9. Хлебцы
Хлебцы бывают разными не только по виду злаковых, но и по способу производства. Так, помимо экструзии, некоторые производители прибегают к совсем другому способу изготовления продукта. Они выпекают хлебцы как обычный хлеб, но подают их в виде тонких сухариков. При этом в составе теста имеются как дрожжи, так и различные пищевые добавки. Такие хлебцы никак нельзя назвать полезными. Поэтому обращайте внимание и на состав продукта. Если он содержит муку высшего сорта, дрожжи и консерванты, фруктозу, сахар или сахарозаменители, пользы от него не будет никакой.
КРАХМАЛ: ЗА ИЛИ ПРОТИВ? ПРОДУКТЫ С РЕЗИСТЕНТНЫМ КРАХМАЛОМ
КРАХМАЛ СОСТОИТ ИЗ МОЛЕКУЛ ГЛЮКОЗЫ И ЯВЛЯЕТСЯ СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДОМ.
Крахмал разных растений – РАЗНЫЙ.
ВСЕ КРАХМАЛЫ ДЕЛЯТСЯ НА:
• быстро расщепляемые – они переваривается в тонкой кишке, после чего глюкоза всасывается в кровь;
• резистентные, или устойчивые, – это крахмалы, которые медленно расщепляются и доходят до толстой кишки, где служат источником пищи для бактерий. Разумеется, в этом случае они не влияют на калорийность и уровень инсулина.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА РЕЗИСТЕНТНОГО КРАХМАЛА?
• снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии, что необыкновенно важно для больных сахарным диабетом;
• улучшает чувствительность клеток к инсулину;
• снижает уровень холестерина в крови;
• способствует более раннему появлению чувства насыщения;
• способствует образованию органических кислот (молочной, уксусной, пропионовой и в особенности масляной) и обеспечивает эпителиоциты толстого кишечника энергией.
ВОТ СПИСОК ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ:
• сырой овес;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис) – количество резистентного крахмала в них зависит от многих факторов: от типа бобовых и способа их приготовления – чем более длительной обработке они подвергаются, тем меньшее количество резистентного крахмала в них находится; его, к примеру, совсем нет в консервированных фасоли и горохе;
• перловая крупа и коричневый (бурый) рис – в них 10–12 % резистентного крахмала, а помимо этого – примерно 40 % медленно перевариваемого крахмала, который также благотворно действует на организм человека;
• зеленые, или неспелые, бананы;
• орехи, где особого внимания заслуживают кешью и фисташки.
Особого внимания заслуживает БАТАТ.
Батат – это не картошка!
Картофель – из семейства пасленовых.
Батат – из семейства вьюнковых.
Клубни сырого батата содержат:
• до 20 % углеводов, в том числе 12,7 % крахмала, более 4 % сахаров (сахароза, глюкоза, фруктоза и мальтоза) и до 3 % пищевых волокон;
• витамины: A, C, B1, B3, B5, B6, B7;
• микроэлементы: марганец, медь, калий, фосфор, магний.
ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ
Задание от Ксении Черной.
Доказано: наш мозг перестает сопротивляться ограничениям только тогда, когда есть адекватная и равнозначная альтернатива. Вот что вам нужно будет сделать:
• в один столбик выпишите любимые и привычные продукты с сахаром в составе, которые запрещены на время марафона;
• во втором столбике напротив каждого пункта укажите «легальную» замену из категории sugar-free.
НАПРИМЕР:
• шоколад с сахаром – горький шоколад без сахара;
• йогурт с добавками – натуральный йогурт из козьего молока без сахара и усилителей вкуса;
• хлеб с сахаром – бездрожжевой хлеб без сахара и т. д.
9-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Что ждет нас сегодня?
1. Подробный ликбез про растительное молоко.
2. «Углеводное окно»: разбираемся в терминологии.
3. Вся правда о лактозе.
РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО: КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР?
Отвечает нутрициолог Ксения Черная.
Растительное молоко можно условно разделить на 4 группы:
• ореховое;
• злаковое;
• из семечек;
• соевое.
Рассмотрим их по порядку.
Начнем с самых полезных – и закончим наименее предпочтительными.
ОРЕХОВОЕ МОЛОКО
Кокосовое, миндальное, кедровое, молоко кешью, фундучное, фисташковое.
• Кокосовое молоко – самое жирное среди других видов орехового молока, оно богато витаминами В4, В9, марганцем, медью, фосфором, селеном, калием и магнием. Исследования доказывают, что его употребление приводит к уменьшению «плохого» холестерина.
• Миндальное молоко – больше всех богато витамином Е и марганцем, нормализует синтез и секрецию инсулина в крови. Кроме этого, экстракт, содержащийся в кожуре миндаля, имеет противовирусное действие. Поэтому важно при приготовлении молока не очищать миндаль от кожуры.
• Молоко из кешью – не самый дешевый ингредиент для изготовления из него молока, однако содержание меди (243 % от суточной нормы на 100 г), фосфора (84 % от суточной нормы), магния (73 % от суточной нормы) и железа делает его необычайно полезным.
Также можно делать молоко из других видов орехов, исходя из ваших вкусовых предпочтений.
ВЫВОД:
Ореховое молоко – один из ценнейших с точки зрения микроэлементов видов растительного молока.
Почему я говорю ДЕЛАТЬ, а не купить, хотя готовое кокосовое молоко есть, причем вполне достойное?
Крайне редко можно отыскать на прилавках магазинов качественное ореховое молоко без каких-либо добавок и консервантов. Кроме того, при домашнем приготовлении молока вы можете использовать жмых для приготовления вкуснейших десертов.
МОЛОКО ИЗ РАЗЛИЧНЫХ СЕМЯН
• Кунжутное молоко – кунжут чрезвычайно богат кальцием, фосфором, цинком и железом. Суточную потребность кальция можно удовлетворить 100 г семян кунжута. Это молоко – один из самых эффективных продуктов для профилактики остеопороза.
• Конопляное молоко – основная польза данного молока, как и льняного, в источнике жирных кислот омега-3 и омега-6. Помимо этого, оно содержит значительное количество витаминов E и D. Важно, что в конопляном молоке белка больше, чем в соевом, при этом никаких ГМО и пестицидов при выращивании.
