Итого: ядовитые растения, сухофрукты, соки и варенья не подходят тем, кто на кетодиете.
Разрешенные фрукты
На кетодиете мы избегаем фруктов и позволяем себе небольшое количество ягод. Ни одно кетоправило не вызывает столько вопросов и протестов.
«Фрукты – это же витамины! Мы ели их испокон веков!!! А как же антиоксиданты, флаваноиды и прочие полезные вещества? Микробиота! Что ей-то есть?» – теряются новички.
«Фрукты содержат фруктозу, а фруктоза – это яд, – отвечают им кетонеофиты. – И вообще, как можно хотеть яблоко, когда есть стейк? Вы просто что-то делаете не так!»
Давайте разбираться.
Токсичны ли фрукты?
Почти 10 лет назад доктор Роберт Люстиг прочитал знаменитую лекцию об опасности фруктозы для организма. «Фруктоза – это алкоголь без опьянения!» – предостерег детский эндокринолог. Университетская лекция, попавшая на YouTube, разошлась, что видео с котиками. С тех пор Люстиг не устает рассказывать про вред фруктозы, записывать новые лекции и публиковать посвященные этому подсластителю научные работы. В одной из таких работ в сравнительной таблице «Пьянство и регулярное употребление фруктозы» 8 из 12 последствий совпадают. Алкоголики и те, в чьем рационе много фруктозы, страдают метаболическими нарушениями, у них развивается инсулинорезистентность и начинаются проблемы с печенью.
При этом довольно большое количество исследований показывает, что употребление фруктов снижает сахар крови, помогает удерживать и даже снижать вес и уменьшать риск развития диабета второго типа. Например, Fruit Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Longitudinal Cohort Studies (Влияние фруктов в разных формах на потребление энергии и сытость во время еды) об этом.
Подобные исследования обычно обсервационные, то есть людей опрашивают об их пищевых привычках раз, например, в год. Как мы помним, это не самый точный способ установить истину. В таких работах очень сложно выявить, какой именно фактор повлиял на здоровье человека – употребление фруктов или то, что он бросил курить. Если участник заменил булки на яблоки и жаренную в трансжирах картошку на бананы, безусловно, он улучшил свое здоровье. Но это не значит, что фрукты однозначно полезны и уж тем более необходимы и должны присутствовать в рационе ежедневно. Как минимум надо сравнить, какой эффект на здоровье окажет замена яблоком семги со шпинатом. Результаты могут быть не такими однозначными.
С другой стороны, работы Люстига и многих других, рассказывающих о вреде фруктозы, опираются на исследования, в которых люди употребляли высокофруктозный кукурузный сироп. В организме только печень может усваивать фруктозу. Она тратит фруктозу на синтез триглицеридов и гликогена, который пополняет ее собственные запасы. Когда «склады» заполнены, печень запускает de novo lipogenesis – преобразование гликогена в жир. Толстеет и сама печень, и весь организм. Печень не в состоянии справиться с тем количеством фруктозы, которая поступает в организм человека с современными продуктами. С яблоком здоровая печень совладать может.
Итого: можно ли приравнять фрукты по уровню вреда к сладкой газировке, содержащей фруктозный сироп? Нет. Токсичны ли фрукты? Нет. Можно ли их на кето? В некоторых случаях.
Фрукты же натуральные?
На кеторационе мы едим цельные натуральные продукты. Фрукты вроде бы натуральные. Да. Но нет. Современные плоды – результат селекции. Много веков люди старались вывести сорта, устойчивые к вредителям и погодным катаклизмам, покрупнее и послаще.
Современный банан не имеет ничего общего с древним предком. Да, вы бы не стали есть обычное растение – эту несладкую мякоть с косточками. Тающий во рту крахмалистый банан – результат мутации, в нем нет семечек, размножается он корневищными отростками (иногда при участии ученых, которые выводят новые сорта). Арбуз не зря зовется ягодой – когда-то и он был малышом, а не шаром, который не всякий до дома донесет.
Когда говорят о том, что наши древние предки питались фруктами, речь идет именно о таких растениях – дикорастущих, с косточками, не очень сладких.
Отдельно стоит сказать, что специально выращивать фрукты стали где-то между шестым и третьим тысячелетиями до нашей эры, 8–5 тысяч лет назад, а некоторые растения и вовсе были одомашнены в XIX—ХХ веках, например, голубика, черника и киви.
То есть фрукты, такие, какими мы знаем их сегодня, появились в нашем рационе совсем недавно. И они были доступны исключительно в сезон, никогда не составляли основу рациона и не присутствовали ежедневно.
Чаще всего фрукты были роскошью. Во второй части «Крестного отца» Вито Корлеоне, который еще не стал крестным отцом и даже преступником, приносит жене подарок – аккуратно завернутую в газетку грушу. В третьей части Дон Корлеоне – хозяин города, он вальяжно указывает торговцу, что положить ему в бумажный пакет. И когда завяжется перестрелка и он, раненый, упадет на мостовую, штук 20 апельсинов будут катиться по мостовой (простите за спойлер).
В общем, прежде чем спорить с пеной у рта о том, что фрукты всегда были основой выживания человечества, попробуйте включить в рацион дикий апельсин. В январе. В Вологде. То-то же.
Итого: ничего натурального в том, что нам круглый год доступны специально выведенные сорта фруктов, нет.
Фрукты же содержат витамины?
И еще много чего. Витамины, минералы и биоактивные вещества. Проблема в том, что они упакованы в такое количество сахара, которое большинство себе позволить не может. Среднего размера яблоко – это 19 грамм углеводов.
Да, там есть некоторое количество пользы, но, если у вас диабет, инсулинорезистентность, вы не можете забеременеть из-за СПКЯ, это далеко не лучший способ доставки витаминов и клетчатки.
Если у вас уже есть метаболические нарушения (а вы, возможно, об этом не знаете), то невинное натуральное яблоко помешает вам худеть, будет распалять ваш аппетит так же, как вредная конфета.
Если вы хотите войти в кетоз и ощутить на себе все плюсы этого состояния – от противовоспалительного действия до эффекта «просветления разума», тратить весь дневной запас углеводов на яблоко нерационально.
Фрукты – это не еда и не упаковка с витаминами. Это натуральный десерт. Природный кусок торта.
Итого: если вы встали на путь низкоуглеводного высокожирового питания, это не значит, что вам надо забыть о фруктах навсегда. Это значит, что, оказавшись рядом с прилавком с фруктами, надо задать себе вопрос: «Оно того стоит?»
Что хуже – фрукты или булки?
Звучит чудовищно, но, если речь об этапе перехода на кеторацион, фрукты могут оказаться хуже булок. (Хотя, конечно, это как выбирать, кто сильнее – Шварценеггер или Ван Дамм. Шварценеггер, конечно!) Если вы выбрали LCHF-стиль питания, убрали из рациона хлеб, макароны и картошку, но держитесь за фрукты, как за последний бастион, знайте, именно так вы саботируете вход в кетоз. Именно из-за них вы никак не начинаете терять вес и познавать все преимущества кетоза.
