Масло какао – для кетодесертов, например, жиробомб. Но тяга к сладкому на кеторационе уходит (а если нет, то вы еще не адаптировались), а масло какао в рецептах легко заменяется на сливочное, топленое или кокосовое. Так что это вариант для увлеченных кулинаров.
Итого: вам точно понадобится сливочное масло, плюс масло для жарки (кокосовое, или животный жир, или гхи), плюс масло заправить салат (оливковое или авокадо).
Льняное масло полезнее рыбьего жира (нет)
Давайте подольем маслица в огонь и поговорим про «полезные» масла. Обычно в этот список попадают масло грецкого ореха, виноградной косточки и из тыквенных семечек, но номер один – льняное. Причина – высокое содержание омега-3 жирных кислот.
Омега-3 действительно должны присутствовать в здоровом рационе и желательно побольше, побольше. Все слышали про незаменимые аминокислоты. Но есть и незаменимые жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Они нам жить и строить помогают – организм. Но при этом тело не синтезирует их самостоятельно – мы их должны съесть. Если совсем упрощать, омега-6 обладают провоспалительным эффектом, а омега-3 нейтральны. И то и другое нужно нашему организму, нельзя сказать, что нулевой уровень воспаления – это то, к чему надо стремиться. А стремиться нужно к балансу: чтобы соотношение омега-6 и омега-3 в рационе было 1: 1. Ну или 2: 1. Окей, хотя бы 4: 1.
Съесть нужное количество омега-6 очень легко. Даже слишком. Настолько, что в рационе современного человека пропорция омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 25: 1. Ужас, да? Высокий уровень воспаления из-за омега-6 ведет к диабету, ожирению, раку. И вообще, инфаркт микарда – вот такой рубец.
Больше всего провоспалительных омега-6 в растительных маслах, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое. Больше всего омега-3 в океанической рыбе.
Но некоторые отчаянные ЗОЖ-блогеры утверждают, что в льняном масле в два раза больше омега-3, чем в рыбьем жире. Это так. Но нет.
Омега-3 жирные кислоты бывают разными. Животные – ЭПК и ДГК (EPA и DHA) и растительные – АЛК (ALA). Увы, наш организм так себе умеет использовать растительные омега-3. Усваивается 1–10 процентов АЛК!
Формально в льняном масле 57 процентов (иногда даже 65) омега-3 и 13–15 – омега-6 жирных кислот. На деле провоспалительные жирные кислоты усвоятся, а полезная омега-3 – нет.
Итого:
– льняное масло не полезно, как и все прочие семечковые и ореховые масла;
– на кеторационе мы используем несколько растительных масел: оливковое, кокосовое, масло авокадо;
– в рационе должны присутствовать источники омега-6 – цельные натуральные продукты (орехи, семечки, курица, яйца, мясо);
– в фермерских мясе и птице больше омега-3, в промышленных – омега-6. Если есть возможность, покупайте курочку, клевавшую червяков, и говядину коровы, которая ела траву, а не кукурузу;
– семена льна (как всегда и все – в умеренных количествах) не опасны для вашего здоровья. Как и семена чиа. Если они вам не нравятся, никакой необходимости вводить их в рацион ради омега-3 (или клетчатки) смысла нет.
Мясо, рыба, птица, яйца
Есть такая кетомантра, касающаяся этих продуктов: «мясо коров лугового выпаса, мясо и яйца свободных курочек, дикая рыба». Если вы живете в Калифорнии, то запросто сможете следовать этому принципу. Увы, до большинства наших магазинов говядина травяного откорма не добралась (хотя кое-где уже появляется). Мне кажется разумным ставить перед собой реалистичные задачи. Отдавайте предпочтение фермерским продуктам, выращенным максимально естественно. Это уже будет большой шаг в сторону здорового питания.
Фермерские товары обычно дороже. Отличный способ удешевить и разнообразить рацион – субпродукты. Печень, сердце, почки, легкие, вымя, желудок – стоят они обычно дешевле мяса, при этом они вкусные и очень полезные. Костные наборы разбирают собачники и кетогенщики – нет ничего питательнее бульона из мозговых косточек. «Сейчас в продаже стала появляться тушенка из баранины. Дешево, сытно, а бараны по определению на травяном выпасе», – рекомендует кетоблогер Анна Платова.
Дикий лосось не доплывает до большинства сетевых магазинов. Зато скумбрия, макрель, треска из Мурманска представлены в ассортименте и ничуть не проигрывают красной рыбе. Селедка (атлантическая цельная в банках, а не потрошеная в упаковках – она вся в растительном масле), шпроты в оливковом масле, печень трески – зря, что ли, Микоян развивал консервную промышленность?
Овощи на кетодиете
Кеторацион часто ставят в один ряд с диетой Дюкана (она, безусловно, низкоуглеводная, но еще и низкожировая) и «сушками», а популярные диетологи любят стращать впечатлительных граждан диетами ВООБЩЕ без углеводов.
Но low carb, низкое количество углеводов, это далеко не ноль. Даже самый строгий кетовариант – 10 грамм углеводов в день, это почти килограмм шпината. Думаете, «ПП-шечки» съедают килограмм зелени ежедневно? Большинство же на кето едят 20–30 и до 50 грамм углеводов.
Простое LCHF-правило, касающееся овощей, звучит так: мы едим то, что растет над поверхностью земли. Но давайте начнем с главного. Кто вы и ради чего следуете кетодиете?
Вы условно здоровый человек средних лет, который хочет сбросить несколько, пусть даже 20 килограмм. Вы отдаете себе отчет в том, что делать это быстро, как предлагают многие диеты, – плохой подход. Но и не хотите тратить на похудение столько же, сколько потратили на набор – лет десять. Тогда вам стоит обратить внимание на количество углеводов, исключить сладкие овощи вроде свеклы и крахмалистые вроде картошки и сконцентрироваться на зелени, кабачках и капусте.
Допустим, вы беременная женщина (мои поздравления!). Ваш LCHF-рацион может (и должен!) измениться. Нет, торт нельзя. Но Андреас Энфельдт, основатель одного из самых популярных LCHF-ресурсов dietdoctor.com, пишет, что во время вынашивания стоит отказаться от кето и предпочесть умеренный или либеральный LCHF-рацион – 50 г углеводов в день. А нутрициолог Салли-Энн Крид, одна из южноафриканских спецов по бантингу, считает, что в рационе беременной женщины должно появиться больше крахмалистых овощей, таких как батат. И углеводный компонент, будь то овощ или клубнеплод, надо включать в каждый прием пищи. Так что, дорогие будущие LCHF-мамы, чашка «пуленепробиваемого» кофе вместо завтрака – это не для вас. Зато можете навернуть свеклы!
Может быть, вы, слава богу, здоровый человек, сбросили и стабилизировали вес на кетодиете и отлично себя чувствуете. Доктор Эрик Берг, еще один специалист по кето, приводит пример:
«Возьмем снова свеклу. Это овощ, растущий под землей, то есть для нас, лоукарберов, не полезный. В чашке свеклы 9 грамм сахара и почти 4 (3,8) – клетчатки. Много сахара. И отличное содержание диетических волокон. Если вы пытаетесь держаться в кетозе, есть свеклу не очень хорошая идея. Но если вы довольны своим весом, как я например, ешьте свеклу – в ней много полезных веществ для печени, кроме того, она обладает очищающими свойствами».
