• На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимы как время, так и энергия.
• Главной функцией сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физической активности (мышцы человека работают на гликогене).
• Кроме этого, употребление в пищу сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови.
Сложные углеводы: список продуктов
• различные цельнозерновые крупы;
• зеленые овощи;
• бурый рис;
• фасоль и прочие бобовые.
Что такое гликемический индекс?
Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара.
Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.
Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ).
Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.
На что делать ставку?
• Наиболее полезными для здоровья (и фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку.
• Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы (гречка) и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
• Отдельно отметим и то, что, несмотря на то что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них), являются нейтральными для организма, их чрезмерное употребление все же способно привести к набору веса.
Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая пакетированные фруктовые соки) должны быть исключены или сведены к минимуму при полноценном здоровом рационе.
12-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Друг сахарок – коварный обольститель. Однако надо понимать, что такая дружба чревата массой проблем – с физическим и психическим здоровьем в том числе. Об этом и поговорим.
1. Как сахар вредит женскому здоровью.
2. Сахар и микрофлора.
3. Сахар вместо антидепрессантов: почему так происходит?
САХАР И ПМС
Вы замечали, что в определенные дни месяца готовы продать душу дьяволу за коробку конфет или на худой конец за плитку шоколада? А приходилось ли вам испытывать дискомфорт по женской части в периоды «сахарного передоза»? Наши эксперты эндокринолог Елена Беляева и нутрициолог Ксения Черная подробно объяснят первопричины этих деликатных проблем.
Почему нас тянет на сладкое накануне месячных?
Все дело в предменструальном синдроме – в народе ПМС.
Что такое ПМС?
Это дефицит гормона второй фазы цикла прогестерона. Именно снижение этого гормона провоцирует отечность, срывы на сладкое, депрессивное состояние и перепады настроения (то всех люблю, то все подите вон, а то поубиваю).
Дефицит прогестерона начинает проявляться в возрасте 30–35 лет. У кого-то это может произойти даже раньше – особенно если девушка злоупотребляет обезжиренными диетами. Почему? Потому что прогестерон, как и все другие половые гормоны, образуется из холестерина.
Когда прогестерона не хватает, то клетки плохо «видят» инсулин и, соответственно, недополучают глюкозы.
Что получается?
ПРАВИЛЬНО:
Когда начинаются месячные (первая фаза цикла), нарастает количество эстрогенов. Вот тогда количество гормонов, которые заставляют клетку «видеть» инсулин, увеличивается – а значит, клетка получает больше глюкозы из продуктов, которые мы едим. В результате желание согрешить с десертом сходит на нет. И это отличная новость!
Плохая новость в том, что такой баланс длится только первые 10 дней цикла. Потом, когда начинается вторая фаза цикла, количество «хороших» гормонов, которые учат клетку воспринимать инсулин, падает, прогестерона тоже становится недостаточно – и риск натрескаться пирожных, шоколадок и конфет, увы, снова резко возрастает.
ВТОРОЙ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ – ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ САХАРА С ВАШЕЙ ИНТИМНОЙ МИКРОФЛОРОЙ.
В данном контексте речь прежде всего пойдет о такой распространенной деликатной проблеме, как кандидоз (или молочница).
Усталость, проблемы с пищеварением, высыпания на коже, перхоть, нарушения памяти, аллергия, депрессия, непреодолимая тяга к сладкому и мучному – эти и другие симптомы многие специалисты связывают с переизбытком дрожжевых грибков в нашем организме. Особенно это актуально для женского организма.
9 из 10 женщин страдают переизбытком кандиды (разновидность дрожжевых грибков) – организм производит слишком много этих дрожжей (мы нуждаемся в строго определенном количестве) в ущерб полезным бактериям.
Что такое кандида? Где именно в организме она обитает? И как понять, что проблема именно в ней?
Кандида
Грибок, разновидность дрожжей. Многие используют термины «переизбыток дрожжей» и «кандида» как взаимозаменямые. Существуют сотни видов дрожжевых грибков, но наиболее распространенной формой является Candida albicans. В небольшом количестве кандида живет во всем нашем организме: в кишечнике, на коже, во рту, на разных органах и слизистых оболочках. Находясь в правильном балансе с хорошими бактериями в нашей микрофлоре, кандида помогает пищеварению и усвоению питательных веществ.
Можно привести такое сравнение: наша микрофлора как тропический лес – когда все в равновесии, тело находится в гармонии и функционирует слаженно. Проблема возникает, когда количество кандиды перевешивает численность полезных бактерий. Это может привести к проблемам с пищеварением, развитию грибковых инфекций, перепадам настроения и другим неприятностям. Как правило, переизбыток кандиды приравнивают к женским инфекциям (молочница).
Какие факторы способствуют разрастанию кандиды?
Есть несколько факторов, которые способствуют переизбытку кандиды. Основные из них:
Питание.
Рацион с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и чрезмерное употребление обработанных продуктов провоцируют чрезмерное разрастание дрожжей. То же можно сказать об алкоголе, например пиве и вине. Кандида и ее «подружки» (другие патогенные бактерии и грибки) размножаются на легких углеводах. Одним словом – на сладком. Они просто обожают сахар! Достаточно маленького кусочка торта – и меньше чем за час колония может вырасти почти в два (!) раза. Когда кандида хочет есть, вас начинает тянуть на сладкое и мучное. В большинстве случаев такое желание ошибочно связывают с эмоциональным состоянием: чувством одиночества и стрессом.
