– кинза;
– огурец;
– оливки (формально не овощ, но к черту формальности);
– петрушка;
– рукола;
– салат – айсберг, кир, кресс, ромен, фризе, щавель и др.;
– сельдерей;
– спаржа;
– тыква;
– укроп;
– фасоль зеленая стручковая;
– цукини;
– шпинат.
Тыква вызвала много вопросов при обсуждении поста про овощи в моем инстаграме @cilantro.ru, ее заподозрили в крахмалистости. Пришлось изучить вопрос дополнительно.
Дозревшая твердокорковая столовая тыква не крахмалистая. Но вот если сорвать ее раньше срока, действительно может содержать полисахарид. Кормовые культуры содержат много крахмала, но если долго лежат (больше полутора месяцев), то он распадается на сахара. Осталось только понять, реально ли отличить столовую от кормовой, спелую от недозревшей и лежалую от свежей.
Итого:
– овощи – важная часть кеторациона. Включайте в меню салатные листья и зеленые овощи и не слишком заморачивайтесь с подсчетами. Увлекаться и ранжировать пользу листьев и зеленых овощей по количеству углеводов – 2 или 2,5 грамма на порцию – точно не стоит. Если вы едите их с жирной заправкой – маслами, домашним майонезом, жирной сметаной, беарнским соусом, запекаете или тушите их в жире, вряд ли вы съедите лишнего;
– руководствуйтесь принципом сезонности: безусловно, сейчас все ингредиенты «дачного» салата можно купить и в январе в Якутске, но смысл? Совершенно нормально уходить в минимализм зимой и чередовать квашеную капусту со свежей и тушеной, а летом добавлять в рацион больше зелени.
Фрукты и ягоды на кето
Фрукты – то еще яблочко раздора. Сторонники «правильного питания» с пеной у рта будут отстаивать право на фруктики. Это же витамины! Кетогенщики не менее яростно будут рассказывать про ядовитую фруктозу. Истина, как обычно, где-то рядом.
1. Категорически запрещены
Аки. Незрелые фрукты вызывают ямайскую рвотную болезнь. Не будем вдаваться в подробности, чем она отличается, скажем, от сызранской, но что-то подсказывает: в любом случае ничего приятного.
Белладонна, она же «бешеная вишня», она же «сонная дурь». Вызывает сухость и жжение во рту, затрудненное глотание, тахикардию, светобоязнь, бред, галлюцинации, психоз. Возможна даже смерть от паралича дыхательного центра и сосудистой недостаточности. Заманчиво, но нет.
Волчья ягода. Вызывает отравление, язвы и волдыри на слизистой.
Пляжное яблоко (манцинелла). Карибские аборигены, приятные люди, обычно смазывают свои стрелы соком этого дерева. Чтоб уж наверняка.
Чилибуха. Прелесть, а не название! Подождите, вы еще второе не слышали – рвотный орех.
Никогда, никогда не ешьте эти ягоды и фрукты на кето и не только. Если вы собираетесь в экзотическую страну, перед поездкой загуглите «ядовитые растения», а оказавшись в девственном лесу, соглашайтесь пробовать фрукты с деревьев, только если гид съел плод при вас и не скончался в муках через 2 часа.
Примерно от всех остальных фруктов вы не умрете, даже если вы на кетодиете.
Фруктовые соки.
У свежевыжатых соков отличная репутация. Они же содержат витамины и, вообще, «натуральные». Гремучая змея тоже «натуральная», жаль, у нее нет хорошего пиарщика. Совершенно натуральный ботулинический токсин считается самым сильным несинтетическим ядом.
Меж тем Гарвардская школа общественного здоровья посчитала количество сахара в различных напитках. В стакане апельсинового сока – как в банке колы, а именно 10 чайных ложек. То есть, сколько бы там ни было витаминов, форма их доставки далека от идеала. А витаминов-то при этом совсем немного. Например, одно яблоко – это примерно 19 грамм сахара, то есть полная дневная кетонорма, которая одним ударом поступит в организм. При этом мы должны откуда-то брать витамины, минералы и клетчатку. Из одного яблока мы получим, например, 8,4 миллиграмма витамина С, примерно 10 процентов суточной нормы. Для сравнения, в чашке брокколи – 81 миллиграмм.
В отличие от цельных фруктов, соки содержат гораздо меньше клетчатки. Съесть два – три фрукта, которые нужны для приготовления стакана сока, не каждый в один присест может, а вот разом махнуть напиток – запросто.
Кроме того, сок увеличивает аппетит. Например, в рамках исследования The Effect of Fruit in Different Forms on Energy Intake and Satiety at a Meal (Влияние фруктов в разных формах на потребление энергии и насыщение во время еды) испытуемым предлагали перед едой съесть яблоко или выпить сок. Те, кому доставался напиток, чувствовали себя более голодными и съедали больше.
Все вышесказанное относится и к фруктовым смузи. Хотя клетчатка там все же остается, это сахар в высокой концентрации.
Сухофрукты.
Маркетинговый ход с позиционированием сухофруктов «без сахара» тоже заставляет вас заблуждаться.
Рассмотрим такой «безобидный» сухофрукт, как курага. С чашкой чая три – четыре штуки съедаются незаметно. В одном абрикосе в среднем 9 грамм углеводов, из них 2 – клетчатки и 7 – сахара. То есть четыре сушеных абрикоса – это 28 грамм сахара, что много даже для человека, не следующего принципам LCHF-питания. Норма сахара для взрослого человека, согласно Всемирной организации здравоохранения, – 25 грамм. В батончике «Сникерс» – те же 25–28 грамм, в зависимости от размера.
Добавим к этому, что многие сухофрукты содержат добавленный сахар, а красивые, глянцевые, без единого темного пятнышка сухофрукты проходят химическую обработку.
Варенье без сахара.
Сахар из самих фруктов при приготовлении варенья никуда не девается. Мало того, в главе про калории я рассказывала: термическая и механическая обработка ингредиентов влияют на калорийность продукта. Из измельченных и сваренных ягод организму будет гораздо проще извлечь сахар. Фрукты и ягоды, благодаря клетчатке, дадут хоть какое-то чувство удовлетворения и насыщения, а в перекрученных плодах часть работы уже проделали за вас мясорубка или блендер. В исследовании с соком и яблоком, о котором я писала выше, также участвовал яблочный соус – по сути, варенье. Конечно же, целому фрукту он проиграл.
Не говоря уже о том, что многие производители пишут на упаковке большими буквами: «Без сахара», «На стевии», а мелкими в составе: «Содержит фруктозу (токсична для печени. – О. И.), мальтодекстрин (гликемический индекс (ГИ) выше, чем у столового сахара. – О. И.), мальтозу или мальтозную патоку (снова высокий ГИ. – О. И.)» и т. д.
Варенье без углеводов и калорий – еще один продукт, который не надо есть на кетодиете. Не забывайте, что на LCHF-рационе мы едим цельные натуральные продукты и руководствуемся принципом: «Все, что надо гуглить, не надо есть». В составах безуглеводных джемов из понятных слов – вода, фруктовый жмых и агар-агар. А «подсластитель нового поколения Сладин 200К» – это цикламат и сахарин, искусственные сахзамы, которые мы не используем на кетодиете. Плюс в таких продуктах можно обнаружить сукралозу, которая может вредить микробиоте кишечника.
