Каждый день тренироваться не нужно – не успеют восстановиться мышцы, центральная нервная система.
Но ключевой момент бессмысленности и даже вредности ежедневных тренировок заключается в особенностях биохимии человека: ускоренный синтез мышечных белков организмом поддерживается в течение примерно двух суток. То есть на тренировке вы запускаете все необходимые биохимические процессы и дальше один-два дня отдыхаете – не нужно мешать мышцам расти.
На примере жима штанги лежа попробуйте сделать проходку. Предполагаемый вес в проходке – 100 кг на 1 раз:
1. Разминка, далее 15–20 повторений с пустым грифом, затем отдых 1–1,5 минуты.
2. Далее 40 кг на 8–10 повторений, отдых 1,5–2 минуты.
3. 60 кг на 2–3 повторения, отдых 2–3 минуты.
4. 80 кг на 2 повторения, отдых 3–4 минуты.
5. 90 кг на 1 раз, отдых 3–4 минуты.
И вот они, заветные сто килограммов!
УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ – ЖИМ НОГАМИ
Сколько подходов нужно сделать?
Следует сделать 3–4 подхода. Из них первые 2–3 являются разминочными и выполняются с увеличением веса снаряда.
Сколько должно быть рабочих подходов?
Рабочий подход – это подход, выполняемый до позитивного мышечного отказа с сохранением техники. Их может быть 1 или 2, это зависит от уровня подготовленности.
Новичкам я рекомендую делать всего один рабочий подход. При этом в первой тренировке следует доводить прогрессию веса до 70 % от максимально возможного. Работа осуществляется не до полного отказа, поскольку понятие отказа у новичков крайне размыто, что нередко приводит к получению травмы.
Сколько должно быть повторений в упражнении?
Рекомендую выполнять около 12 повторений. Я считаю, что низкоповторные тренировки новичкам абсолютно не нужны.
Сколько должен занимать период отдыха между подходами?
Время отдыха между разминочными подходами обычно – 1–1,5 минуты, этот период, как правило, достаточен для восстановления дыхания. Если рабочих подходов больше одного, то время отдыха должно быть таким, чтобы выполнить следующий с тем же весом без существенного снижения количества повторений. В этом случае период отдыха может занять и 3, и 4 минуты.
Какова краткая инструкция по технике выполнения упражнений на первой тренировке?
Делаем четыре подхода, в каждом подходе вес снаряда увеличиваем. Подходим к последнему рабочему весу и делаем его в условном отказе. Постановка ног обычная – на середине платформы. Ширина ног на ширине плеч. Носки специально наружу или вовнутрь поворачивать не надо, то есть как вы ходите, таким и должен быть разворот ступни. Нельзя сгибать ноги так, чтобы начал отрываться таз от спинки, эта амплитуда является недопустимой, потому что часть нагрузки уходит в поясницу, а это травмоопасно. Колени не выпрямляем, чтобы не перегружать коленный сустав и поддерживать напряжение мышц.
Можно ли заменить жим ногами приседаниями со штангой?
Те, кто заморочен на приседаниях со штангой и считает его единственным упражнением при построении ног, ошибаются. Я несколько раз снимал на видео постановку ног, положение таза и колен при приседаниях и при жиме ногами. Во втором случае имеется полное повторение техники приседания со штангой, но отсутствует ненужная вертикальная нагрузка на позвоночник. Поэтому, когда мне люди рассказывают, что по тем или иным причинам врачи запретили им приседать со штангой и теперь дорога к развитию нижней части тела для них закрыта, я недоумеваю. Ничего подобного. Можно прекрасно заменить приседания со штангой гакк-приседаниями или жимом ногами.
Если вы хотите ввести в свою программу приседания со штангой, то делать это нужно не раньше чем через 3–4 месяца после начала занятий.
УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ – ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА НА СПИНУ
Как выполнять вертикальную тягу на спину?
Спина – огромный мышечный массив, и если вы откроете анатомический атлас, то увидите, что спина включает в себя широчайшие, большую и малую круглые мышцы спины, трапециевидную, ромбовидную еще огромное количество маленьких мышечных ассистентов. Весь этот массив включается в работу комплексно. Некоторые люди абсолютно некорректно делят спину на ширину и толщину. Можно смещать акцент, но задействоваться все равно будут все мышцы.
Кстати, если ваш зал хорошо оборудован, я бы рекомендовал каждую неделю менять тренажеры, то есть вместо жима ногами делать гакк-приседания, вместо тяги сверху делать тягу к поясу. Это позволит развивать различные сегменты больших мышечных групп. Но для новичков рекомендую обычную тягу сверху.
Количество повторений, как уже говорилось, двенадцать. Время отдыха между разминочными подходами 1–1,5 минуты. Увеличивайте вес снаряда с каждым подходом. Сделайте четыре подхода – из них последний является условно отказным.
Выдох на усилии, вдох на возвращении в исходное положение. Спину не выключайте и акцентируйте внимание не на сгибании рук, а на опускании локтя – это очень важно.
Новичкам рекомендую перед каждым упражнением проговаривать вслух то, что вы делаете. Например, в случае с вертикальной тягой на спину можно сказать: «Я опускаю локоть, я привожу локоть».
Каждое движение акцентируйте на приведении локтя, опускайте его для того, чтобы сводились лопатки. Голова смотрит чуть наверх. Если опустить голову вниз, округлится спина в грудном отделе и все мышцы, которые должны работать анатомически верно, начинают работать неправильно.
УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ – ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Как делать жим штанги лежа?
Это упражнение направлено на тренировку мышц груди. Часто можно услышать мнение, что у данной мышечной группы есть верх, середина и низ. Но в действительности это не так, просто из-за большой площади прикрепления в разных упражнениях грудные мышцы задействуются по-разному. Все горизонтальные жимы фактически полноценно задействуют мышцы груди, но наибольшую нагрузку принимает на себя ее средний сегмент. При жимах, осуществляющихся под тупым углом, максимальная нагрузка смещается на верхний сегмент, при жимах вниз – на нижний сегмент груди.
Перед выполнением упражнения мысленно или вслух проговорите правильную технику его выполнения – акцент ставится не на разгибании руки, а на сведении локтей. Это важно – с самого начала освоения данного упражнения учитесь воспринимать движение как работу целевой мышечной группы, то есть жать за счет включения мышц груди. Конечно же трицепсы будут ассистировать.
Не выпрямляйте руку в локте в верхней точке амплитуды движения. Что касается ширины хвата, то следите за тем, чтобы вектор силы был направлен перпендикулярно к точке приложения плоскости. Если вы возьметесь за гриф узким хватом, угол между руками и грудью станет острым, и вся нагрузка или ключевая часть нагрузки будет переходить на трицепс, а он, являясь небольшой мышечной группой, будет гораздо быстрее выключаться из работы – следовательно, упражнение на мышцы груди не только будет малоэффективным, но и закончится раньше времени.
