Люди невысокого роста, за счет антропометрических особенностей, нередко берут гриф слишком широким хватом. В этом случае уменьшается рабочий вес и в целом из упражнения уже получается не жим, а сведение. Поэтому всегда помните о том, чтобы руки, держащиеся за гриф, располагались по отношению к нему строго перпендикулярно, то есть под углом 90 градусов в нижней точке амплитуды движения.
Во время выполнения упражнения самое главное – держать мышцы под нагрузкой, поэтому на вдохе вы максимально растягиваете мышечные волокна, на выдохе – сокращаете.
Не выпрямляйте локоть до конца в конечной точке, чтобы мышца находилась постоянно под нагрузкой. Не делайте паузу при выпрямлении рук. До тех пор пока вы не выполнили 12 повторений, вы не должны отдыхать.
УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ – СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ
Как выполнять подъемы рук на бицепс?
Сгибания рук со штангой – классическое упражнение, целевая мышечная группа – бицепс. Оно не настолько замысловато с точки зрения техники, чтобы нужно было его как-то специально осваивать.
Ширина хвата такая, чтобы предплечья были параллельны друг другу. При выпрямлении рук не до конца разгибайте их в локтях, чтобы бицепс всегда находился в напряжении.
Что касается темпа выполнения упражнения, не стоит его делать слишком быстро или слишком медленно. Нормальная скорость одного повторения – одна-полторы секунды. Разгибания рук должны выполняться чуть медленнее сгибаний. 12 повторений обычно выполняются примерно за 20–25 секунд, при этом ни на секунду мышцы не должны выключаться из работы.
УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ – ЖИМ ВВЕРХ НА ПЛЕЧИ
Как правильно выполнять жим вверх на плечи?
Пятая мышечная группа, которая задействуется в ходе тренировки, – плечи. Если вы являетесь новичком и не освоили в должной мере технику упражнений на эту группу, таких как махи, отведения, тяга к подбородку, рекомендую вам остановить свой выбор именно на классическом жиме вверх.
Для выполнения этого упражнения есть два варианта: жим в тренажере или жим гантелями. Но, как я уже отмечал ранее, тренажеры для новичков предпочтительнее свободных весов.
Выполните 12 повторений, время отдыха между подходами – минута-полторы. Совершите четыре подхода, последний из которых должен осуществляться с весом в 70 % от максимального до условного отказа.
Точно так же как и во всех жимовых упражнениях, ширина хвата принципиальна: возьметесь узко – будете жать трицепсом, возьметесь широко – выключитесь раньше, чем необходимо. Как и в других жимах руки в локтях до конца не выпрямляйте. Дыхание в точке максимума не задерживайте. Некоторые профессионалы в тяжелых жимах или в тяжелых тягах делают задержку дыхания в нижней точке – это допустимо. Но начинающим этого делать не стоит.
Что касается амплитуды и траектории, нижняя точка – это примерно мочка уха, ниже не нужно. Верхняя точка – это максимально выпрямить руки без выключения локтевого сустава из работы, то есть вы немного недоразгибаете руку. Каждое повторение – вдох-выдох.
Внимание на работе мышц плеча акцентируйте правильно – у этой мышечной группы есть три пучка: передний, средний и задний, и внимание нужно концентрировать на нагрузке, которая оказывается на передний и средний пучки.
УПРАЖНЕНИЕ ШЕСТОЕ – РАЗГИБАНИЯ РУК С ВЕРХНЕГО БЛОКА
Как выполнять разгибания рук с верхнего блока?
Заключительное упражнение в тренировке фулбоди – на трицепс. Само название этой мышечной группы говорит о том, что в ней есть три пучка. Различное положение руки смещает нагрузку на разные пучки, но в контексте упражнений для начинающих не будем углубляться в данную информацию.
В отличие от других упражнений, которые я приводил выше, в разгибании рук с верхнего блока вы можете выпрямлять руку до конца. Знаете почему? Потому что в нижней точке на трицепс будет осуществляться максимальная нагрузка из-за положения вектора силы. Этим вектором у нас служит трос. Если сделать шаг назад, вектор силы станет больше, нагрузка увеличится.
Во время выполнения упражнения можно наклониться немного вперед. Если стоять прямо, начнут напрягаться мышцы пресса, а вам это не нужно, ведь нужно сохранить оставшиеся силы. Если чувствуете дискомфорт при полном выпрямлении рук, можно руки до конца не выпрямлять. Кстати, открытый хват для выполнения этого упражнения более удобен и более комфортен, так что не переживайте, это не травмоопасно.
Увеличивайте вес постепенно с каждым подходом. Количество повторений и подходов – то же, что и в вышеперечисленных упражнениях.
Подведем итоги. Первая тренировка должна состоять из шести упражнений. В реальности она занимает порядка 45–50 минут без разминки, без заминки.
Выполните по четыре подхода на каждом снаряде. В одном подходе делайте около двенадцати повторений.
Вес снаряда от подхода к подходу увеличивается, и в последнем подходе каждого упражнения он приближается к рабочему.
В первые 1–2 недели тренировок даже последние повторения не должны являться отказными – они должны быть на уровне 70–90 % от максимума, больше не нужно.
На тренировке обязательно надо пить воду, на голодный желудок приходить заниматься не стоит. Не забывайте, что существует такое неприятное явление, как гипогликемия, – сахар в крови падает, голова кружится, иногда даже обмороки случаются. А если такое произойдет в тот момент, когда у вас штанга над головой? Для новичков, особенно для женщин, гипогликемия является типичным последствием «голодных» тренировок.
Пожалуйста, помните, что если у вас хоть как-то выстроена диета, то все те углеводы, которые вы съедите перед тренировкой, будут потрачены во время нее. Не надо приходить на голодный желудок, и не стоит есть яичные белки в непомерном количестве перед тренировкой. На тренировке нужна энергия, ее могут дать углеводы, а вот после тренировки нужен белок.
Работа, повторюсь, осуществляется преимущественно в блочных или рычажных тренажерах. 4–5 недель у вас должно уйти на то, чтобы стать несколько сильнее, адаптироваться к нагрузке, получить какие-то технические навыки. Хотя в вышеперечисленных упражнениях нет ничего сложного, тем не менее можно даже в этом случае «начудить» с техникой выполнения. Поработав месяц на тренажерах, вы, при желании, сможете приступить к осваиванию работы со свободными весами.
Мышечная масса…
Любой вид спорта предъявляет к спортсмену перечень определенных спортивных качеств, таких как скорость, сила, выносливость или их совокупность. Бодибилдинг же предполагает максимальную гипертрофию мышц, что не относится к спортивным показателям. Более того, если методики развития силы, скорости и т. п. изучены и описаны, то механизмы мышечной гипертрофии находятся в теоретической плоскости. Тем не менее во многом методы развития силы схожи с методами тренировок, направленных на развитие мышечной массы.
