Выполняя упражнения по системе фулбоди, важно соблюдать прогрессию нагрузок, время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями.
”
Сколько времени должна занимать тренировка всего тела?
Оптимальная продолжительность тренировки – 45–60 минут. Этот интервал обусловлен снижением энергетических и психологических ресурсов организма. Проще говоря, по мере нарастания утомления качество тренировки снижается, как и отдача от нее.
Какие снаряды рекомендованы новичку?
Грузоблочные либо тренажеры, где траектория движения уже задана.
Кому еще рекомендованы такие снаряды?
Человеку, у которого был большой перерыв в тренировках. Под этот критерий подходит любой человек, который имел тренировочный стаж, но по какой-то причине выпал из графика занятий на полгода-год: не занимался, болел, была травма, уехал в другой город, завязал, выпивал – все что угодно, он, по сути, стал новичком.
Можно ли все тренировки проводить исключительно в формате фулбоди?
Такой вариант подойдет, если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.
Как правильно начать тренировку?
Любую тренировку необходимо начинать с разминки, например, кардио на беговой дорожке в течение 5–7 минут – таким образом частота пульса повышается до 110–120 ударов в минуту, и сердечно-сосудистая система подготавливается к последующим нагрузкам.
После разминки следующий этап – суставная гимнастика. Обязательно нужно размять суставы, которыми вы будете работать. Суставная гимнастика – это любые сгибательные, разгибательные и вращательные движения в суставе.
Еще в самом начале я рекомендую сделать несколько подходов на мышцы пресса. Особенно это актуально для начинающих, поскольку у них на данные упражнения в конце тренировки не хватает ни сил, ни терпения. Только не нужно питать иллюзий на предмет того, что качание пресса сожжет локально жир на животе и появятся заветные «кубики». Пресс качают совершенно для других целей и задач.
По окончании тренировки я обычно рекомендую выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии. Это упражнение хорошо подходит в качестве заминки.
Как правильно осуществлять прогрессию весов?
Начинать следует с практически нулевого веса: пустого грифа или тренажера без выставленных на нем блоков отягощения. Здесь важно запустить нервно-мышечную связь, потренироваться выполнять упражнение с точки зрения правильной геометрии движения. В следующих подходах постепенно добавляйте вес, приходя в процессе к своему рабочему.
Отдельно хочу уделить внимание рабочему весу. Некоторые люди считают, что прогрессия веса во время тренировки не нужна, можно сразу ставить рабочий и с ним совершать все подходы. Но делать этого не стоит. Приведу простую аналогию: на автомобиле с ручной коробкой передач нельзя взять и с первой скорости сразу переключиться на пятую. Даже если приложить усилия – все закончится поломкой дорогостоящей детали.
Существуют определенные законы с точки зрения рекрутирования мышечных волокон: нервная система не может сразу выдать настолько мощный электрический импульс, чтобы подключить нужное для взятия максимального веса количество мышечных волокон.
Если у вас рабочий вес – 45 кг, на первый подход возьмите примерно 10–15 кг, на второй – около 20–25 кг, третий подход – 30–35 кг, четвертый – рабочий. Постепенное увеличение веса убережет от травм и правильно выстроит нервно-мышечную связь.
Я встречал сотни не имеющих знаний клиентов, которые приходят на тренировку и пытаются поставить рекорд в жиме лежа, обычно это заветные 100 кг. Они разминаются с пустым грифом и сразу ставят себе 100 кг или, в редких случаях, делают один промежуточный подход. И никогда они не выжимают эту сотню, потому что мозг не может настолько мощно изменить потенциал импульса с двадцати килограммов до ста. А вот если бы они сделали постепенно 40 кг, 60 кг, 80 кг в правильном количестве повторений, правильно выбирая промежутки отдыха между этими подходами, у них бы все получилось – выжали бы свою заветную сотню.
В бодибилдинге интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума.
Одноповторный максимум – это тот вес снаряда, с которым вы можете технически верно и в заданной амплитуде выполнить одно повторение.
Вы можете рассчитать одноповторный максимум (1ПМ) следующим образом:
вес снаряда, с которым вы можете выполнить шесть повторений упражнения технически идеально, без читинга, до полного мышечного отказа + 20 %.
Например, при выполнении жима штанги лежа вес, с которым вы можете сделать шесть повторений до полного мышечного отказа, равен 100 килограммам. Значит, ваш одноповторный максимум будет 120 килограммов. Эта формула подходит для большинства тренирующихся, однако в связи с индивидуальной мышечной композицией могут быть нюансы. Я всегда привожу в качестве основного примера моего клиента, который жмет лежа 100 килограммов, и всего несколько раз у него было 105 килограммов на одно повторение. При этом 90 килограммов, в зависимости от настроения, он обычно выжимает от 16 до 18 раз. Угадайте, каким спортом занимался этот человек? Конечно же, он занимался бегом на длинные дистанции, и это яркий пример того, что именно тип мышечной композиции диктует характер тренировочной нагрузки.
Для мышечной гипертрофии не важна абсолютная сила конкретной мышечной группы, а прирост силы в 1ПМ позволит вам потешить собственное эго, ну и, конечно, увеличит шанс получить травму.
В пауэрлифтинге выполнение упражнения с максимальным весом на 1 повторение называется проходкой, и она выполняется по специфической схеме. При выполнении проходки необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно прежде всего, чтобы подготовить связочно-мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность центральной системе сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц.
Проходку можно выполнить в многосуставных упражнениях, но в изолирующих – это, мягко говоря, затруднительно (махи гантелями в стороны с максимальным весом на 1 раз было бы любопытно увидеть).
В какую сторону изменятся рабочие веса на следующей тренировке после первой?
В меньшую! Да, новички приходят, жмут 30 килограммов, а на следующей тренировке у них все «отваливается» уже на 25, и они говорят: «Надо же, я тренировался два дня, а стал, наоборот, слабее». Но не стоит переживать об этом. Так и должно быть, сила начнет прирастать где-то к третьей неделе, как раз когда вы научитесь правильной технике упражнения, адаптируетесь к нагрузке. Запаситесь терпением, к сожалению, быстро ничего не делается.
Какой должна быть частота тренировок для новичков?
Тренировки должны осуществляться желательно через день. Если вы хотите добиться достаточно быстрых ощутимых результатов, сохраняйте этот график, либо 1 раз в два дня, либо 1 раз в три дня.
