В моем представлении максимально близкое к бодибилдерам телосложение имеют спортсмены скоростно-силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика, бег на 100–200 метров, пауэрлифтинг и различные виды метаний. Все-таки приходится признать, что основной вклад в мышечную гипертрофию вносят БМВ – быстрые мышечные волокна, о которых речь пойдет чуть ниже.
Основная идея мышечного роста предполагает создание тренировочного стресса и следующего за ним гормонального отклика. Следуя этой схеме, при условии соответствующего питания и восстановления, вы можете рассчитывать на гипертрофию.
Данный эффект может заметить в первые годы тренировок любой начинающий – основные прибавки в силе и мышечной массе происходят именно в этот период. Но чем выше тренированность, тем лучше мышечная координация и адаптивные способности организма. А при повышении устойчивости организма в целом и мышечной системы в частности к влиянию извне для создания стресса требуются все более сложные методы воздействия.
Таким образом, при правильно выбранном плане тренировок в первые 4–6 (иногда 6–9) месяцев организм воспринимает практически любую нагрузку как стресс. Далее принцип линейного увеличения нагрузки приводит в тупик.
О причинах и способах достижения мышечного отказа
Какая бы ни стояла перед вами задача в отношении набора мышечной массы: развитие силовых качеств или снижение процента жира – вы должны тренироваться, по сути, одинаково.
Тренировки должны носить характер полного мышечного отказа на фоне утомления, это очень важно.
Для этого предлагаю вам разобраться, что же такое утомление мышц, чем оно обусловлено и как его достичь. Сначала немного поговорим о том, что обеспечивает сокращения мышц.
Чтобы мышцы работали, то есть сокращались, им необходима энергия. Ее источником в организме является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Ее молекулы являются своеобразными энергетическими «батарейками» организма. Существует несколько источников восстановления АТФ. Когда истощается один, мышцы начинают задействовать следующий.
Первый источник: для того чтобы высвободить энергию из запаса АТФ в мышце, на нее воздействует фермент АТФ-аза. Выделяемая при этом энергия расходуется за первые несколько секунд движения. При выделении энергии АТФ распадается до АДФ (аденозиндифосфата).
Дальнейшее обеспечение мышцы энергией происходит за счет соединения АДФ и креатинфосфата – в результате этой реакции из АДФ воссоздается АТФ, а креатинфосфат расщепляется до креатина. Креатинфосфата в мышцах так же немного, поэтому его хватает на 2–2,5 минуты движения.
Еще один способ получения мышцами энергии – гликолиз. Для создания АТФ организм задействует глюкозу, содержащуюся в виде мышечного запаса гликогена, или забирает ее из крови. Проблема в том, что при гликолизе кроме АТФ выделяется еще и молочная кислота (лактат) – она снижает рН в мышечных волокнах, «закисляет» их, что вызывает ощущение ломоты и боли в мышцах.
Есть и другие варианты обеспечения мышц энергией, но в данном контексте нам важны именно эти три типа энергообеспечения сокращения мышц.
Мышечные волокна имеют несколько типов. Каждый из нас является носителем индивидуальной мышечной композиции, поэтому не существует единого тренировочного режима, который мог бы обеспечить стимулирование к росту всех типов мышечных волокон. Приведу, как мне кажется, удачную аналогию. Посмотрите на бегунов на короткие дистанции – спринтеры крайне атлетичны, и это связано с тем, что они имеют высокую концентрацию быстрых мышечных волокон (БМВ). Бегуны на средние дистанции выглядят менее массивно и мускулисто – у них преобладают промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Марафонцы же имеют низкое мышечное развитие – с преобладанием медленных мышечных волокон (ММВ). Здесь я говорю о спортсменах, которые прошли сито спортивного отбора и являются в этом смысле генетическими уникумами. Большинство из нас не имеют такой козырной карты, а это означает, что в наших мышцах живет и спринтер, и средневик, и марафонец – и тренировать их нужно по-разному. Таким образом, основных типов мышечных волокон у нас три, хотя ученые и говорят, что сейчас уже открыто и исследовано больше.
Существует несколько классификаций мышечных волокон.
В первой мышечные волокна классифицируются по активности фермента АТФ-азы – вещества, которое стимулирует выделение энергии из АТФ (энергетических «батареек» организма). В зависимости от активности данного фермента изменяется скорость сокращения мышц, и они подразделяются на быстрые и медленные. К сожалению, степень активности АТФ-азы у отдельного человека зависит от его наследственной предрасположенности. Кто-то от природы спринтер, кто-то марафонец, и изменить эту врожденную особенность нельзя.
Вторая классификация разделяет волокна на белые и красные. Все очень просто – вспомните «устройство» тушки курицы: в ней есть белое и красное мясо. В красном мясе повышено количество белков миоглобина, соответственно, тип этих мышечных волокон – медленный. Белые мышечные волокна являются быстрыми.
По третьей классификации мышечные волокна разделяются на окислительные, промежуточные и гликолитические. Они классифицируются в зависимости от количества митохондрий.
Митохондрия – это клеточный органоид, одной из главных функций которого является синтез АТФ. Для синтеза АТФ митохондрии расщепляют жиры или глюкозу до воды и углекислого газа.
Если митохондрий в мышцах мало, то вне этих органоидов тоже может происходить расщепление глюкозы, однако при этом процессе образуется молочная кислота, что приводит к закислению мышцы и ее утомлению.
В окислительных (медленных) мышечных волокнах содержится наибольшее количество митохондрий, поэтому процесса закисления в них не возникает. За счет окислительных волокон мы можем выполнять длительную низко- и среднеинтенсивную работу, такую как ходьба, поддержание позы тела.
В промежуточных мышечных волокнах количество митохондрий намного ниже, чем в окислительных. В таких волокнах глюкоза может окисляться как в митохондриях, так вне их с образованием молочной кислоты. Промежуточные мышечные волокна способны работать со средней интенсивностью, например осуществлять бег в среднем темпе.
Гликолитические (быстрые) мышечные волокна из-за отсутствия митохондрий и образования молочной кислоты не могут поддерживать работу высокой мощности длительное время. Классический пример работы гликолитических волокон – спринтерский бег на дистанцию 100 метров. Спортсмен способен быстро преодолеть короткую дистанцию, но его мышцы быстро закисляются и наступает их отказ.
Теперь, когда вы понимаете, что существует несколько типов мышечных волокон, вы можете определить их даже интуитивно или воспользоваться примитивным тестом: бегом на длинные дистанции. Вспомните школу, когда на уроке физкультуры абсолютно неспортивных детей, 2–3-й класс, отправляют бежать вокруг стадиона несколько кругов. Кто-то бежит очень хорошо, кто-то не может добежать и до середины дистанции, а кто-то вообще еле ковыляет. Почему так происходит? Все очень просто: у тех, кто хорошо бежит, есть большое количество окислительных мышечных волокон в нижних конечностях. Если вы с детства обладали хорошей выносливостью, то это тот самый случай. Самое парадоксальное, это не означает, что в руках у вас преобладает такой же тип мышечных волокон.
