Второй тип подобного тестирования – это прыжок с места. Поверьте мне, любой человек, который прыгает с места на расстояние порядка трех метров, обладает высокой концентрацией именно быстрых, или гликолитических, мышечных волокон в ногах.
Исходя из того, какой тип мышечных волокон у вас преобладает в той или иной части тела, вы можете выстраивать определенный вид тренинга, например, для нижних конечностей.
Кроме того, с количеством митохондрий можно работать! Развивая спортивные качества, вы можете влиять на строительство митохондрий – как раз на этом основана работа в циклических видах спорта.
Но, тем не менее, вы должны понимать, что прежде всего для набора мышечной массы вам нужно обеспечить полный мышечный отказ, а он происходит на фоне утомления.
Так вот, вам необходимо понять, каким образом и по каким причинам происходит мышечный отказ. Вы уже понимаете, что тренироваться нужно тяжело, и знаете, что не прерываться нужно до отказа. Но отказ бывает разным, и это принципиально.
Сначала поговорим про отказ, который происходит на первом повторении в подходе. Характерная ситуация: пауэрлифтер в рамках соревнования выполняет упражнение – например, жим штанги лежа или приседания со штангой. Он делает первый подход к снаряду с определенным весом, пробует и не может его осилить. Затем, через 3–5 минут, он совершает вторую попытку, и она проходит удачно. Вопрос: почему он смог выполнить упражнение во второй раз, если оно не получилось у него в первый? Если убрать технические нюансы, то можно говорить только об одном: о способности нервной системы рекрутировать достаточное количество мышечных волокон. Что это означает? Самый простой пример: у меня в руке сейчас компьютерная мышка, она весит 100 граммов, я держу в руках абсолютно спокойно, без какого-либо напряжения. Если вдруг мгновенно эта мышка станет весить 10–15 килограммов, моя рука резко распрямится до какого-то предела, а потом будет способна удерживать и этот вес. Это происходит потому, что мозг за долю секунды определяет вес, который я держу в руках, и создает нервный импульс такого порядка, что обеспечивает рекрутирование определенного количества мышечных волокон, необходимого для поддержания этих пресловутых 15 килограммов. А если бы «мышь» внезапно стала весить 100 килограммов, конечно, я бы просто не смог ее удержать, потому что такого количества мышечных волокон мой организм не в состоянии рекрутировать.
Отказ на первом повторении предполагает невозможность рекрутировать достаточное количество мышечных волокон, а если вы смогли осилить подход со второй попытки, значит, ваша нервная система смогла сгенерировать должный импульс. Но от такой работы никакого прироста мышечной массы вы получить не сможете, потому что в мышцах не возникает утомления, только отказ.
А вот отказ после 5–6 повторений в подходе – совсем другое дело. Это тот диапазон повторений, который можно достаточно успешно использовать для наращивания силовых показателей.
Причина отказа на 5–6 повторений комбинированная – он возникает из-за недостатка АТФ, связанного со снижением уровня креатинфосфата, а также из-за вызванного активацией анаэробного гликолиза появления молочной кислоты и ионов водорода, которые затрудняют мышечное сокращение. Этот режим уже интересен, потому что здесь происходит мышечное утомление – пускай незначительное, но происходит!
Отказ на десятом-пятнадцатом повторении. После тридцати секунд работы, а это как раз примерно 10–12 повторений, причиной отказа становится полное исчерпание креатинфосфата и скопление большого количества ионов водорода. Восстановление при этом будет длиться очень долго – при увеличении количества повторений каждый повторный подход становится более тяжелым в связи с накоплением ионов водорода, а ионы водорода из клетки быстро не уходят.
Когда я говорю о количестве повторений, логично возразить: «Станислав, это же некорректно, мы же знаем, что мышцы не умеют считать!» Да, мышцы не умеют считать, мышцы умеют воспринимать время под нагрузкой, поэтому, когда вы слышите формулировку «два, или три, или пять, или десять повторений дают нам то-то или это» – конечно, это неправильно.
Две основных тренировочных переменных – это интенсивность (вес отягощения) и время под нагрузкой (количество повторений). Интенсивность обратно пропорциональна количеству повторений, то есть чем больше вес, тем меньше повторений в подходе вы сможете выполнить. Не совсем корректно говорить, что время под нагрузкой – это количество повторений, ведь в зависимости от амплитуды движения одно повторение может длиться как 1 секунду, например, во время подъема на носки, так и 2–3 секунды, например, во время глубоких приседаний со штангой. И конечно же, в этом случае для упрощения в терминологии стоит взять наиболее часто используемые упражнения, одно повторение в которых равняется двум секундам. 12 повторений в подходе – это около 25 секунд под нагрузкой.
О теориях мышечного роста
Мышцы состоят из мышечных волокон – вы можете их наблюдать, когда разрезаете мясо, например куриное. Эти волокна содержат внутри себя огромное количество сократительных единиц – миофибрилл. Именно от этих органелл мышечных клеток, состоящих из белков актина и миозина, зависит рост мышц.
Когда речь идет о гипертрофии или атрофии, количество мышечных волокон не изменяется, они просто становятся толще или тоньше.
Например, когда вы начинали тренироваться, ваш объем бицепса был равен тридцати пяти сантиметрам, а через три года он увеличился до сорока двух сантиметров. Такая прибавка не означает, что у вас появились новые мышцы – количество мышечных волокон осталось прежним, просто они стали толще, за счет того, что количество сократительных элементов миофибрилл в них изменилось в большую сторону. Если вы прекратите тренироваться, то ваш организм будет поддерживать мышечные объемы и силу ровно настолько, насколько вы ими пользуетесь, – количество миофибрилл сократится. Поэтому работа над мышечной гипертрофией предполагает действия, направленные на увеличение количества миофибрилл и его сохранение. Поговорим о том, как стимулировать этот процесс.
На сегодняшний день существует четыре теории мышечного роста, поэтому единого представления о том, отчего же растут мышцы, пока нет. Но все же ни одна из этих теорий по своей сути не противоречит другой. По каждой из теорий для роста мышц вы обязательно должны тренироваться, а также достигать локального утомления и полного мышечного отказа. Другое дело, одни ученые говорят, что фактором роста являются обстоятельства одного плана, а другие толкуют об иных. Поэтому я хочу кратко осветить этот вопрос.
Первая теория – теория гипоксии. Для гипоксии необходима интенсивная физическая нагрузка. Согласно теории гипоксии, интенсивность нагрузки в 60 % от одноповторного максимума вызывает сдавливание капилляров и артериол, что приводит к дефициту кислорода и закислению саркоплазмы мышечных волокон. В конечном итоге ряд химических процессов приводит к воспалению в мышцах и к активации клеток-сателлитов.
Клетки-сателлиты – это стволовые клетки мышечной ткани. При повреждениях мышечных волокон, которые возникают из-за травм или с возрастом, клетки-сателлиты интенсивно делятся. Они ремонтируют повреждения, сливаясь вместе и образуя новые многоядерные мышечные волокна. С возрастом количество клеток-сателлитов в мышечной ткани снижается, соответственно, ухудшаются способность мышц к восстановлению и сила мышц.
