Легко жить в мире ПП, где все регламентировано: овсянка – хорошо, сало – плохо, обезжиренный творог – еда, а баранина – нет? Легко, но невкусно и неполезно.
Кетодиета – это здоровый рацион, который предполагает, что вы отказались от стереотипов и примерно понимаете, как работает ваш организм.
А это значит, что составить универсальный список овощей, разрешенных на кетодиете, сложно.
Теперь разберемся с конкретными овощами: я буду говорить о них в общем, а вы – примерять на свой организм и делать выводы.
Самые спорные – пасленовые
Универсальная формула, как отличить низкоуглеводный – разрешенный – овощ от высокоуглеводного: «растет над поверхностью земли». Большинство пасленовых под нее подходят. Это:
– баклажаны;
– картофель (но не сладкий картофель, или батат);
– паприка;
– перец болгарский;
– перец кайенский;
– перец чили;
– помидоры.
Их несъедобная родственница белладонна – ядовитое растение, а еще то, чем многие повседневно сознательно отравляют себя – никотин.
Пасленовые содержат алкалоиды (сапонин и капсоицин) и лектины, растения производят их для защиты от насекомых. Увы, некоторым гражданам не повезло: как и гусенице, им от баклажана дурно.
Алкалоиды могут влиять на функции нервно-мышечной системы и системы пищеварения у животных и человека, негативно влиять на здоровье суставов. Пасленовые овощи содержат малое количество алкалоидов по сравнению с пасленовыми травами, а готовка снижает содержание сомнительных веществ на 40–50 процентов.
Некоторые исследователи полагают, что алкалоиды пасленовых способствуют чрезмерной потере кальция костей и отложению его в мягких тканях. По этой причине рекомендуют исключить пасленовые из рациона больных остеоартритом, ревматоидным артритом и подагрой. Но точных и доказательных исследований, подтверждающих влияние пасленовых на болезни суставов, нет.
Что известно:
пасленовые провоцируют серьезные боли в суставах у лошадей и коров. Впрочем, авокадо токсично для лошадей, птиц и крупного рогатого скота, а мы его можем есть сколько вздумается. Как бы мы ни симпатизировали лошадям, ни очеловечивали их, вовсе не обязательно, что их непереносимость пасленовых автоматически означает, что и нам стоит от этих овощей отказаться.
Итого:
– пасленовые могут вызвать проблемы у тех, кто борется с аутоиммунным заболеванием. Некоторые просто имеют к ним чувствительность. Простой способ определить, вредны ли для вас эти продукты – исключить их на срок от нескольких недель до трех месяцев, а потом вводить в рацион по одному и следить за самочувствием;
– у подавляющего большинства людей нет проблем с пасленовыми. Все эти овощи содержат мало сахара, много клетчатки и дают богатый простор для воображения тем, кто любит придумывать кеторецепты. Единственное исключение – картошка. Но о ней поговорим отдельно в группе «клубнеплоды».
Клубнеплоды – под запретом
Одна из самых крупных на сегодняшний день по объемам выращивания группа овощей. В нее входят:
– батат;
– картофель;
– топинамбур;
– якон;
– ямс.
Это как раз те самые парни, что растут под землей, а значит, большинству следующих кетодиете они не товарищи. Все они содержат крахмал – полисахарид, который распадается до глюкозы.
Есть данные, что, если отварить крахмалистый продукт, а затем охладить (например, ночь в холодильнике), часть крахмала станет резистентным, то есть безопасным для сахара крови и полезным для кишечной микробиоты. Впрочем, часть самого обычного крахмала там все равно останется. Да и качественных исследований по влиянию резистентного крахмала на здоровье слишком мало, чтобы делать на него ставку. Поэтому если вы, как Анастас Микоян, обожаете картошку и она составляет счастье вашего существования, теоретически можно провернуть трюк с охлаждением и надеяться на то, что картошка стала полезной.
Итого:
– если вы не хотите выпасть из кетоза, если ваша задача похудеть, если у вас инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет или ожирение, эта группа овощей не для вас;
– если у вас стабильный вес, высокая инсулиновая чувствительность и вы кетоадаптированы, или вы здоровы, беременны (кормите) и вам до слез хочется картошечки, то небольшое количество батата, особенно приготовленного и постоявшего в холодильнике ночь, вас не убьет. Я в беременность на кето иногда позволяла себе батат и не жалею.
Корнеплоды: как клубнеплоды, только немного лучше
У этих видов овощей в пищу употребляется та часть корневой системы, в которой накапливаются питательные вещества для самого растения. Это:
– дайкон;
– корень сельдерея;
– лук;
– морковь;
– пастернак;
– редис;
– редька;
– репа;
– свекла;
– чеснок.
Большинство корнеплодов содержат довольно много углеводов, поэтому их потребление стоит ограничить, можно в небольшом количестве использовать в готовку. Морковь и свекла при термической обработке немного изменяют пищевую ценность и количество сахара, содержащегося в них, увеличивается. Количество углеводов на 100 грамм корнеплодов в среднем 8–15 грамм. Исключение – редиска, как обычная, так и дайкон, корень сельдерея. В них много клетчатки, а сахара – чуть.
Итого: употреблять их можно, но в ограниченных количествах, следя за размером порции и, например, в готовку. Если вы не гонитесь за кетозом, следуете либеральному варианту LCHF или активно занимаетесь спортом, вы можете включать в свой рацион блюда из корнеплодов.
Овощи, которые можно смело есть
Большинство лоукарберов ест гораздо больше овощей, чем «фитоняшечки» и «ПП-шечки». Мы выбираем те, что содержат много клетчатки и мало углеводов.
Можно запоминать названия и составлять списки, но все гораздо проще: чем зеленее овощ – тем лучше, листовые салаты можно есть в больших количествах (с маслом, сметаной или домашним майонезом, например). В большинстве из них содержится в среднем 5–6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, из которых 3 грамма – клетчатка. То есть, съев 500 грамм зеленых листовых овощей, вы употребите всего 15 грамм углеводов. Отлично подходит для строгого варианта кетодиеты.
Едим от души, от сердца:
– базилик;
– бок-чой (или пак-чой);
– грибы (не овощ, но не будем придираться);
– кабачок;
– капуста – белокочанная, брокколи, брюссельская, кале (он же кейл), кольраби, краснокочанная, пекинская, савойская, цветная;
