Основными источниками фруктозы, кроме фруктов, являются:
• сахар;
• сиропы;
• мед;
• патока;
• сладкие напитки (фруктовые соки, газированные напитки);
• фруктоза в чистом виде, которую продают в отделах для больных диабетом.
Вред и польза фруктозы зависят от ее количества.
В чем же опасность?
• ограниченное использование организмом;
• расщепление в печени;
• трудная гормональная регуляция;
• нарушает пищевое поведение;
• вызывает ожирение;
• приводит к развитию метаболического синдрома и другим заболеваниям.
ИТАК, ЧТО ПРОИСХОДИТ В ОРГАНИЗМЕ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ ФРУКТОЗЫ?
Ограниченное использование.
Фруктоза расщепляется только в печени, ни мозг, ни мышцы не могут ее перерабатывать, в отличие от глюкозы.
Расщепление в печени.
Ежедневно печень может переработать только небольшое количество фруктозы, избыток превращается в жир. Из-за большой нагрузки на печень фруктоза вызывает избыток мочевой кислоты в крови, что способствует развитию подагры.
Трудная гормональная регуляция.
Фруктоза не вызывает инсулинового ответа и выделения гормона лептина в организме. Что это значит? У организма нет сигналов о поступлении энергии в организм и насыщении, поэтому еду, содержащую фруктозу, очень легко переесть.
Фруктоза вызывает ожирение.
30 % фруктозы сразу уходит в жир (в отличие от 5 % глюкозы). После того как вы съели печенье с фруктозой, она поспешит превратиться в жир, который сжечь в разы сложнее, чем глюкозу.
Фруктоза – провокатор целого букета заболеваний.
Лишняя фруктоза, как и сахароза, вызывает гликирование клеток нашего организма, «засахаривание» белковых молекул (пример – катаракта). Кроме того, европейские гастроэнтерологи считают фруктозу виновной в 30 % случаев синдрома раздраженного кишечника (СРК) – сейчас это одна из наиболее распространенных патологий ЖКТ.
ИТАК, РАЗБЕРЕМ ОСОБЕННОСТИ ПО ПОРЯДКУ.
Соотношение глюкоза – фруктоза.
Фруктоза имеет совершенно другой механизм всасывания по сравнению с глюкозой.
Когда фруктоза попадает в кишечник, то ее внутрь клеток переносит белок GLUT5, а глюкозу – белок GLUT4.
Одновременное присутствие фруктозы с глюкозой облегчает ее усвоение. Например, вы можете хорошо переносить бананы или грейпфрут из-за схожего количества фруктозы и глюкозы, а яблоки гораздо хуже, так как в них больше фруктозы.
К числу фруктов с большим содержанием фруктозы относятся: яблоко, груша, дыня, манго, папайя, арбуз.
Сухофрукты: яблоко, груша, финики, инжир, изюм.
Мальабсорбция фруктозы (нарушение всасывания).
Мальабсорбция фруктозы – пищеварительное расстройство тонкого кишечника, вызываемое недостатком GLUT5 в эритроцитах.
Большое количество фруктозы остается в кишечнике и вызывает вздутие живота, боль, метеоризм, запор или диарею. Также одновременное употребление фруктозы и сахарозаменителя сорбитола (сахарозаменитель) ухудшает ее всасывание.
Мальабсорбция фруктозы вызывает снижение всасывания ряда веществ: аминокислоты триптофан, фолиевой кислоты и цинка. Из-за снижения триптофана, а соответственно – серотонина, возможна усталость, апатия и тяга к сладкому.
КАК ПРОВЕРИТЬ, ЕСТЬ ЛИ НАРУШЕНИЕ ВСАСЫВАНИЯ?
Съешьте 150–300 г винограда (примерно одна гроздь) и посмотрите, будет ли метеоризм. Если да, то у вас мальабсорбция фруктозы. Если можете съесть без последствий, значит, все в порядке.
Полностью убирать фруктозу, конечно, не нужно. Ее небольшое количество улучшает углеводный обмен.
Если же при употреблении фруктозы у вас довольно часто происходит метеоризм, урчание, боли и дискомфорт в животе, диарея и запор, это сигнал нехватки ферментов для ее расщепления – а быть может, такие ферменты в вашем организме отсутствуют вообще.
Мы уже затрагивали с вами тему так называемых FODMAP-продуктов в контексте глютена.
Давайте вспомним, что это такое.
FODMAP – это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides и Polyols), которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике.
В результате FODMAP-продукты вызывают растяжение кишечного просвета за счет увеличения объема содержащейся в кишечнике жидкости или газообразных продуктов (водород, углекислый газ, метан и не только).
О ЧЕМ ЕЩЕ СТОИТ РАССКАЗАТЬ ОТДЕЛЬНО?
Об одном из самых устойчивых мифов здорового питания – свежевыжатых соках.
По сути, любые соки, в составе которых есть фрукты, – это сахарная бомба с витаминами.
Для одного стакана свежевыжатого сока (250 мл) нужно в среднем 3–4 апельсина или 4–5 яблок (зависит от сочности и размера). А это, в свою очередь, 5 чайных ложек сахара!
По рекомендациям ВОЗ, дневная норма при нормальном индексе массы тела – 6 чайных ложек.
Вы бы съели столько фруктов за один раз?
Кроме того, в соках отсутствует клетчатка, которая тормозит всасывание фруктозы. Из-за чего происходит резкий скачок сахара в крови (в отличие от цельного фрукта) и потом такое же резкое падение, что вызывает еще больший голод.
ДАВАЙТЕ ВСПОМНИМ, ЧЕМ ОПАСНЫ РЕЗКИЕ СКАЧКИ САХАРА В КРОВИ.
Во-первых, это приводит в беспорядок уровни кортизола и инсулина, а во-вторых, происходит дисбаланс нервной системы.
Свежевыжатые соки противопоказаны при гастрите, повышенной кислотности желудка и аллергических реакциях.
Как быть, если вы не готовы отказаться от сока в пользу цельного фрукта?
• Пить фруктовые свежевыжатые соки не более двух раз в неделю.
• Отдавать предпочтение смузи, так как в них частично сохраняется клетчатка.
Добавлять в такой фреш овощи (например, морковь, тыкву, свеклу), зелень и ягоды.
• Добавлять полезные жиры (кокосовое молоко, кокосовое масло, орехи, урбечи) и качественный протеин.
• Сбалансированный сахар в крови – одно из важнейших условий здоровья и хорошего самочувствия. Поддерживать его совсем несложно, если понимать, как работает ваше тело и какие процессы в нем протекают.
И в завершение нашего подробнейшего блока о фруктозе несколько слов о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ.
Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 – минимум, 100 – максимум). Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
