Как я уже говорила, мое главное правило «Все, что надо гуглить, не надо есть». Оно снимает практически все вопросы при выборе продуктов. Но на всякий случай пройдемся по основным ингредиентам – чтобы не оставалось сомнений.
На кетодиете мы не едим сахар. Обычно его пытаются «облагородить» каким-нибудь определением: тростниковый, кокосовый, пальмовый, коричневый, сырой, органический, натуральный, естественного происхождения. Да хоть космический!
Веганские и прочие «полезные» батончики действительно обычно не содержат добавленного сахара. О чем громко сообщают на упаковке. Сладость им придают сухофрукты (чаще всего – финики или инжир), мед (это комбинация фруктозы и глюкозы, как и столовый сахар), сиропы из агавы, фиников и топинамбура – это фруктоза, токсичный для печени подсластитель.
Фруктоза вообще часто обнаруживается в диетических сладостях. Не дайте себя обмануть. Если на упаковке большими буквами «На стевии», мелким шрифтом на дне коробке будет: «Фруктоза и стевия».
Мальтодекстрин, мальтитол, сукралоза, декстроза – сахара, которых также стоит избегать. Они, кстати, часто встречаются в колбасных изделиях и соусах.
Три безопасных подсластителя – эритритол, стевия и монк. Ксилитол – близкий родственник эритритола. Он не так идеален, хотя, например, исследования показывают, что он положительно влияет на микрофлору полости рта. Поэтому не стоит на него налегать, но можно и не бежать от него как от огня.
Крахмал – это углевод, длинная цепочка глюкозы. Его используют для загущения соусов, йогуртов и, например, в сыре.
Глютен нам не друг, поэтому все «цельнозерновое» и «семизлаковое» мы отправили в мусорную корзину при переходе на кето. Обратите внимание, что глютен содержится не только в пшенице, но и во ржи, ячмене. Его часто обозначают на этикетках как «растительный белок», «гидролизированный экстракт солода», «дрожжевой экстракт», «карамельный (сахарный) колер».
С растительными маслами есть шанс столкнуться при покупке консервов (редкие шпроты сейчас плавают в оливковом масле, все больше в подсолнечном или рапсовом), готовых салатов (например, ими заправляют вкусную и полезную квашеную капусту), даже песто – итальянская классика – и то на подсолнечном масле. Cavolo!
Гидрогенизированный, частично гидрогенизированный и кулинарный жир – это маргарин, трансжиры. Самый ужасный ужас! Вычеркиваем.
В мир E-шек особо погружаться не стоит: опять же, зачем есть то, что надо гуглить. Единственное исключение – E250, нитрит натрия, соль, придающая колбасным изделия розовый цвет. Ее можно не бояться – она не только не опасна, так еще и борется с патогенными бактериями, то есть служит естественным консервантом.
Еще один пример моего рациона
Я уже говорила – мой рацион постоянно меняется в зависимости от обстоятельств. Я не стараюсь постоянно находится в кетозе. Метаболическая гибкость позволяет мне иногда съесть яблоко с миндальной пастой или обожаемый мною гранат.
Я живу на три страны, мой рацион сильно зависит от продуктов региона. В Китае, если нахожу что-нибудь хоть сколько-то отвечающее моим представлениям о здоровой еде, уже хорошо. В Калифорнии, где авокадо и кейл на каждом углу, я с удовольствием их ем. В Киеве прекрасные ферментированные продукты, которые в Сан-Франциско – днем с огнем, поэтому я покупаю органическую термостатную и обычную ряженку, качественный греческий йогурт, вкуснейшую квашеную капусту.
Пример ниже – то, как я ела во втором триместре беременности. В первом и третьем я почувствовала большую потребность в углеводах. Но в середине этих девяти месяцев я чувствовала себя энергичной на жирах и минимально отступала от строгих рамок. Я делала эти записи в августе, когда сливы и алыча буквально падали на голову в центре Киева, а в магазинах стоили копейки и в натуральности продукта можно было не сомневаться. Время от времени позволяла себе их – в небольшом количестве.
Беременные женщины могут следовать кето, но им очень важно восполнять не только энергетические потребности, но и есть достаточно макронутриентов, необходимых для развития ребенка. Поэтому часто двухразовое питание им не очень подходит. В первом и третьем триместре я обычно ела три раза, во втором – два. И всегда следовала правилу «ешь, когда голоден, до ощущения сытости». Когда на последних неделях беременности голод настиг меня в постели далеко за полночь, мы с пузом докатили до холодильника и навернули кетоеды.
7 августа
Завтрак:
– омлет из двух яиц на 33-процентных сливках с авокадо и тертым сыром, пожаренный на топленом масле;
– столовая ложка маскарпоне с несколькими ягодами клубники.
Ужин: романтическая семга в сливках.
8 августа
Завтрак:
– яичница с сыром, беконом и зеленью;
– не вошедшая в кадр арахисовая паста.
Ужин: салат а-ля нисуаз – зелень, помидоры, огурцы, авокадо, тунец, заправленные оливковым маслом.
9 августа
Завтрак:
– яичница с помидорами и сыром, жареный баклажан;
– кофе со сливками.
Перекус днем: сыр со сливочным маслом.
Ужин:
– салат из зелени с бараниной и фетой, заправленный греческим йогуртом с хариссой (на фото половина порции);
– кетожелейки с зеленым чаем.
10 августа
Завтрак:
– мусс из целого авокадо, зеленых бананов, MCT-масла, шпината и матча (смузи минус кефир).
Ужин:
– остатки вчерашнего салата из зелени с бараниной и фетой, заправленного греческим йогуртом с хариссой;
– дополнительная порция баранины;
– гуакамоле.
11 августа
Завтрак:
– омлет из двух яиц на 33-процентных сливках с авокадо и тертым сыром, пожаренный на топленом масле;
– несколько штук алычи.
Ужин:
– куриные крылья в перце чили;
– жареные грибы;
– гуакамоле;
– салат из помидоров с жирной сметаной.
12 августа
Бранч в грузинском ресторане:
– корейка баранины;
– маринованные перцы, фаршированные сыром;
– маринованные перцы, фаршированные ореховой пастой;
– не вошедший в кадр стакан айрана с зеленью.
По дороге на ужин: несколько слив.
Ужин в рыбном ресторане: морепродукты в сливочном соусе.
13 августа
Завтрак:
– упрощенный вариант шакшуки: яичница с помидорами и хариссой;
– бекон;
