Какие продукты нужны для кетодиеты
В кетомире вы встретите много новых незнакомых названий: MCT Oil (или даже «масло со среднецепочковыми триглицеридами» – не знаю, что хуже), псиллиум, эритритол, бронекофе. Где брать масло какао? Как разжиться авокадо и свежими кокосами? Может показаться, что кетопитание – это дорого, сложно и требует каких-то специфических знаний. Нет. Все ровно наоборот. Давайте разберемся с главными принципами кето-питания и основными продуктами.
Как есть: общие принципы
1. Ешьте, когда голодны, пока не почувствуете насыщение. Конечно, для этого лучше есть медленно и спокойно, не на бегу.
2. Жир – очень энергоемкий продукт. Сложно съесть много жира. Почти невозможно. Жир дает сытость без тяжести. Ешьте спокойно до чувства насыщения.
3. Ешьте цельную натуральную еду. Если в продукте есть ингредиенты, названия которых надо гуглить, – это не еда.
4. Когда ешь натуральную жирную еду, исчезают приступы голода. Не надо есть по расписанию, надо есть по чувству голода. Есть один – два раза в день – это нормально. Три раза – тоже вариант, если хочется. Важно отказаться от перекусов, дробного питания, часто по чуть-чуть. Не форсируйте события и не переходите на питание раз в сутки. Ешьте по голоду.
5. Пейте достаточное количество воды. Всегда пейте достаточное количество воды!
6. Ешьте овощи, особенно зелень и листовые. Это выбор номер один в качестве источников углеводов.
7. Основа рациона – мясо, рыба, птица, яйца, животные жиры, сливочное, топленое и оливковое масло, зелень и овощи, растущие над поверхностью земли. Орехи и ягоды могут быть лакомством. Все остальные продукты, включая авокадо, миндальную муку и безопасные сахзамы – факультативны. Многие прекрасно обходятся без них.
Обязательные жиры
Кето – это много жиров и мало углеводов, поэтому, если вы решили перейти на LCHF- или кеторацион, вам понадобятся полезные масла. Можно сойти с ума, разбираясь, полезно ли рыжиковое (скорее, нет) и пальмовое (для здоровья хорошо, для экологии – не очень). Но на самом деле все просто.
Сливочное масло обычно уходит в промышленных масштабах. На нем можно жарить, но лучше не на максимальных температурах.
С ним можно готовить паштеты, форшмаки, десерты, овощные пюре и мясные блюда, добавлять в бронекофе.
По-настоящему классное сливочное масло вкусно есть вообще без всего или намазав на кусочек сыра. Найдите то масло, которое вам действительно нравится, попробуйте разные марки, выберите идеальное, лучше фермерское (и весеннее: коровы едят молодую траву и их молоко богато полезными веществами), купите сразу много и храните в морозильнике.
Топленое масло или гхи. Пожалуй, один из самых стабильных жиров для жарки, который к тому же придает нереальные оттенки вкусов блюдам и напиткам.
Идеальный продукт – топленое масло или гхи от счастливых коров свободного выпаса. Они не получают гормонов и антибиотиков и питаются правильно – едят не зерно, а траву.
А значит, в их молоке выше концентрация:
– CLA (конъюгированной линолевой кислоты) – это трансжир, но хороший, естественный, и его употребление ассоциировано с уменьшением рисков инфарктов, есть данные, что CLA помогает в борьбе с опухолями, атеросклерозом и лишним весом, причем это, скорее, касается именно CLA из еды, а не добавок;
– витамина К2 – он нужен для правильного усвоения кальция в организме, а значит, здоровья сосудов и сердца;
– бета-каротина;
– витамина А.
Топленое масло любого происхождения будет источником насыщенных жиров (2/3), оставшаяся почти треть приходится в основном на мононенасыщенные. На полиненасыщенные – омега-3 и омега-6 – остается совсем немного. Но в масле коровы, гуляющей по лугам, они в идеальной пропорции один к одному. Так что даже если у вас нет возможности купить дорогое масло от счастливых коров, не переживайте. Идите на рынок и поддержите бабушек, они топят за LCHF.
Оливковое масло – в салаты и готовку. Вопреки распространенному заблуждению, жарить на нем можно. Просто ничего не надо доводить до черной корочки. Я люблю пробовать разные оливковые масла. С ним, как с вином, надо дегустировать, искать любимые страны происхождения.
Жиры для разнообразия
Кокосовое масло – великолепный стабильный жир для жарки, отлично идет в десерты. Содержит MCT – триглицериды среднецепочковой длины, это жирные кислоты, с которыми легче достигнуть кетоза.
И да, вкусное кокосовое масло я отношу именно к категории жиров, которые могут разнообразить рацион. Но если в вашем городе оно недоступно или оно вам кажется странным, насильно использовать его не надо. Надо признать, вкус и запах кокосового масла нравится не всем. Я знаю несколько семей, где мама-лоукарбер отказывает себе в готовке на кокосовом масле, потому что домочадцы на дух его не переносят. Согласитесь, надо быть кетосектантами в плохом смысле, чтобы давиться самим или насильно кормить других тем, что не нравится. Хотите питаться, преодолевая трудности, переходите на ПП с курогрудью и творогом 0 процентов. А кето должно быть вкусным.
Легко запутаться в coconut oil и coconut butter, на русский оба переводятся как «масло». Oil – это чистый жир. Butter – это паста, кокосовая «плоть», а значит, и жир, и углеводы, и клетчатка. Butter может быть само по себе десертом или использоваться для десертов. Manna – это butter, с большим количеством мякоти, чем в butter, или нет – зависит от марки, стандартов не существует, читайте упаковки. Сейчас даже в обычных супермаркетах бывают кокосовые масла и манна. Купите, попробуйте, ваш ли это продукт.
Топленый свиной (смалец), говяжий, утиный и даже бизоний жиры. В категорию жиров для разнообразия, а не обязательных, попали по ряду причин.
Вообще-то для готовки они подходят идеально. Они стабильны при жарке, насыщают, делают банальное блюдо шедевром кулинарного искусства.
Но, во-первых, часто ли вы видите в продаже топленый говяжий жир? Во-вторых, именно эти продукты показывают, насколько сильна жирофобия. Со сливочным и кокосовым начинающие лоукарберы готовы смириться, но СВИНОЙ ЖИР?! К тому же в процессе готовки он воняет, врать не буду. Но зато какой потом результат!
В общем, если вы только вступили на кетодорожку, начните с простых вариантов. Приготовили утиную грудку – пустите жир из-под нее в грибы и шпинат. Сами не заметите, как вскоре начнете на рынке спрашивать жир у продавцов мяса. Обычно они его не выкладывают на прилавок, продают практически из-под полы. А что, продукт-то для ценителей.
Масло авокадо – отличный вариант для тушения, салатов и майонеза (оливковое иногда горчит, а вот масло авокадо в майонезе не «отсвечивает»). Без него вообще легко прожить.
Масло макадамии – в салаты, десерты, уже готовые горячие блюда для оттенков вкуса. Все классно, но поди его найди в наших широтах.
