Основная задача тренера не в том, чтобы просто рассказать о снаряде, а продемонстрировать его в действии. Тренер должен на каждый снаряд человека посадить, поставить, показать исходное положение, две крайние точки (начальное и конечное положение), амплитуду, нюансы (невыпрямление руки в локте, ноги в колене и так далее). Естественно, выполнять упражнения при вводном инструктаже необходимо не в полном объеме.
Запомните: тренер не должен просить вас выполнить упражнение до отказа на инструктаже, на вводной тренировке. Иначе на следующий день у вас будут крайне негативные впечатления, связанные с отложенным болевым синдромом. И кто-то это воспринимает как удачную тренировку, а кто-то – как дискомфортнейшие ощущения.
Тренер выполняет с вами 5–6–7 повторений, объясняя, какие мышечные группы задействованы, стараясь ориентировать вас в начальный период тренировок на работу в блочных системах и тренажерах.
Чем еще хороши тренажеры для тех, кто совсем недавно начал заниматься в зале? Почему не нужно сразу хвататься за штангу? К сожалению, у многих тренеров возникают сложности при работе с мужчинами, особенно возрастными, состоявшимися во многих сферах своей жизни, с устоявшимся характером, то есть бизнесменами, обеспеченными людьми, отцами, мужьями, которые только начали осваивать мир тренажерного зала. Таким новичкам самим крайне некомфортно осознавать свою несостоятельность, когда они, люди с огромным жизненным багажом, ложатся под штангой, поднимают ее, а потом выясняется, что вес всего лишь в 40 килограммов их придавливает. В то время как рядом на соседней стойке восемнадцатилетний мальчик выполняет жим с весом 100 килограммов. Это крайне демотивирует. На тренажерах это впечатление сглаживается, потому что разница в несколько плиточек не говорит особо о том, какой вес выполняется. Хороший тренер знает и учтет это.
По-хорошему для вас принципиально важно только одно: чтобы тренер в зале наглядно объяснил и продемонстрировал биомеханику мышечных сокращений. В дебри забираться не нужно, но вы должны совершенно четко понимать и осознавать, хотя бы на примитивном уровне, какова техника выполнения любого упражнения.
В некоторых институтах физкультуры есть такое тестирование, когда будущий педагог должен объяснить детям выполнение упражнения, при этом не показывая его движениями, не жестикулируя, а используя только слова. Задача не так уж и проста. Представьте себе, как на словах объяснить технику упражнения «бег с высоко поднятым бедром, с захлестом голени»? Хороший педагог должен с этой задачей справиться. Поэтому оценивайте своего тренера по такому же критерию – тренер просто обязан, не размазывая, лаконично объяснить, что же вы должны делать во время выполнения упражнения.
Возвратимся к вводной тренировке.
Тренер также должен ознакомить вас с правилами поведения в фитнес-клубе. При покупке абонемента в контракте каждый видит эти правила и даже подписывает, но никто, конечно же, не читает, а это на самом деле важно.
В процессе вводной тренировки тренер должен рассказать вам о следующем:
√ о форме одежды (какая она должна быть и причины этих требований – например, нахождение в зале в шлепанцах травмоопасно);
√ о необходимости возврата использованного оборудования на место;
√ если снаряд загружен, нужно убедиться, что на нем никто не работает, – только в этом случае можно начать использовать;
√ если работаете на блочных тренажерах, где легко переставляется вес, и там работает другой человек, нет ничего страшного в том, чтобы спросить, сколько ему подходов осталось, и если много, то спросить разрешения делать упражнение по очереди, 99 % людей к этому нормально относятся;
√ не вставать перед занимающимся, который выполняет упражнение перед зеркалом, – это правило плохого тона;
√ каждая зона в зале имеет свое предназначение. Например, боксировать или выполнять какие-то динамические упражнения там, где люди занимаются на тренажерах, с «железом», недопустимо: для этого существует кроссфит-зона, зона единоборств, то есть отведены специальные рабочие пространства.
Заканчивая вводный инструктаж, тренер должен еще раз тезисно обозначить все, о чем он говорил, – кратко, емко описать зоны фитнес-клуба и все виды физической активности.
При рекомендациях тренер должен напомнить, что разные антропометрические данные предполагают разную физическую активность. Например, человек ростом выше 185 сантиметров, находящийся в плену стереотипов, может полагать, что приседание со штангой является уникальным упражнением для строения мышц нижней части тела. А на самом деле для таких высокорослых людей есть целый перечень упражнений, которые будут крайне неэффективны, и приседания со штангой на плечах – в их числе. В действительности высокорослым спортсменам это упражнение не принесет особого результата: приседания некомфортны из-за соотношения длин бедренной и берцовой костей, высоким людям приходится наклоняться вперед, мышцы бедра задействуются не в полной мере, и отклик становится недостаточным.
Жим штанги лежа считается единственным и самым мощным упражнением для строительства грудных мышц (кто-то считает, что для верхней части туловища целиком). Опять же, для высоких людей это не совсем так. Работа с живыми весами – работа многосуставная, и, как правило, отказ многосуставного упражнения происходит в самых слабых мышечных группах – в жиме штанги лежа таким слабым звеном является трицепс. И именно в связи с пропорциями высокорослого человека процент таких отказов трицепса (и недогрузки грудных мышц) у них высок, поэтому нужно подключать принципы вариативности и использовать различные снаряды.
Клиентам с избыточным весом необходимо рассказать о противопоказаниях, связанных с осевой нагрузкой. Упражнения, связанные с нагрузкой на позвоночный столб, желательно снизить или заменить, исключить на первом периоде, пока вес не будет стабилизирован. Приседания со штангой нужно заменить различными жимами, разгибаниями, сгибаниями в тренажерах, которые минимизируют нагрузку, но при этом не снизят эффективность работы.
Французский жим лежа, армейский жим, становая тяга с пола не должны быть рекомендованы нетренированным новичкам для выполнения самостоятельно. Тем более что упражнения, ориентированные на выполнение до полного мышечного отказа, требуют осуществления страховки партнером или тренером.
При полном мышечном отказе не должно быть вероятности, что снаряд вас придавит. Я говорю о приседаниях, жиме штанги лежа и подобных упражнениях.
Становая тяга с пола – новички убеждены, что без этой тяги не будет прогресса в развитии, но те дивиденды, что можно от этого упражнения получить, не идут ни в какое сравнение с теми проблемами, которые оно принесет при неправильном подборе веса и неправильной технике.
Тренеру нужен клиент, который будет регулярно ходить в тренажерный зал, получать от посещений результаты, станет спортсменом и, возможно, другом, а не травмированным пациентом клиник, занимающихся лечением опорно-двигательного аппарата. Поэтому на вводной тренировке и инструктаже вам должны дать рекомендацию избегать приседаний со штангой на плечах, становой тяги с пола, армейского жима и других подобных упражнений. Если это не так, то задумайтесь над квалификацией такого тренера.
