Например, мне (36 лет, рост 160 сантиметров, вес 48 килограмм, талия 66 сантиметров) калькуляторы выдают от 37,8 до 39,5 килограмм LBM. А значит, моя порция белка – 68–71 грамм в день.
Сравним эти цифры с данными моей подписчицы Елены (58 лет, 163 сантиметра, вес 63 килограмма, талия 80 сантиметров). LBM – 43,5–45,3 килограмма, а значит, количество белка в день – 78–81,5 грамма.
То есть разница в 10 граммов.
Три яйца на завтрак (7 грамм белка × 3) с парой ломтиков семги (примерно 5 грамм) и среднего размера стейк (250 грамм – это около 45 грамм белка) с пюре из цветной капусты (4 грамма) – вот вам и мои 75 грамм белка в день. Елене же можно съесть чуть больше мяса или семги, при желании разбить это все на три приема пищи. (О том, сколько раз в день едят на кето, мы поговорим дальше.) Как видите, разница – не на кусок стейка.
Добавьте чуть больше белка, если вы беременны или кормите (то есть на самом деле мы с Еленой можем есть одинаковые порции, моя дочь Зоя сейчас на грудном вскармливании), восстанавливаетесь после операции, очень активно занимаетесь спортом.
Жиры: до сытости
Итак, вы едите 20–30 грамм углеводов, рассчитали свою норму белка. Осталось добавить главное – жиры.
Ответ на вопрос, сколько нужно жиров, – до сытости – одних очень радует. Наконец-то не надо ничего считать, взвешивать, можно спокойно наслаждаться едой. Других, привыкших к строго регламентированному «правильному питанию», он дестабилизирует. Есть и третья категория: тех, кто за годы диет «сломал» свое чувство сытости, за которое отвечает гормон лептин.
Первых поздравляю с началом новой вкусной жизни, вторых призываю учиться слушать свой голод. А вот третьим первое время может понадобиться математика.
Итак, сколько же жира есть на кетодиете?
Первые дни и даже недели на кето организму будет непросто из-за недостатка энергии. Чувствовать усталость, упадок сил при переходе вполне естественно. Поэтому на начальном этапе не жалейте жиров – 80 процентов калорийности рациона должны составлять именно они. При этом их физическое количество будет невелико – это энергоемкий продукт.
Жирные бомбы, бронекофе, костный бульон и даже просто ложка сливочного или кокосового масла будут вам подспорьем в трудные минуты. Не забывайте солить все вышеперечисленное, чтобы восполнять недостаток электролитов. Да-да, даже кофе. Щепотка хорошей морской или гималайской соли смягчит напиток, уберет горечь, этот лайфхак используют бариста.
Чувствуете, что энергия к вам возвращается? Пора снижать количество жира в рационе, если вы хотите похудеть. Теперь, когда вы достигли кетоадаптивности, то есть умеете извлекать энергию из жиров, самое время подключить свой собственный запас на боках в качестве источника энергии. А для этого надо сократить входящие жиры. То есть фактически вы по-прежнему будет получать 70–80 процентов энергии из жиров. Просто не все они будут поступать с пищей. Не торопитесь переходить на этот этап. Дайте организму примерно месяц или чуть больше, чтобы он адаптировался к вашим новым пищевым привычкам, а затем ешьте белки и жиры в равных количествах (в граммах).
Затем, когда вы дошли до веса мечты, жиры снова можно поднять – до тех самых 70–80 процентов калорийности рациона. Но, надеюсь, к этому моменты расчеты вам не понадобятся – вы будете прекрасно чувствовать свой организм и, вообще, прекрасно себя чувствовать.
Бронекофе
Еще один камень преткновения в кетосообществе. Одни считают невозможным следовать рациону без этого напитка. Другие считают его пустыми калориями, главным врагом надпочечников. Есть те, кто убежден в том, что кетокофе – это отдельный прием пищи, и, наоборот, те, кто пьет его только с едой. Разбираемся.
Это кофе с маслом – с любым, в оригинальном рецепте со сливочным и MCT. Я готовлю на гхи – оно добавляет карамельный аромат напитку.
Оригинальный рецепт придумал биохакер Дейв Аспри. Он клянется, что благодаря напитку (и вообще правильным жирам) похудел на 45 килограмм и повысил IQ на 20 пунктов.
Базовый рецепт – столовая ложка кокосового и столовая ложка сливочного масла на чашку кофе, взбить в блендере или капучинатором.
Кофе с маслом – быстрый способ войти в кетоз (если кто торопится). Кофеин усиливает выработку кетонов.
Кофе с маслом – простой способ перебрать калории на кето. Я считаю, что кетокофе может быть заменой еды только в редких случаях, когда под рукой нет больше ничего, а терпеть голод уже нет сил. Нравится бронекофе – пусть он станет дополнением к завтраку.
Нет «правильного» рецепта. Кладите больше масла, если вы только осваиваете кето или не собираетесь худеть, а только повышать IQ, качество жизни и скорость мысли. Меньше масла – чтобы наслаждаться вкусом и худеть. Чем качественнее кофе, чем вкуснее масло, тем лучше напиток. Вкусное масло – вообще 80 процентов успеха в этом деле.
«Кофе без плесени и токсинов» от Bulletproof – это просто маркетинг. Покупайте качественные зерна категории Specialty у проверенных продавцов.
Не перегревайте кофе и не доводите до кипения сливки (бронекофе на сливках – вполне допустимый вариант). Холодный бронекофе могут пить разве что те сумасшедшие, что любят пенку на молоке.
Можно прекрасно следовать кето без кетокофе.
Соль в кетокофе уберет горчинку и добавит электролитов, которые вы теряете на кето.
Используйте специи – это тоже биохакинг. Какао (cacao, а не cocoa) содержит фенилэтиламин – нейромедиатор, отвечающий за чувство влюбленности. То есть с кетокофе вы будете энергичны и влюблены, а такой человек горы свернет.
Как выглядит мое кетоменю
Каждый день я выкладываю в сториз инстаграма свою еду и непременно получаю комментарии: «Ой, ну я бы такой порцией в жизни не наелась» или «Как в вас это все вмещается». Это еще раз говорит о том, что мы все разные. И даже при совершенно одинаковых вводных данных роста, веса и возраста нам нужно будет разное количество пищи. Как и нет идентичных дней для одного человека. Сегодня вы выспались, и в хорошем настроении, и выбегаете на мороз, завтра вы простыли и проводите весь день у телика за просмотром Episodes (если вы заболели, нет ничего лучше этого сериала, где Мэтт Леблан играет Мэтта Леблана). В один день у вас начальник-идиот с нереалистичными запросами, а в другой – он вам, душка, премию выписал. Вроде бы причем тут калории, но разный уровень стресса будет влиять и на ваши энергетические затраты. Именно поэтому так важно полагаться не на точные расчеты, а научиться понимать свое чувство голода и насыщения.
Мой рацион постоянно меняется. Приведенный ниже пример – то, как я ела, когда мне было 34 и я весила где-то 46–47 килограмм при росте 160 сантиметров. Обратите внимание, что мой Body Mass Index (BMI) на границе нормы. Но при моей тонкокостности я могу позволить себе такой небольшой вес без угрозы здоровью. У меня 34-й размер ноги, я ношу детские браслетики и колечки, мой скелет весит меньше, чем у многих девушек того же роста. В этот период я жила в Калифорнии, так что авокадо и кейл отвечали принципам местности и сезонности. Я ела обычно два раза в день и легко обходилась без еды по 7–9 часов, практиковала интервальные голодания. Я много гуляла по холмистой местности, иногда заглядывала на йогу.
