В принципе, можно питаться солнечной энергией, но от долгого пребывания на солнце случается фотостарение, а для соцсетей это точно верная смерть.
Продукты для разнообразия
На кетодиете мы едим натуральные цельные продукты: полезные жиры, мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, зелень. Скучать по прежней жизни с пирожными и макаронами – это нормально. Возможно, ваша семья еще не готова к резкой смене парадигмы питания и требует пирогов и блинов.
Тогда вам пригодится следующий набор продуктов.
Кокосовая мука – самая дешевая основа для кетовыпечки. Но прежде чем заказывать полуторакилограммовый пакет, поэкспериментируйте с небольшим количеством. Например, подсушите кокосовую стружку в духовке, отправьте в кофемолку и попробуйте приготовить сырники или маффины. С кокосом не у всех складываются отношения.
Миндальная мука – моя любимица, но она стоит, как паровоз. Плюс не стоит забывать, что она всегда добавит углеводов в блюдо. Миндальная мука действительно сделает ваше меню суперразнообразным: она прекрасно подходит для выпечки, панировки, котлет, даже кашу из нее можно сварить (похожа на манную, но без комочков). Но вы прекрасно проживете на кето, если не можете ее себе позволить. Вариант для экономных хозяек – найти оптовые продажи миндальной муки (ищите кондитерские магазины, у них бывает фасовка по 1–2 и даже 5 килограмм, и не бойтесь оптовых рынков: «Покупаю мешками и всем советую», – дает наводку кетоблогер Анна Платова), купить вместе с несколькими адептами рациона и разделить.
Псиллиум – пудра из шелухи семян подорожника (не того, что мы в детстве к царапинам прикладывали, но родственника), источник растворимой клетчатки, полезной для бактерий. Может сложиться впечатление, что без псиллиума на кето жизни нет, он полезен для микробиоты, о которой мы так заботимся, но нет. Основным источником клетчатки должны оставаться натуральные продукты – зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, иногда ягоды. Добавлять клетчатку специально не надо. Но псиллиум может стать подспорьем кетокулинара – без него некоторая кетовыпечка разваливается (в ней же нет глютена – клейковины). Я использую псиллиум в котлеты и сырники – так структура получается более воздушной.
Ореховые пасты, урбечи – приготовить десерт или съесть ложечку с кофе после вкусного жирного завтрака. Помните, что арахис не орех, а бобовое. Арахисовая паста – вещь, но далеко не всем подходит. Не увлекайтесь, особенно на начальном этапе. Сейчас появилось много прекрасных марок урбечей – есть из орехов, есть из семечек, главное, обращайте внимание, чтобы в составе не было сахара, меда, сиропов, фиников и растительных масел.
Ширатаки – альтернатива пасте. Это больше про формат блюда, чем про вкус. И никаких усвояемых углеводов.
Подсластители – эритритол, стевия, монк и их микс. Эритритол – сахароспирт, который, по имеющимся на сегодня данным, не только обладает нулевой калорийностью и не влияет на сахар крови, но и, в отличие от большинства сахзамов, не травмирует микробиоту кишечника. Он природный – содержится в дынях и грушах, например. Но при этом из груш его никто не выжимает, эритритол синтезируют из кукурузы. Стевия – растение, которое человечество использует уже очень давно, но вкус у нее очень специфический. Современные сахзамы из стевии довольно далеки от сушеных листьев и, соответственно, от натуральности, но горчат меньше. Как и монк (еще его называют ло-хан-го и фрукт монаха). Использование сахзамов на кето спорный вопрос, некоторые специалисты вообще их не рекомендуют. Но все мы люди и имеем право на слабости. Главное, чтобы подслащенные блюда не стали основой рациона. Используйте их иногда для десертов. Идея пить чай и кофе с сахзамами не близка моему сердцу.
Желатин – это еще один вкусный и полезный, но совершенно не критичный продукт для кетокулинаров.
Одного вида низкоуглеводной безглютеновой муки и одного сахзама вполне достаточно, чтобы иногда (это важно, кетовыпечка не должна быть основой меню!) делать полезные десерты.
Итого: основой рациона должны быть цельные натуральные продукты. Сконцентрируйте усилия на том, чтобы найти проверенные точки, где можно покупать фермерское мясо, качественное масло, овощи и зелень (свежие или замороженные), а не на поиске редких ингредиентов.
Бюджет кетопитания
Одна из главных претензий к кеторациону – это дорого. «Макарошки везде стоят одинаково», – тонко подметила Наталья Соколова, министр занятости, труда и миграции Саратовской области, к счастью уже бывший. Да, самые дешевые продукты именно углеводные – сахар, мука, макароны. Но именно из-за того, что они не насыщают, провоцируют скачки сахара и воспаление в организме, математика гораздо сложнее, чем кажется.
Сколько стоит правильное питание
Смотрите. Вот еще один пример кетоменю – моего.
Завтрак:
– три отварных яйца, печень трески (1 14 грамм), два огурца, укроп – покрошить, смешать;
– любой напиток (но не броне, тут и так достаточно жиров).
Ужин:
– тушеная на масле гхи говяжья печень с небольшим количеством лука;
– квашеная капуста с оливковым маслом.
В этом варианте 25–30 грамм углеводов и пропорция БЖУ 20/70/10. Калорийность 1 700 килокалорий. Подойдет для перехода на кето или нехудеющих на кеторационе.
Я считала по ценам сетевого магазина здорового питания, это не самый дешевый вариант, но у них, например, есть яйца свободных кур. У меня получилось 313 рублей в день. На деле я покупаю квашеную капусту не за 95 рублей 600 грамм, а 70 за 500 (158 против 140 за килограмм), масло гхи у меня в литровой банке, что гораздо выгоднее, и т. д.
Что мы получаем (кроме кетоза)? Нет скачков сахара крови и инсулина, снижается уровень воспаления организме, печень – как трески, так и говяжья, богаты витаминами и микроэлементами, с печенью трески вы получите омега-3 жирные кислоты, квашеная капуста – про- и пребиотический продукт. То есть большая часть полезных веществ поступает с пищей, а не с БАДами.
А теперь сравним с вариантом рациона «правильного питания» от известного блогера, врача-педиатра (меню для взрослых) Анны Левадной @doctor_annamama. На 291 рубль – пять приемов пищи, 146 грамм углеводов. Причем это овсянка с половиной банана на завтрак, яблоко с арахисовой пастой на второй завтрак и на полдник – изюм и рисовые хлебцы.
Кроме того, что микронутриентов мало, сахар крови скачет, продержаться на таком рационе можно только на силе воле. Это рацион срывов, зажоров и чувства вины. И даже если постоянно к нему возвращаться, это так или иначе путь к ожирению, диабету, ССЗ и прочим болезням цивилизации.
По данным НИИ эндокринологии, лечение диабета второго типа в 2014 году составляла 279 609 рублей (7 278 долларов). Про бюджет на новую одежду бо́льшего размера и на дырочки в ремне я молчу. Поэтому да, «правильное питание» – это однозначно дорого.
