19-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
О чем мы сегодня будем говорить?
1. Как сочетать продукты в рационе с максимальной пользой для здоровья и красоты.
2. Соя: за или против.
СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ
За время марафона вы обзавелись списками разрешенных и запрещенных продуктов, а также сбалансированными рационами без сахара. Более того, вы научились готовить массу новых здоровых и полезных блюд. Чтобы вы были подкованы от и до, поведаем, как грамотно сочетать продукты и после завершения марафона.
Когда ваша пищеварительная система быстро усваивает еду, вы минимизируете количество токсинов в организме и исключаете наличие лишнего веса.
! Первое, что нужно для этого сделать, – отдать предпочтение продуктам, легким для усвоения.
! Второе – есть эти продукты в наиболее легких для пищеварения сочетаниях.
Некоторые продукты, съеденные вместе, занимают в два-три раза больше времени на усвоение, чем другие сочетания. Например, авокадо на кусочке тоста будет находиться 3–4 часа в желудке, но тот же кусочек тоста с яйцом будет «отлеживаться» в желудке уже 8 часов.
Если каждый раз употреблять в пищу продукты, которые между собой «не дружат», это приводит к засорению ЖКТ и множеству других неприятностей – от проблем с кожей и усталости до артритов и астмы.
Итак, какие сочетания полезны нам и нашему организму? Сразу перейдем к конкретике.
• С крахмалами сочетаются все овощи.
• С животными белками сочетаются все овощи, кроме приготовленных крахмалистых овощей (картофель, батат, вареная кукуруза).
• Орехи, семечки и сухофрукты сочетаются с сырыми овощами и зеленью.
• Авокадо сочетается как крахмал. Также может сочетаться с бананами и сухофруктами, но не с орехами.
• Бананы сочетаются со свежими фруктами, сухофруктами и авокадо.
• Молочные продукты можно сочетать с другими животными белками.
• Нейтральные продукты сочетаются со всем, кроме свежих фруктов. Это все сырые овощи, сливочное масло, оливки, растительные масла, горчица, специи, миндальное и другое ореховое молоко, лимоны.
Промежуток между едой из разных категорий должен составлять 3–4 часа. Если у вас разыгрался аппетит, ешьте больше еды из одной категории. Лучше съесть две порции рыбы или две порции бурого риса, чем съесть одну порцию рыбы с рисом на гарнир.
«Неправильные» сочетания во время обеда могут лишить энергии до конца дня. К тому же, съев после этого ужин раньше чем через 8 часов, вы усложните ситуацию, добавив к бродящему в желудке обеду новую порцию еды.
Теперь давайте посмотрим на предпочтительную комбинацию продуктов с точки зрения деления на белки, жиры и углеводы.
Продукты, из которых мы получаем углеводы, делятся на две группы:
• крахмалистые;
• некрахмалистые.
Крахмалистые (картофель, батат, кукуруза, свекла, морковь) хорошо сочетаются со злаками и бобами, но не сочетаются с жирами. Источники жиров: орехи, масла.
Некрахмалистые же продукты (салатная зелень, брокколи, спаржа, сельдерей) сочетаются со всем.
Но особенно хорошо их сочетать с белками, так как некрахмалистые продукты способствуют их усвоению. Белок ищите в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобах, чечевице, горохе, фасоли.
Зелень – ваше спасение от неправильных сочетаний.
Она нейтрализует все погрешности, поэтому приучите себя добавлять ее во все: супы, смузи, салаты. Единственный продукт, с которым не дружит зелень, – это молоко. Из зелени петрушки, другой зелени, шпината мы получаем геможелезо. Оно усваивается лучше вместе с витамином С: например, можно добавить в блюдо немного лимонного сока.
Отдельно стоит выделить авокадо. Само по себе авокадо содержит белок, клетчатку и кучу полезных жиров, витамины С и Е. Оно сочетается практически со всем, особенно хорошо делать его основой для смузи, заменяя им бананы.
Есть продукты, которые нельзя ни с чем сочетать. Есть их лучше отдельно от остальных – один продукт за один прием пищи. Например, арбуз, дыня, голубика, персики, так как они расщепляются быстрее всего. Фрукты с ягодами делятся на три группы:
• сладкие: инжир, финики, бананы, манго;
• полукислые: нектарины, персики, абрикосы, яблоки;
• кислые: киви, ананас, апельсин, грейпфрут, кислые ягоды.
Хотя кислую и полукислую группы можно сочетать, ни в коем случае нельзя смешивать кислые и сладкие фрукты.
Смузи делайте из продуктов одной группы, а там ваша фантазия ничем не ограничивается.
ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ И ХИТРОСТЕЙ.
1. Животные белки не дружат с крахмалами.
Мясо, курицу, рыбу, сыр, яйца лучше употреблять отдельно от картофеля, риса, гречки и других круп. Про тесто и макароны мы вообще молчим. Это самое главное правило, применение которого на практике кардинально меняет пищеварение в лучшую сторону, помогает забыть о сонливости и тяжести после еды.
2. Животные белки и крахмалы лучше употреблять в разные приемы пищи, сочетая их со свежими или приготовленными овощами.
Например: на обед гречка + овощной салат с авокадо, на ужин рыба + овощи.
3. В категории животных белков красное мясо является более тяжелым для усвоения, чем птица.
4. Рыба будет усваиваться еще легче, чем птица.
5. Молодой козий сыр также относится к животным белкам, но усваивается гораздо легче, чем все остальные продукты из этой категории.
О БЕЛКАХ
Сначала вкратце разберем виды белка (содержание белка на 100 г продукта), а затем поговорим о качестве его усвоения.
1. Животный белок:
• яйца (фермерские, деревенские, перепелиные) – 12,5 г белка;
• мясо (самое лучшее для усвоения – ягнятина, баранина, крольчатина) – 20 г белка;
• рыба, морепродукты (любые, но обязательно высококачественные) – 20–30 г белка;
• кисломолочные продукты (творог, сыры) – 15–20 г белка, учитываем лактазную недостаточность.
2. Растительный белок:
• бобовые (нут, фасоль, чечевица, соя, арахис) – от 5 до 20 г белка.
Учитываем качество сои и исключаем нут, фасоль, чечевицу при анемии из-за фитиновой кислоты. Всегда замачиваем перед употреблением;
• семена и злаки (гречка, тыквенные семечки, киноа, кунжут, лен, чиа) – 15–20 г белка;
