска сала и живут припеваючи. Поэтому не надо ждать кетогриппа как показателя того, что вы совершили переход на кето. Плюс несколько лайфхаков помогут вам выжить при худшем исходе.
Симптомы кетогриппа:
– усталость;
– головная боль;
– тошнота;
– озноб (без температуры);
– головокружение;
– запоры;
– туман в голове;
– судороги в ногах;
– перемены настроения;
– сонливость;
– бессонница;
– запах изо рта, от тела.
Как справиться с кетогриппом.
Давайте поймем главное: даже самый ужасный кетогрипп не длится вечно. Он пройдет. Совершенно точно. Не накручивайте себе. Вспомните, что один из важных шагов к кеторациону – это снижение уровня стресса. В период кетоадаптации это особенно важно. От лишних нервов поднимается кортизол, в ответ выделяется инсулин, симптомы кетогриппа усиливаются. Оно нам надо? Нет. Поэтому дышим, считаем и…
…пьем. Забудьте все эти восемь стаканов воды в день, два литра и сложные расчеты на массу тела. Хотите пить – пейте. Если у вас проблемы с определением жажды, ставьте напоминания на телефон. Пропикало уведомление – спросите себя, хотите ли вы пить.
…солим. С переходом на кето вы не только теряете электролиты, вы также отказываетесь от рафинированных – пересоленных – продуктов. Поэтому не бойтесь нормально солить свою еду. Соль, как известно, белая смерть, но последние исследования показывают, что слишком маленькое употребление соли неполезно. Например, это один из выводов масштабной работы RURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology Study – Проспективное городское и сельское эпидемиологическое исследование), опубликованной в The Lancet.
Если вы плохо себя чувствуете, добавьте 1/2–1 чайную ложку соли в стакан воды и выпейте. Минут через 15 почувствуете облегчение. Конечно, лучше всего использовать не рафинированную, а настоящую морскую. В волшебные свойства гималайской соли я лично не верю, но она тоже лучше столовой.
Достаточное количество воды поможет и при странном запахе изо рта – цветочно-фруктовом. Не переживайте, это пройдет – обычно через три – пять дней, хотя в некоторых случаях это может растянуться и на пару недель. Сладкого вкуса во рту (или когда вы облизываете губу или палец) тоже не надо пугаться.
…пьем бульон. Волшебная кетоеда – это не заморские авокадо, не кокосовое масло, а самый обычный бульон, тот самый, которым бабушка отпаивала в детстве при простудах. Идеальный кетобульон – костный от коров лугового выпаса, который варится от 4–6 часов и больше. Но если вам удалось разжиться деревенской курочкой, то бульончик из нее тоже будет обладать магическим целительным действием. Варите его по любимому рецепту с добавлением зелени и специй, солите и берите с собой в модном термосе. Пейте, когда голодны, если болит или кружится голова.
