С точки зрения эволюции
«Представьте себе наших предков даже несколько столетий назад. Могли ли они рассчитывать на то, что утром съедят завтрак, а между обедом и ужином перекусят? Возможно, пара процентов знати, которые имели неограниченный доступ к еде.
Еще менее распространенной практика регулярного приема пищи была у людей времен палеолита – до появления сельского хозяйства. Содержимое «тарелки» и частота ее наполнения зависели от того, насколько удачной была охота, времени года, погодных условий как минимум.
То есть логично предположить, что распорядок и частота приема пищи не что иное, как социальная условность, но не физиологическая необходимость, которая появилась совсем недавно, если рассматривать ее в рамках двух с половиной миллионов лет эволюции рода homo.
Буквально за последние 100 лет мы прошли путь от регулярных, достаточно длительных периодов голодания до необходимости сунуть что-то в рот каждые пару часов. Если наши недавние предки довольствовались одним – двумя приемами пищи в день, а иногда проводили без полноценных обедов и ужинов дни и даже недели, то сегодня многие из нас воспринимают 5-часовой интервал между обедом и ужином, как серьезное лишение», – объясняет автор блога «Шпинат и гречка» нутрициолог Юлия Богданова.
Наша физиология формировалась в условиях постоянного дефицита еды, то есть критичным для выживания человека и его доминирования как вида было получать удовольствие от еды, отдавать предпочтение тем продуктам, которые лучше насыщают, и запасать калории на черный день в виде жировых отложений.
На физиологическом уровне любовь к сахару поддерживается среди прочего выделением дофамина – гормона удовольствия и удовлетворения, любовь к жиру – гормона лептина, повышение уровня которого необходимо для чувства насыщения, запасание – гормона инсулина, который превращает все энергетические избытки в жировую ткань.
Иными словами, вся наша физиология заточена на выживание любой ценой в условиях дефицита еды. И вот с этой старой системой мы оказались в новой окружающей среде, с которой наш вид никогда раньше не сталкивался – с засильем повсеместно доступных и привлекательных на гормональном уровне сахара и жира, упакованных к тому же в переработанные продукты, которые призваны еще больше стимулировать привыкание и зависимость.
С точки зрения физиологии
Юлия Богданова рассказывает, как из-за дробного питания случается целый каскад проблем в организме. Смотрите.
«Пищеварение, которое запускается каждый раз, даже если мы съедаем пару орешков и яблочко, – сложный физиологический процесс, в котором задействованы мозг, кишечник, эндокринная система, печень.
В частности, рассмотрим влияние приема пищи на один из аспектов здоровья, о котором сейчас много говорят, – баланс уровня сахара в крови.
Когда мы едим (исключение могут составлять жиры, например кокосовое, сливочное, оливковое масло), реакция организма – повышение уровня сахара в крови в большей или меньшей степени. В ответ наша поджелудочная начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает за использование поступившей в организм энергии – потратить ее сейчас для актуальных клеточных нужд или запасти на потом: для быстрого доступа – в печени и мышцах (в форме гликогена) – или на «голодный год» – в жировой ткани.
При частых приемах пищи фундаментальный для здоровья процесс регулирования уровня сахара в крови, а с ним регуляция чувства голода и насыщения нарушаются:
– высокий уровень сахара крови заставляет клетки терять чувствительность к инсулину, который его клеткам доставляет;
– чтобы достучаться до «тугоухих» клеток поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше инсулина и ее ресурсы истощаются;
– повышенный уровень сахара в крови приводит к физическим повреждениям стенок сосудов и развитию воспалительных процессов;
– повышенный уровень инсулина приводит к «тугоухости» гипоталамуса вследствие гибели нейронов и нарушению обратной связи, которую гипоталамус обеспечивает при регуляции чувства голода и сытости;
– повышенный уровень сахара – сигнал для организма, что есть источник энергии. Это блокирует синтез гормончувствительной липазы – фермента, который отвечает за расщепление жировых тканей.
В итоге получается, что пища поступила, но организм – из-за высокого уровня сахара и инсулина – сразу отложил ее про запас. И с его точки зрения, энергии на обычную активность недостаточно, а значит, он включает режим голода и заставляет нас снова идти к холодильнику или автомату с джанкфудом. Даже поев, мы часто голодаем на клеточном уровне и в то же время накапливаем энергию в виде жировой массы. При этом запускаем воспалительные процессы, травмируем сердце и сосуды».
Почему польза дробного питания – миф
У адептов дробного питания масса аргументов, разберем, почему они все разбиваются о науку.
«Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности» (takzdorovo.ru).
Действительно, многим людям безумно сложно продержаться без еды больше трех часов. Связано это с тем, что традиционная «западная» диета богата сахарами и часто вызывает нарушение метаболизма, в частности нарушение углеводного обмена.
Это и приводит к частому и острому чувству голода, которое вызвано скачками уровня сахара в крови и инсулина. При здоровом углеводном обмене и адаптированности организма к сжиганию жира острого чувства голода не наступает даже через 5 часов – многие комфортно могут позволить себе не есть и дольше. Это происходит благодаря тому, что в отсутствие сахара организм плавно переходит на сжигание собственных жировых запасов. Со временем чувство голода даже при длительном голодании становится еще мягче, при этом уровень энергии не снижается.
ВАЖНО: состояние голода при адаптированности к сжиганию жира нужно отличать от состояния постоянного дефицита калорий. Именно длительный дефицит калорий приводит к состоянию стресса (а оно, в свою очередь, – к нарушению регуляции уровня сахара в крови за счет повышенного уровня кортизола), хроническому чувству голода и снижению энергетических затрат. По крайней мере, так считают в National Institute of Aging. В редакционной статье Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? ученые со ссылками на исследования как на животных, так и на людях объясняют, как это работает.
«Дробное питание позволяет не перегружать пищеварительную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства голода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обычно. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит, желчь не будет застаиваться и вероятность развития желчнокаменной болезни существенно снизится. Главное – промежутки между приемами пищи должны в среднем составлять 3 часа, в крайнем случае – 2–2,5» (the-challenger.ru).
