Бо́льшая часть людей, пришедших в зал, имеет претензии к проценту жира в своем теле. У них тренер обязан деликатно выяснить, какие причины, по его мнению, привели к этому – гиподинамия, переедание? Действительно очень важно идентифицировать эту причину вместе, в диалоге и, исходя из нее, начинать коррекцию. К примеру, питание правильное, но движения мало – программа тренировок соответствующая. Физическая активность высока, а питание безобразное – все меняется. Нарушения в обменных процессах – нужно следовать рекомендациям врача. Всю информацию, которую вы о себе рассказываете в зале, хороший тренер обязательно должен зафиксировать, хотя бы записывать в блокнот, это важно.
На вводном инструктаже тренер разъясняет клиенту принципы питания, но не загружает его огромным объемом информации.
Вам должны объяснить то, что существует два четких механизма регуляции веса за счет питания: избыточная калорийность – вы прибавляете в весе, едите меньше, а тратите больше – теряете вес. И вот этими двумя составляющими, включая тренировки, тренер и оперирует в достижении нужных целей.
Тренер в общении с вами должен быть крайне корректен, компетентен, способен объяснять сложные вещи простым языком, а главное, должен быть коммуникабельным. У многих тренеров при работе с клиентами близкой возрастной категории появляется большое количество общих тем, воспоминаний, иногда это помогает быстрее найти общий язык и верный тон. Но должная дистанция все равно должна быть: инструктор остается работником зала и инструктором, клиент – клиентом. Я надеюсь, что первая вводная тренировка окажется для вас продуктивной, вы получите необходимую информацию и ровно то, за чем пришли.
Чек-лист
1. Итак, подведем итоги. Что должен выяснить тренер на первой вводной тренировке, для того чтобы помочь вам?
2. Показания, противопоказания, проблемы со здоровьем.
3. Наличие/отсутствие спортивного прошлого, тренировочного опыта при занятиях в другом клубе с другим тренером.
4. Возможность посещать тренажерный зал определенное количество раз в неделю.
5. Цель, с которой вы пришли тренироваться, – снижение жировой массы, увеличение мышечной массы, увеличение силы, поддержание формы и функциональности.
Также тренер должен:
1. Исходя из ваших антропометрических данных, рассказать об упражнениях, которые рекомендует и которые не могут быть рекомендованы.
2. Помочь вам правильно сочетать желаемые виды тренировок: например, единоборства и зал или плавание и зал.
3. Объяснить правила поведения в тренажерном зале, обсудить с вами форму одежды.
4. Провести знакомство со всеми зонами тренажерного зала.
5. Предложить вам попробовать каждый рекомендуемый снаряд самостоятельно, но не на полную отдачу. Помните, что нет необходимости начинать работу с живыми весами, если вы не имеете соответствующего опыта тренировок. Только когда вы уже наработаете мышечную координацию в тренажерах, опыт, вы снова можете обратиться к тренеру и получить пояснения для работы с живыми весами.
Разговор о диете и спортивном питании
В процессе первого общения с тренером практически у всех людей возникают вопросы использования спортивного питания. Тренер и в этом случае должен квалифицированно проконсультировать вас. Спортивное питание в мире тренирующихся и просто проявляющих интерес к тренировкам – злободневная тема, обросшая бесчисленными мифами. Например, многие считают, что содержимое всех банок, пакетов и бутылочек, продающихся в спортивном отделе, является вредной «химией». А ведь это совсем не так.
Существует два класса спортивного питания:
1. Добавки, корректирующие недостатки пищевых нутриентов, – белка, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.
2. Специализированные добавки – улучшающие определенные резервы организма, например повышающие выносливость или ускоряющие процесс жиросжигания.
В добавках, корректирующих недостатки пищевых нутриентов, часто возникает потребность, потому что тот рацион питания, который используют люди, не занимаясь активной физической деятельностью, отличается и по калориям, и по соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) от того рациона, который нужен тренирующимся.
Хороший тренер это знает и должен обозначить рекомендуемые цифры. Для мужчин – около 2 г белка на 1 кг веса тела, для женщин – около 1,5 г на 1 кг веса тела. Эти цифры четко оговариваются в методической литературе.
Суточная норма жиров – 0,7–1 г на 1 кг веса тела. Из них – около 60 % приходится на ненасыщенные и 40 % – на насыщенные жиры. В насыщенных жирах содержится холестерин, но при таком соотношении их объем будет обеспечивать производство желчных кислот для эмульгации жиров и синтез половых гормонов. Не нужно резко ограничивать себя в продуктах животного происхождения, исключение – противопоказание, озвученное врачом, в связи с наличием у вас какого-то заболевания.
Углеводы употребляются по остаточному принципу, в рамках выбранной калорийности. Существуют углеводы простой и сложной группы. В рационе вас прежде всего должны интересовать сложные углеводы, так как они поддерживают высокую энергетическую составляющую в течение длительного промежутка времени. Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и последующий за ним выброс инсулина. Инсулин активно снижает глюкозу до прежнего уровня. В результате вы получаете очень короткий период работоспособности, а затем снова испытываете приступ голода.
Разумеется, демонизировать простые углеводы не нужно, но о том, что их основным минусом является невозможность долго поддерживать чувство сытости, помнить стоит.
Если вы получаете все нутриенты из обычной пищи, на первом этапе тренер может не рекомендовать дополнительное питание пищевыми добавками. Но! Поверьте мне, 95–97 % новичков испытывают дефицит структурных компонентов (белок, правильные жиры) и имеют избыток энергетических (углеводы), поэтому на выходе вы видите людей с низким процентом мышечной и высоким процентом жировой массы.
Если выясняется, что вы недоедаете белка, то тренер рекомендует вам дополнительное употребление протеина – это и есть обычный белок. Протеин в пищевых добавках – это побочный продукт переработки молока в сырной промышленности. Сывороточный протеин используют в детском питании, в сухих смесях. Помимо сывороточного, вам могут рекомендовать яичный протеин или соевый белок, если вы вегетарианец.
Если нужны углеводы, а это больше свойственно эктоморфам – людям с быстрым обменом веществ, – то могут быть рекомендованы углеводно-белковые смеси для компенсации дефицита данных нутриентов. Но помните, что подменять приемы полноценной пищи биологически активными добавками или корректорами питания неправильно!
Примерно 70 % нутриентов нужно получать с обычной пищей и 30 % можно добирать при помощи спортивного питания.
