С тех пор, однако, было научно подтверждено, что целенаправленное изменение дыхания может способствовать преодолению проблем с гневом, депрессией и тревогой (5), а йога способна оказать положительное влияние на такие проблемы со здоровьем, как высокое давление, повышенная активность гормонов стресса (6), астма и боли в пояснице (7). Тем не менее ни в одном психиатрическом журнале не было опубликовано исследований использования йоги в лечении ПТСР, пока в 2014 году мы не написали статью о собственной работе (8).
Так случилось, что через несколько дней после проведенных нами в Интернете поисков порог нашего Центра травмы переступил инструктор йоги по имени Дэвид Эмерсон. Он сообщил, что разработал специальную разновидность хатха-йоги для лечения ПТСР и что он проводит занятия для ветеранов в местном центре ветеранов и для женщин в бостонском центре помощи жертвам изнасилований. Он предложил нам сотрудничество, и в итоге это переросло в очень популярную программу занятий йогой, и вскоре мы получили первый грант от Национальных институтов здравоохранения на изучение эффективности йоги при ПТСР. Кроме того, своей работой Дэвид помог мне самому начать регулярно заниматься йогой, и в итоге я даже стал сам регулярно проводить занятия в центре йоги в Беркшир-Хилс на западе Массачусетса (попутно у меня улучшился и показатель ВСР).
Решив исследовать возможности йоги по улучшению ВСР, мы выбрали достаточно дорогостоящий подход к решению проблемы. Мы могли просто использовать доступные портативные устройства, с помощью которых можно научиться замедлять свое дыхание, синхронизируя его с сердечным ритмом, что позволяет добиться такой картины, как показано на первой иллюстрации выше (9). На сегодняшний день имеется множество приложений для смартфонов, которые помогают улучшить ВСР (10). В нашей клинике имеются специальные рабочие станции, где пациенты могут тренировать свою ВСР, и я призываю всех своих пациентов, которые по той или иной причине не могут заниматься йогой, боевыми искусствами или цигун, тренироваться дома (дополнительная информация приведена в разделе «Ресурсы»).
Изучение йоги
Наше решение заняться изучением йоги углубило наши знания о воздействии психологической травмы на тело. Наши первые экспериментальные занятия по йоге проводились в зале, великодушно предоставленном ближайшей студией. Дэвид Эмерсон вместе со своими коллегами Даной Мур и Джоди Кэри вызвались быть инструкторами, а моя исследовательская группа придумала оптимальный способ определения влияния йоги на физиологические функции. Мы разместили брошюры в местных супермаркетах и автоматических прачечных с рекламой наших занятий и опросили десятки позвонивших нам в результате людей. В конечном счете мы отобрали тридцать семь женщин, которые перенесли тяжелую травму и уже многие годы безрезультатно проходили психотерапию. Половина добровольцев случайным образом была отобрана для посещения занятий йогой, в то время как остальные проходили налаженную диалектическую поведенческую терапию (ДПТ), в рамках которой людей учат применять метод самоосознания для сохранения спокойствия и контроля. Наконец, мы наняли инженера из Массачусетского технологического института, чтобы он создал для нас специальный компьютер, способный одновременно измерять ВСР у восьми людей (обе группы были поделены на несколько классов, в каждом из которых было не более восьми участников).
Йога значительно улучшила проблемы с возбуждением при ПТСР и способствовала кардинальному улучшению отношения участников к их телу, в то время как восемь недель ДПТ никак не отразились на их уровне возбуждения или симптомах ПТСР.
Таким образом, если изначально мы хотели понять, способна ли йога изменить ВСР (как оказалось, может) (11), то в итоге мы стали помогать с помощью нее перенесшим психологическую травму людям учиться спокойно жить в своем измученном теле. «Теперь я забочусь о своем теле»; «Я прислушиваюсь к потребностям своего тела», – вот что говорили они.
Со временем мы также запустили программу йоги для морских пехотинцев в военно-учебном центре Кэмп-Лэджен и успешно сотрудничали с разными другими программами, проводя занятия по йоге для ветеранов с ПТСР. Хотя у нас и нет официальных исследовательских данных по ветеранам, судя по всему, йога помогает им как минимум не хуже, чем женщинам в наших исследованиях.
Все программы йоги сочетают в себе дыхательные упражнения (пранаяма), различные позы (асаны) и медитацию. В каждой школе йоги эти ключевые элементы используются по-своему. Так, например, в зависимости от глубины и скорости дыхания, а также использования для него рта, ноздрей или горла получается разный результат, и некоторые методики оказывают значительное положительное влияние на энергию (12). В наших классах мы придерживаемся простого подхода. Многие из наших пациентов особо не задумываются о своем дыхании, так что для них уже значительным достижением будет научиться фокусироваться на своих вдохах и выдохах, обращать внимание на скорость дыхания, а также отсчитывать сделанные вдохи в определенных позах (13).
Мы постепенно знакомим участников с ограниченным набором классических поз. Упор делается не на «правильном» исполнении поз, а на то, чтобы помочь участникам обращать внимание, какие мышцы у них задействуются в тот или иной момент. Мы разработали специальную последовательность движений и поз, при выполнении которой напряжение и расслабление ритмично сменяют друг друга – так мы надеемся помочь людям ощущать эти чередования и в повседневной жизни.
Мы не учим медитации как таковой, однако прививаем ученикам самоосознанность, призывая обращать внимание, что происходит в различных частях их тела в той или иной позе. Наши исследования раз за разом показывают, насколько тяжело травмированным людям испытать полное расслабление и чувство физической защищенности в своем теле. Мы измеряем ВСР наших участников, размещая у них на руках крошечные мониторы, пока они выполняют шавасану – позу, которой чаще всего заканчиваются занятия по йоге. Человек должен лечь на пол лицом вниз, расслабив руки и ноги. Вместо расслабления мы улавливали слишком много мышечной активности, чтобы получить четкий сигнал. Вместо того чтобы отдыхать, мышцы наших учеников зачастую продолжали готовиться драться с невидимыми врагами. Одна из основных проблем при лечении психологической травмы – это научиться полностью расслабляться.
Обучение саморегуляции
После успешных результатов наших пробных исследований мы запустили программу занятий йогой в нашем Центре травмы. Я решил, что это будет отличной возможностью для Энни научиться заботиться о своем теле, и я призвал ее попробовать. Первое занятие далось тяжело. Инструктор во время занятия слегка поправлял ее движения и позы, и это настолько напугало ее, что она отправилась домой и принялась резать себя – легкое прикосновение к спине ее неисправная тревожная система расценила как домогательство. Вместе с тем Энни осознала, что йога способна освободить ее от постоянного чувства опасности, которое она ощущала всем телом. Поговорив со мной, она решила неделю спустя прийти и на второе занятие.
Энни всегда было проще писать про свои переживания, чем рассказывать о них. После второго занятия йогой она мне написала: «Я не до конца понимаю, почему йога так сильно меня пугает, однако уверена, что она поможет мне исцелиться, и именно поэтому я заставляю себя продолжать пробовать. Суть йоги в том, чтобы заглянуть внутрь себя, а именно этого я постоянно и старалась избегать, чтобы выжить. Сегодня на занятии у меня колотилось сердце, и часть меня хотела развернуться, однако я просто продолжала ставить одну ногу перед другой, пока не подошла к двери и не зашла внутрь. После занятия я вернулась домой и проспала четыре часа. На этой неделе я попробовала заняться йогой дома, и ко мне пришли слова: «Твоему телу есть что тебе сказать». Я ответила самой себе, что попытаюсь его выслушать».
