…относимся к себе бережно. На период кетоадаптации стоит снизить количество физических нагрузок. Если самочувствие очень не очень, оставьте только прогулки. А если их не было в вашей жизни – введите. Умеренная, но регулярная нагрузка поможет быстрее справиться с запорами, если эта проблема настигнет вас на кетопереходе.
…принимаем электролиты, в первую очередь магний. Этот микроэлемент поможет и при судорогах, и при запорах. Кроме того, он активно расходуется при стрессе, а новый рацион для организма – потрясение. Также судороги могут говорить о том, что в вашем рационе недостаточно калия. Сначала добавьте на тарелку мяса. А если не помогает – тогда уже можно посмотреть калий в виде добавки.
…едим больше жира. На переходном этапе очень важно не уйти в гипокалорийный рацион. Организм и так ощущает недостаток энергии, так как не может пока эффективно использовать жиры. Если вы еще лишите его нужного количества еды, будет совсем нехорошо. В трудные минуты упадка сил и настроения, можно выпить бронекофе (напиток с добавлением масел), съесть жиробомбу (кетоконфету без сахара, состоящую из полезных жиров) или просто ложку кокосового масла, если вам нравится его вкус.
Жиробомба
Она же кетобомба, жирная бомба – это небольшая, чаще всего сладкая штука, состоящая преимущественно из жиров. Впрочем, соленые жиробомбы-закуски тоже существуют.
Жиробомба – это вкусно, но это не еда, а подспорье в трудные минуты адаптации, альтернатива десертам из прошлой жизни, которую едят после вкусного сытного обеда или ужина. Питаться одними жиробомбами, завернутыми в салатный лист, все же не стоит.
Пряные жирные бомбы.
Вам понадобится:
– 150 грамм кокосовой стружки или хлопьев;
– 75 грамм кокосового масла;
– 75 грамм сливочного масла (или используйте еще кокосовое);
– щепотка соли;
– 1 чайная ложка корицы;
– 1 столовая ложка какао;
– 1–2 чайных ложки имбиря;
– щепотка мускатного ореха;
– острый красный перец – по вкусу;
– 1 чайная ложка подсластителя.
Шаг 1
Застилаем противень пекарской бумагой, высыпаем кокос и отправляем в духовку, нагретую до 180 градусов, на 5–8 минут. Стружка должна стать слегка коричневой.
Шаг 2
Отправляем стружку в блендер. Должна произойти магия: из сухой на вид стружки получится густая жирная масса. Добавляем к ней оба масла, и то и другое комнатной температуры. Перемешиваем.
Шаг 3
Извлекаем массу из блендера. Откладываем половину в отдельную емкость. В первую добавляем корицу и немного соли. Во вторую – какао, мускатный орех, имбирь и перец. Разливаем по формочкам. Можно использовать силиконовые – для печенья, шоколада или льда – или бумажные.
Шаг 4
Морозильник не понадобится, бомбы застынут при температуре основного отсека холодильника. Можно залить формочки до половины массой с корицей, дать застыть и покрыть сверху шоколадной. Храните бомбы до чаепития в холодильнике. Ом-ном-ном!
Что считать и что не считать на кето
Я вообще ничего не считаю на кето и вам не советую. Чуть дальше я расскажу, почему все подсчеты бессмысленны. Но я понимаю, как сложно начать кето без отправных точек. Тем более что многие вас будут убеждать в том, что кеторацион – это непременно точная математика, когда порции надо взвешивать чуть ли не до и после готовки. Вы услышите десятки историй «Пока я не начала считать, не похудела». Но если у вас в планах долгая продуктивная жизнь, а не просто избавление от лишних сантиметров, дайте организму время. Вы многие годы закидывали в организм топливо, к которому он был не приспособлен. Не требуйте от него отдавать запасы мгновенно. Докажите ему, что отныне вы союзники. Вы больше не будете морить его голодом. Кормить «пустой едой». Перекусывать на ходу. Начните есть цельные продукты, домашнюю еду. Эта стратегия эффективнее, чем сокращение калорий (а как правило, все подсчеты заканчиваются именно урезанием калорийности согласно каким-то странным формулам).
Углеводы: первое время считаем
Основное условия для вхождения в кетоз – максимальное сокращение углеводов, до 20–25 г в сутки. В кетосообществе нет согласия, считать ли в этом случае все углеводы или углеводы за вычетом клетчатки, в англоязычной литературе еще встречается термин net carbs. Например, в 100 граммах кабачка 1 грамм клетчатки на 3 грамма углеводов. То есть net-углеводов 2 грамма. Я рекомендую считать net-углеводы, если ваши источники углеводов – только зелень и овощи и при этом кетовыпечка в вашем рационе появляется крайне редко, вы не умещаете в положенную норму углеводов фрукты, гречку или кусочек хлеба.
Чем больше поблажек в плане продуктов, тем строже подсчеты. Суммируйте все углеводы дня вместе с клетчаткой. Довольно быстро вы начнете ориентироваться в количестве съеденных углеводов и поймете, что переесть их, если вы наворачиваете только шпинат или капусту, очень сложно.
Белок: определяем свою норму и держим
Белок – это наш строительный материал. И одна из самых больших ошибок на кеторационе состоит в том, что люди вместе с углеводами начинают урезать и его, переходят на чистый жир. Виной тому, возможно, дурная репутация высокобелковой диеты Дюкана или страшилочка про глюконеогенез. Это процесс, в результате которого организм получает глюкозу из белков. Некоторые утверждают, что лишний съеденный белок тут же выбьет вас из кетоза. Мария Эммерик, нутрициолог и автор кетобестселлеров, во время лекции в Москве несколько раз повторила, что бояться надо не перебора белка, а его недостатка в рационе. «Глюконеогенез происходит, когда уровень глюкозы крови становится слишком низким. И это то, что позволяет нам оставаться на кетодиете без риска для здоровья. Он становится проблемой, когда доза белка превышена раза в три в одном приеме пищи», – объяснила она в эксклюзивном интервью для моего сайта. Того же мнения придерживается и автор бестселлера The Paleo Solutions (Палео-решение) биохимик Робб Вульф.
Очень низкобелковые варианты кеторациона могут использоваться, например, при онкологических заболевания. Но, повторю еще раз, такой подход стоит практиковать при участии грамотного специалиста.
Всем остальным стоит ориентироваться на следующие цифры: 1,8 грамма белка на 1 килограмм Lean Body Mass (LBM; постная или сухая масса тела – масса тела минус жир и мышцы).
Определить точное значение LBM можно на профессиональных аппаратах. В интернете легко найти калькуляторы (например, fitness.bizcalcs.com), где можно ввести пол, вес и объем талии или пол, рост, вес и возраст и получить цифры – примерные. Но этого вполне достаточно, более точные данные имеют значение для профессиональных спортсменов. А нам в конечном итоге нужен размер порции.
