Причина проста: желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) должен полноценно функционировать, пища должна проходить все стадии переваривания, обработки ферментами.
К сожалению, 90 % людей имеют недостаток минералов и витаминов. В учебнике биохимии написано, что витамины являются катализаторами всех биохимических процессов, ферменты синтезируются при наличии витаминов. Дефицит витаминов негативно влияет на работу всех обменных механизмов в организме человека, поэтому при физической активности, при тренировках это как никогда значимо и будет сказываться на самочувствии.
К сожалению, налегать на магазинные фрукты и овощи, чтобы обогатиться витаминами, практически бесполезно. Современные исследования подтверждают, что во фруктах и овощах, выращенных промышленным способом, содержание витаминов и минералов снижено очень существенно – до 40 % ниже нормы. Компенсировать недостаток минералов и витаминов лучше из витаминно-минеральных комплексов. И делать это нужно обязательно – постоянно требуя восполнить недостаток в минералах (и витаминах), организм побуждает человека к нарушению режима питания (например, при дефиците хрома хочется сладкого) и к перееданию. Это биологическая система, с которой трудно бороться.
Что насчет частоты и периодичности приема витаминно-минеральных комплексов? На самом деле периодичности нет. Должно быть понимание, что если в пище нет нужного количества витаминов и минералов, то надо их восполнять искусственно. Если вы живете в хорошей климатической зоне, получаете питание с собственного участка – круглый год фрукты и овощи, может быть, вы и не имеете нехватки полезных веществ, но, к сожалению, подавляющее большинство россиян этот дефицит испытывают.
Хороший тренер должен рекомендовать вам схему питания, используя дополнительные продукты спортивного питания, биологически активные добавки. Это, например, Омега-3 жирные кислоты, которые рекомендованы ВОЗ и на территории Российской Федерации в количестве 1 г в день.
Важно: они не могут быть компенсированы растительными маслами!
В Омега-3 полиненасыщенных жирах содержатся две незаменимые жирные кислоты – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Они не синтезируются самим организмом, но необходимы для биологических процессов. Омега-3 нормализует артериальное давление, улучшает показатели крови и холестериновый профиль.
Тренер обязательно должен пояснить рациональность использования кардионагрузки для снижения веса тела, а это еще один камень преткновения. Напомню, что в конечном итоге все регулируется поступающими и тратящимися калориями. В сутках 16 часов бодрствования и 8 – сна в среднем. Последние исследования говорят о том, что роль физической активности существенно преувеличена, а питание – первично. Кардионагрузка будет и должна быть рекомендована как отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ведь она тренирует кардиореспираторную систему и является источником дополнительных энергозатрат. Но если не создавать дефицита энергии, от кардионагрузки мало отдачи в плане коррекции веса.
Тренер должен объяснить, что кардио – это хорошо и оно будет рекомендовано, но для снижения веса дефицит энергии нужно создавать за счет коррекции питания.
30 минут кардио в день 2–3 раза в неделю существенно не увеличивает энергозатраты. За полчаса кардионагрузки вы сожжете 200–300 ккал, а это всего лишь эквивалент двух зеленых яблок.
Отсутствие результата при коррекции тела в 99 % случаев определяется нарушением пищевого режима. Задача тренера не только рекомендовать тот или иной вид тренировок, но и дать его в жесткой связке с рационом питания.
Первая тренировка: вопросы и ответы
А теперь давайте сымитируем приход новичка в тренажерный зал в виде комплекса вопросов и ответов. И прежде чем рекомендовать клиенту систему тренировок, нужно выяснить, имел он спортивное прошлое и какого рода или нет, и исходя из этого предложить тренировочную схему.
Есть два тренировочных протокола, которые тренер может и должен использовать:
1. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие – так называемое full body;
2. Тренировка в режиме «сплит».
Подчеркну, что фулбоди (full body) или сплит – это не система, а просто форма организации тренировочного процесса.
Человеку, который только начинает заниматься в тренажерном зале, я однозначно порекомендую фулбоди.
В первое время рационально сконцентрироваться на тренировках основных мышечных групп. Их условно можно разделить на большие и малые.
√ Большие мышечные группы – ноги, спина, грудь.
√ Малые мышечные группы – плечи, бицепс, трицепс.
Чем больше мышца, тем выше энергозатратность упражнения, в котором она задействована. Начинать нужно с самого энергозатратного упражнения и переходить от больших мышечных групп к малым в такой последовательности:
1. Ноги.
2. Спина.
3. Грудь.
4. Бицепс.
5. Плечи
6. Трицепс.
В последовательности упражнений есть своя логика. Например, в жиме на грудь активно участвовал трицепс, и чтобы дать этой мышце-ассистенту время для восстановления, после упражнения на мышцы груди следует дать упражнение на бицепс, в котором трицепс не включается.
А теперь разберем протокол фулбоди подробнее.
Что такое тренировка всего тела?
Тренировка всего тела в разных источниках имеет разную трактовку. Иногда, говоря о подобной тренировке, имеют в виду круговую. В данной системе последовательное выполнение по одному подходу к каждому снаряду – это один круг. Затем выполняется второй, третий. За счет того, что выполняется сначала один подход на ноги, следом один на спину, один на грудь и так далее по кругу, этот вариант сложно осуществим, так как предполагает тренировку на пяти-шести снарядах одновременно. Это головная боль многих людей, занимающихся в зале. Типичная история – лежит собранная штанга, рядом с ней нет никого. Логично предположить, что ее просто не разобрал после своей тренировки какой-то безответственный человек. Естественно, я в такой ситуации спокойно начну пользоваться снарядом. Но, стоит только подготовить штангу к своему рабочему весу, прибегает взмыленный персонаж с криками: «Я же здесь тренируюсь!» Логичный вопрос: «А где вы НЕ тренируетесь?»
В круговом варианте, как вы поняли, есть один существенный минус: вы должны за собой «застолбить» 6 снарядов, а это проблематично, неудобно. А в протоколе фулбоди этого неудобства нет – это оптимальный вариант тренировки всего тела, при котором вы выполняете полностью одно упражнение за другим, тренируя все основные мышечные группы.
Выполняя упражнения по системе фулбоди, важно соблюдать прогрессию нагрузок, время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями.
Между упражнениями длительность периода отдыха следует сделать такой, чтобы его хватило на погашение кислородного долга, то есть на восстановление дыхания. Подходов, выполняемых до полного мышечного отказа, в первой тренировке быть не должно.
